Η απάντηση έγκειται σε ένα γεγονός: το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά το σάκχαρο κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ανάπαυση. Μόλις κατανοήσετε αυτή τη διάκριση, ο φόβος της ζάχαρης εξαφανίζεται. Είναι ένα εργαλείο και όπως κάθε άλλο μπορεί να κάνει κακό ή καλό ανάλογα με το πώς το χρησιμοποιείτε.
Το σώμα σας χειρίζεται τη ζάχαρη με δύο διαφορετικούς τρόπους
Όταν κάνετε ποδήλατο, το σώμα σας γυρίζει έναν διακόπτη. Οι ορμόνες, η ροή του αίματος, ακόμη και οι ενεργειακές απαιτήσεις του εγκεφάλου σας μετατοπίζονται ώστε να δοθεί προτεραιότητα στην άμεση παροχή καυσίμων στους μυς σας. Ακούστε τι συμβαίνει:
Η ινσουλίνη, η ορμόνη που δίνει σήμα στο σώμα σας να αποθηκεύσει ζάχαρη, πέφτει. Αντίθετα, η γλυκαγόνη αυξάνεται, κατευθύνοντας τη ζάχαρη κατευθείαν στους μυς που εργάζονται.
Η επινεφρίνη ενεργοποιείται: Αυτή η ορμόνη “μάχης ή φυγής” ξεκλειδώνει το μυϊκό γλυκογόνο και ενισχύει την καρδιακή απόδοση, προετοιμάζοντάς σας για δράση.
Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερο οξυγόνο και καύσιμα φτάνουν στους μυς σας γρηγορότερα.
Σε αυτή την κατάσταση, η ζάχαρη δεν αποθηκεύεται ως λίπος, αλλά καίγεται για ενέργεια. Το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση απόδοσης, όχι σε κατάσταση αποθήκευσης.
Κατά την ανάπαυση, το σώμα σας επιστρέφει σε αυξημένη δραστηριότητα ινσουλίνης για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Η γλυκαγόνη μειώνεται και τα επίπεδα επινεφρίνης πέφτουν επιτρέποντας την έναρξη της λειτουργίας “ανάπαυσης και πέψης”. Το σώμα σας μεταβαίνει σε λειτουργία αποθήκευσης, συμπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας για την επόμενη βόλτα σας.
Η βασική διαφορά: Για τους αθλητές, η αναπλήρωση και η αποθήκευση είναι υγιείς, επειδή εξαντλούμε τακτικά τα αποθέματα γλυκογόνου μας μέσω της προπόνησης. Για τους καθιστικούς ανθρώπους, η περίσσεια ζάχαρης χωρίς διέξοδο για να την κάψουν μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικά προβλήματα, αύξηση βάρους και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία στην πορεία.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε;
Όλα τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη όταν ανεβαίνετε στο ποδήλατο. Δεν απαιτούν όλες οι βόλτες την ίδια στρατηγική τροφοδοσίας. Δείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και το τι μπορεί να αντέξει το έντερό σας.
Κάτω από 60 λεπτά: Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι αρκετά για να καλύψουν αυτό το χρονικό διάστημα.
30-60g/ώρα: Για 90+ λεπτά ποδηλασίας σε χαμηλή έως μεσαία ένταση.
60-90g/ώρα: Για μέτριες έως επίπονες διαδρομές διάρκειας 90+ λεπτών. Για να φτάσετε στα 90g ανά ώρα χρειάζεται λίγη εξάσκηση και χρόνος για να προσαρμοστεί το έντερο.
120g+/ώρα: Αυτές οι ποσότητες προορίζονται για επαγγελματίες σε αγωνιστικές εντάσεις. Χρειάζονται ειδικά μίγματα υδατανθράκων επιδόσεων και πολλή προπόνηση προτού μπορέσουν να αντέξουν τόση ποσότητα. Το κύριο όφελος αυτών των ποσοτήτων είναι η καλή αποκατάσταση για την επόμενη ημέρα σε ένα γεμάτο αγωνιστικό πρόγραμμα.
Τα δόντια σας είναι ακόμα σε κίνδυνο
Το να πίνετε μπουκάλια με μείγμα υδατανθράκων σε μεγάλες διαδρομές και να απολαμβάνετε ένα γλυκό επιδόρπιο μετά την διαδρομή μπορεί να ακούγεται σαν συνταγή για διαβήτη. Τώρα γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια και λίγο μετά την άσκηση, η ζάχαρη καταναλώνεται και δεν αυξάνει τον κίνδυνο αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία. Λοιπόν, εκτός από ένα. Όλη αυτή η ζάχαρη πρέπει ακόμα να περάσει από το στόμα και τα δόντια σας όταν την καταναλώνετε. Και αυτό σημαίνει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι επαγγελματίες ποδηλάτες παλεύουν συχνότερα με τερηδόνα. Το βούρτσισμα των δοντιών γίνεται πολύ πιο σημαντικό.
Πώς πρέπει να είναι η σχέση σας με τη ζάχαρη;
Μπορείτε να απολαύσετε όλα τα οφέλη και τις απολαύσεις της ζάχαρης και να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις στο ελάχιστο, αν σέβεστε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει τη ζάχαρη. Ας συνοψίσουμε τα βασικά σημεία που πρέπει να πάρετε μαζί σας.
Σάκχαρο κατά τη διάρκεια της άσκησης ≠ σάκχαρο σε ηρεμία. Το σώμα σας το επεξεργάζεται διαφορετικά.
Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης ζάχαρης για την ποδηλασία ή αμέσως μετά από αυτήν.
Προσαρμόστε την πρόσληψη ζάχαρης στη διάρκεια και την ένταση της οδήγησής σας.
Εκπαιδεύστε το ένστικτό σας, μην πηγαίνετε από το μηδέν στα 120 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μέσα σε μία εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά την ανοχή στους υδατάνθρακες για να αποφύγετε προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος.
Αντισταθμίστε την αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης αυξάνοντας τη στοματική σας υγιεινή.
Να είστε πιο συντηρητικοί με την πρόσληψη ζάχαρης τις εύκολες ημέρες και τις ημέρες ξεκούρασης.
