Δοκιμασμένο μικρότερο παράθυρο φαγητού
Οι ερευνητές σχεδίασαν μια μελέτη για να διερευνήσουν αν η ευθυγράμμιση του παραθύρου νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού. Σε αντίθεση με πολλές μελέτες διατροφής που επικεντρώνονται στον περιορισμό των θερμίδων ή σε συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων, η συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε πότε έτρωγαν οι συμμετέχοντες. Η ομάδα στρατολόγησε 39 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες ηλικίας 36 έως 75 ετών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.
- Η ομάδα ελέγχου διατήρησε το συνηθισμένο 11-13ωρο
- Η πειραματική ομάδα επέκτεινε το παράθυρο νυχτερινής νηστείας σε 13-16 ώρες.
Η πειραματική ομάδα σταμάτησε να τρώει τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο, παρατείνοντας την ολονύκτια νηστεία τους χωρίς να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Και οι δύο ομάδες έλαβαν οδηγίες να χαμηλώνουν τα φώτα 3 ώρες πριν από τον ύπνο για να υποστηρίξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους.
Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση
Μετά από 7,5 εβδομάδες, η πειραματική ομάδα παρουσίασε σημαντική βελτίωση. Η νυχτερινή αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,5% και ο καρδιακός ρυθμός μειώθηκε κατά 5%. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες αυτοί επέδειξαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το πάγκρεάς τους να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στη γλυκόζη, υποδεικνύοντας βελτιωμένη λειτουργία της ινσουλίνης.
“Ο συγχρονισμός του παραθύρου νηστείας με τους φυσικούς ρυθμούς αφύπνισης-ύπνου του σώματος μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό μεταξύ καρδιάς, μεταβολισμού και ύπνου, τα οποία συνεργάζονται για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας”, δήλωσε η πρώτη συγγραφέας Dr Daniela Grimaldi.
Το υψηλό ποσοστό συμμόρφωσης στη μελέτη, σχεδόν 90%, υπογραμμίζει επίσης την πρακτικότητα αυτής της προσέγγισης, καθιστώντας την προσιτή στρατηγική για πολλούς ανθρώπους.
Πρακτικά συμπεράσματα
Η μελέτη αυτή υποδηλώνει ότι μια μικρή αλλαγή στη βραδινή σας ρουτίνα θα μπορούσε να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά και το μεταβολισμό σας. Βέβαια, τα οφέλη παρατηρήθηκαν σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες, αλλά δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς πώς θα μπορούσαν να μεταφραστούν σχεδόν σε οποιονδήποτε. Αν είστε περίεργοι να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά για εσάς, κάντε αυτά τα τέσσερα πράγματα.
Τελειώστε το δείπνο νωρίς: Στόχος είναι να σταματήσετε να τρώτε 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, αν συνήθως πέφτετε για ύπνο στις 22:00, τελειώστε το τελευταίο σας γεύμα στις 19:00.
Παρατείνετε τη νηστεία σας κατά τη διάρκεια της νύχτας: Προσπαθήστε να μείνετε νηστικοί για 13-16 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν τελειώσετε το δείπνο στις 19:00, θα πρέπει να πάρετε πρωινό μεταξύ 8:00-10:00 το επόμενο πρωί.
Χαμηλώστε τα φώτα: Μειώστε την έκθεση σε έντονα φώτα 3 ώρες πριν από τον ύπνο για να υποστηρίξετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Παρακολουθήστε την ανταπόκρισή σας: Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας. Αν αισθάνεστε πιο αναζωογονημένοι το πρωί, έχετε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας ή αναρρώνετε καλύτερα από τις βόλτες, είστε στο σωστό δρόμο.
