Καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα, είναι εύκολο να πείσεις τον εαυτό σου ότι ένα ακόμα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης θα σου ανοίξει τις πόρτες σε ένα νέο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ότι η αποκατάσταση είναι υπερτιμημένη ή ότι το να νιώθεις εξαντλημένος είναι σημάδι ότι είσαι σε εξαιρετική φόρμα. Στην πραγματικότητα, το σώμα σου έχει συχνά άλλα σχέδια.
Σε αυτό το στάδιο, δεν προσπαθείτε πλέον να βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση. Προσπαθείτε να μειώσετε την κόπωση σε τέτοιο βαθμό, ώστε η υπάρχουσα φυσική σας κατάσταση να έρθει στην επιφάνεια.
Αυτό είναι στην πραγματικότητα η κορύφωση.
Συνοπτικά
- Μειώστε τον όγκο της προπόνησης κατά 30–50%
- Διατηρήστε κάποια ένταση για να παραμείνετε σε εγρήγορση
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και στη διατροφή
- Αποφύγετε την προπόνηση πανικού
- Να φτάσετε ξεκούραστοι, όχι εξαντλημένοι
Σταμάτα να προσπαθείς να χωρέσεις τη γυμναστική
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αναβάτες πριν από έναν αγώνα είναι να προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά τις δύο τελευταίες εβδομάδες.
Μεγάλες διαδρομές, επιπλέον διαστήματα προπόνησης, «προπονήσεις αυτοπεποίθησης» — τίποτα από αυτά δεν θα βελτιώσει ξαφνικά τη φυσική σας κατάσταση σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Η κόπωση, ωστόσο, εμφανίζεται αμέσως και παραμένει για τον αγώνα.
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απαιτεί χρόνο. Η κόπωση, όμως, έρχεται πολύ πιο γρήγορα
Διατήρησε την ένταση, ξεπέρασε την κούραση
Θέλεις ακόμα να έχεις λίγη δύναμη στα πόδια σου:
- σύντομη εργασία κατωφλίου,
- σύντομες προσπάθειες VO2,
- μερικές έντονες επιταχύνσεις.
Ωστόσο, ο συνολικός όγκος προπόνησης πρέπει να μειωθεί σημαντικά.
Ο στόχος σου είναι να θυμίσεις στο σώμα πώς να κινείται γρήγορα χωρίς να το καταπονείς συνεχώς.
Η αίσθηση της φρεσκάδας μου φαίνεται παράξενη
Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποφόρτισης, πολλοί ποδηλάτες αρχίζουν να ανησυχούν επειδή ξαφνικά νιώθουν χωρίς δυνάμεις, βαρείς ή ακόμα και ελαφρώς τεμπέληδες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Μετά από μήνες συσσωρευμένης κόπωσης, η αίσθηση της φρεσκάδας μοιάζει στην αρχή κάπως παράξενη. Μην καταστρέψετε την περίοδο αποφόρτισής σας επειδή μια βόλτα σας φάνηκε μέτρια. Οι ποδηλάτες είναι εξαιρετικά καλοί στο να μετατρέπουν μια κακή βόλτα σε πλήρη ψυχολογική κρίση.
Ο ύπνος και η διατροφή έχουν μεγαλύτερη σημασία τώρα
Δύο εβδομάδες πριν από μια διοργάνωση, η αποκατάσταση γίνεται η προπόνηση.
Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες. Ενυδατωθείτε σωστά. Κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να αποδώσετε καλά. Κάθε χρόνο, οι αναβάτες προσπαθούν να:
- χάσουν βάρος,
- αυξήσουν τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP),
- αποφορτιστούν,
- και να προπονούνται σκληρά ταυτόχρονα.
Αυτό σπάνια καταλήγει όμορφα.
Οι τελευταίες ημέρες
Λίγες μέρες πριν τον αγώνα:
- να διατηρήσετε τις ποδηλατικές σας διαδρομές σύντομες,
- να συμπεριλάβετε μερικές πιο απαιτητικές προπονήσεις,
- να αποφεύγετε τη συσσώρευση κόπωσης.
Την ημέρα πριν τον αγώνα, σταματήστε εντελώς να προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η δουλειά έχει ήδη γίνει.
Σε αυτό το σημείο, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να φτάσεις ήρεμος, ξεκούραστος και έτοιμος να αξιοποιήσεις πραγματικά τη φυσική κατάσταση που έχτισες επί μήνες.
Επειδή οι καλύτεροι αναβάτες όσον αφορά τους στόχους της σεζόν συνήθως δεν είναι εκείνοι που προπονήθηκαν πιο σκληρά τις δύο τελευταίες εβδομάδες.
Είναι αυτοί που άντεξαν την παρόρμηση να πανικοβληθούν.
Συχνές ερωτήσεις (επειδή η «τρέλα» για την αποφόρτιση είναι παγκόσμια)
Μπορώ ακόμα να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση σε 2 εβδομάδες;
Πολύ ελάχιστα. Ο στόχος τώρα είναι να μειώσεις την κόπωση, διατηρώντας παράλληλα την απόδοσή σου.
Πρέπει να σταματήσω εντελώς την ένταση;
Όχι. Διατήρησε κάποια ένταση, αλλά μείωσε σημαντικά το συνολικό φόρτο προπόνησης.
Γιατί νιώθω χειρότερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μείωσης της προπόνησης;
Η προσωρινή απώλεια φόρμας είναι συνηθισμένη. Η φρεσκάδα συχνά έρχεται αργότερα.
Πρέπει να κάνω φόρτωση υδατανθράκων;
Για αγώνες μεγάλης διάρκειας, ναι, αλλά μην το περιπλέκεις. Κατανάλωσε περισσότερους υδατάνθρακες και φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμένος.
Τι γίνεται αν νιώθω ότι δεν έχω προπονηθεί αρκετά;
Σχεδόν όλοι νιώθουν έτσι πριν από έναν αγώνα. Συνήθως είναι ένδειξη ότι η κόπωσή σου μειώνεται