Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα σας αντιλαμβάνεται τη θερμότητα με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
Ενώ εσύ απολαμβάνετε τον ήλιο, ο οργανισμός σας προσπαθεί απεγνωσμένα να αποφύγει την υπερθέρμανση. Και αυτό αλλάζει εντελώς τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να προπονηθείτε.
Συνοπτικά
- Χαλαρώστε και προσαρμόστε τις προσδοκίες σας όταν κάνει ζέστη
- Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις ποδηλατικές διαδρομές
- Τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας τακτικά, ειδικά στις μακρινές διαδρομές
- Προπονηθείτε με βάση την προσπάθεια, όχι μόνο με βάση τη δύναμη ή το ρυθμό
- Αποφύγετε τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας, όποτε είναι δυνατόν
- Η προσαρμογή στη ζέστη απαιτεί χρόνο
Η ζέστη κάνει κάθε διαδρομή πιο δύσκολη
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ποδηλάτες είναι να περιμένουν χειμερινές επιδόσεις υπό καλοκαιρινές συνθήκες.
Όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, το σώμα σας κατευθύνει το αίμα προς την ψύξη του. Η καρδιά σας εργάζεται πιο έντονα, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξάνεται και η διατήρηση της ίδιας απόδοσης συχνά γίνεται αισθητά πιο δύσκολη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χάνετε τη φυσική σας κατάσταση. Σημαίνει ότι η φυσική κερδίζει.
Προπονηθείτε με βάση την προσπάθεια, όχι το εγώ σας
Τις ζεστές μέρες, οι επιδόσεις σας μπορεί να είναι χαμηλότερες και ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι υψηλότερος.
Αυτό είναι φυσιολογικό.
Η προσπάθεια να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα που είχατε σε πιο δροσερές συνθήκες συχνά οδηγεί σε:
- υπερβολική κόπωση,
- ανεπαρκή αποκατάσταση,
- υπερθέρμανση,
- να μετανιώνετε για τις επιλογές της ζωής σας στη μέση μιας προπόνησης με διαλείμματα.
Μερικές φορές, η πιο έξυπνη προσαρμογή στην προπόνηση είναι απλώς να μειώσουμε ελαφρώς την ένταση.
Η ενυδάτωση ξεκινά πριν από την ποδηλασία
Πολλοί ποδηλάτες ξεκινούν μια διαδρομή σε ζεστό καιρό ενώ είναι ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι. Είναι σαν να ξεκινάς έναν αγώνα με ελαφρώς ξεφουσκωμένο ελαστικό. Πίνετε τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πριν την προπόνηση και συνεχίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Αν στο τέλος των μεγάλων διαδρομών ζυγίζετε αρκετά κιλά λιγότερο από ό,τι όταν ξεκινήσατε, μάλλον πρέπει να αναθεωρήσετε τη στρατηγική ενυδάτωσής σας.
Ο ανεφοδιασμός με καύσιμα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία
Η ζέστη αυξάνει την καταπόνηση του οργανισμού, πράγμα που σημαίνει ότι οι ενεργειακές ανάγκες παραμένουν υψηλές ακόμα και όταν δεν έχετε όρεξη για φαγητό.
Πολλοί ποδηλάτες καταναλώνουν ακούσια λιγότερη ενέργεια επειδή:
- πίνουν περισσότερο,
- η όρεξη μειώνεται,
- το φαγητό δεν φαίνεται τόσο ελκυστικό.
Δυστυχώς, τα πόδια σας εξακολουθούν να έχουν ανάγκη από υδατάνθρακες. Οι νόμοι της φυσιολογίας παραμένουν ενοχλητικά σταθεροί.
Επιλέξτε τη στιγμή σας με σύνεση
Ο ευκολότερος τρόπος για να προπονηθείτε σε συνθήκες ακραίας ζέστης είναι συχνά να μην προπονηθείτε σε συνθήκες ακραίας ζέστης.
Όποτε είναι δυνατόν:
- ποδηλασία νωρίς το πρωί,
- προπόνηση αργότερα το βράδυ,
- αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες το απόγευμα.
Αυτό δεν είναι αδυναμία.
Είναι μια βασική στρατηγική επιβίωσης.
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί
Η προσαρμογή στη ζέστη δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη. Οι περισσότεροι ποδηλάτες χρειάζονται περίπου 7–14 ημέρες συνεχούς έκθεσης στη ζέστη, προτού η προπόνηση αρχίσει να τους φαίνεται πιο φυσιολογική.
Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα σας βελτιώνεται στα εξής:
- να ψύχεται μόνο του,
- να εκτελεί αποτελεσματική εφίδρωση,
- να διατηρεί την απόδοσή του.
Τα κακά νέα είναι ότι οι πρώτες βόλτες συχνά είναι απαίσιες.
Να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε
Οι ποδηλάτες φημίζονται για το ότι αγνοούν τα προειδοποιητικά σημάδια. Αυτό είναι αξιοθαύμαστο, μέχρι να πάψει να είναι.
Εάν αντιμετωπίσετε:
- ζάλη,
- ρίγη, παρόλο που κάνει ζέστη,
- ναυτία,
- σύγχυση,
- έντονους πονοκέφαλους,
Είναι καιρός να σταματήσετε και να ηρεμήσετε. Καμία προπόνηση δεν αξίζει να καταλήξει σε ιατρικό περιστατικό.
Ο πραγματικός στόχος
Ο στόχος της καλοκαιρινής προπόνησης δεν είναι να προσποιούμαστε ότι η ζέστη δεν υπάρχει. Είναι να αξιοποιήσουμε τη ζέστη.
Ποδηλατήστε έξυπνα, ενυδατωθείτε σωστά, προσαρμόστε τις προσδοκίες σας και να θυμάστε ότι κανείς δεν κερδίζει επιπλέον πόντους φυσικής κατάστασης επειδή μετέτρεψε μια προπονητική συνεδρία σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης λόγω της ζέστης.
Ο μελλοντικός σου εαυτός θα σου είναι ευγνώμων.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να μειώσω την ένταση της προπόνησης όταν κάνει ζέστη;
Συχνά, ναι. Οι περισσότεροι ποδηλάτες επωφελούνται από την προσαρμογή της έντασης ανάλογα με τις συνθήκες, αντί να επιδιώκουν τους ίδιους στόχους ισχύος καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Γιατί ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλότερος όταν κάνει ζέστη;
Το καρδιαγγειακό σου σύστημα καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ψύξει το σώμα, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ακόμη και σε γνωστά επίπεδα έντασης άσκησης.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διαδρομών με ποδήλατο;
Εξαρτάται από τη θερμοκρασία και το ρυθμό εφίδρωσης, αλλά οι περισσότεροι ποδηλάτες χρειάζονται σημαντικά περισσότερα υγρά από ό,τι τους πιο δροσερούς μήνες.
Μπορεί η προπόνηση σε συνθήκες ζέστης να με κάνει πιο γυμνασμένο;
Η προσαρμογή στη ζέστη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σου να διαχειρίζεται το θερμικό στρες, αλλά μόνο αν αναρρώνεις σωστά και αποφεύγεις την υπερβολική κόπωση.
Πόσο καιρό διαρκεί η προσαρμογή στη ζέστη;
Οι περισσότεροι ποδηλάτες αρχίζουν να προσαρμόζονται μέσα σε μια εβδομάδα, ενώ σημαντικές βελτιώσεις παρατηρούνται συχνά μετά από 10–14 ημέρες.
Είναι φυσιολογικό να μειωθούν οι τιμές ισχύος μου όταν κάνει ζέστη;
Φυσικά. Ακόμη και οι επαγγελματίες ποδηλάτες παρουσιάζουν μείωση στην ισχύ τους όταν ανεβαίνουν οι θερμοκρασίες.