Όταν η “υγιεινή διατροφή” στρέφεται εναντίον σας
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 28.000 ενήλικες στις ΗΠΑ και συνέκριναν τις αναφερόμενες διατροφικές τους συνήθειες με τις βαθμολογίες ψυχικής υγείας. Τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες περιορισμένες σε θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά είχαν υψηλότερα ποσοστά καταθλιπτικών συμπτωμάτων, με την επίδραση να είναι ισχυρότερη στους άνδρες και στους υπέρβαρους.
-
- Το 8% των συμμετεχόντων ανέφεραν αξιοσημείωτα καταθλιπτικά συμπτώματα.
- Ο περιορισμός των θερμίδων συνδέθηκε με υψηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης PHQ-9, ενώ στους υπέρβαρους συμμετέχοντες η αύξηση ήταν ακόμη μεγαλύτερη.
- Οι άνδρες παρουσίασαν τις ισχυρότερες επιδράσεις.
Η μέση διαφορά ήταν μικρή, περίπου 0,29 μονάδες στην κλίμακα PHQ-9 (0-27), αλλά συνεπής σε όλο το μεγάλο δείγμα, γεγονός που υποδηλώνει ότι δεν ήταν τυχαία. Στους υπέρβαρους συμμετέχοντες το άλμα ήταν πιο κοντά στη μισή μονάδα, υποδηλώνοντας ισχυρότερη επίδραση.
Όχι μόνο τα πόδια, αλλά και το μυαλό υποφέρει.
Οι διαφορές δεν ήταν τεράστιες, αλλά ήταν συνεπείς και υπογραμμίζουν ότι η μείωση των θερμίδων στην πραγματική ζωή συχνά σημαίνει ότι χάνεις θρεπτικά συστατικά και παλεύεις με το άγχος της πορείας του βάρους. Για τους ποδηλάτες, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει κάτι περισσότερο από απλά επίπεδα πόδια. Θα μπορούσε να σημαίνει επίπεδο κίνητρο, χαμηλή ενέργεια και μια υφέρπουσα απώλεια της χαράς της οδήγησης.
Η ερευνητική ομάδα σημείωσε: “και προκαλούν φυσιολογικό στρες, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την καταθλιπτική συμπτωματολογία”.
Το χάσμα της πραγματικότητας: εργαστήρια vs. πραγματική ζωή
Σε κλινικές δοκιμές, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να φανεί ευεργετικός, επειδή οι δίαιτες σχεδιάζονται προσεκτικά ώστε να παραμένουν ισορροπημένες. Στο δρόμο, πολλοί αναβάτες περιορίζουν τυχαία, παραλείποντας γεύματα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες ή τροφοδοτώντας τις σκληρές διαδρομές μόνο με καφέ. Αυτή η αναντιστοιχία είναι το σημείο όπου ελλοχεύουν οι κίνδυνοι.
Οι ποδηλάτες συχνά πιέζουν τον περιορισμό περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο: κυνηγούν το βάρος των αγώνων, εξισορροπούν τα βαριά φορτία της προπόνησης και ταυτόχρονα περιορίζουν τις δραστηριότητές τους. Προσθέστε τις υψηλότερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση και τη λειτουργία του εγκεφάλου και η προειδοποίηση της μελέτης χτυπάει κόκκινο. Η επιδίωξη των watt ανά κιλό μπορεί γρήγορα να γίνει αντιστάθμισμα με τη διάθεση και τα κίνητρα.
Κόψτε χωρίς να κόψετε και την ευημερία σας
Διατηρήστε το έλλειμμα σε μέτρια επίπεδα: Στόχος είναι να μην υπερβαίνει το 10-15% της πρόσληψης συντήρησης. Οι μεγαλύτερες περικοπές μπορεί να φαίνονται πιο γρήγορες, αλλά τείνουν να γυρίζουν μπούμερανγκ, οδηγώντας σε κόπωση, πτώση της διάθεσης και ασυνεπή προπόνηση.
Μην τσιγκουνεύεστε τους υδατάνθρακες όταν έχουν σημασία: Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τόσο τους μυς όσο και τον εγκέφαλό σας. Ο υπερβολικός περιορισμός τους, ειδικά πριν ή κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, μπορεί να σας αφήσει διανοητικά θολωμένους και συναισθηματικά επίπεδους. Χρησιμοποιήστε τις μεγαλύτερες ημέρες προπόνησης για να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας, και στη συνέχεια μειώστε τους τις ημέρες ξεκούρασης.
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη: ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά (από ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους) συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που θυσιάζονται συχνότερα στις δίαιτες συντριβής.
Σκεφτείτε “θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα”: Αν μειώνετε τη συνολική πρόσληψη, κάθε θερμίδα θα πρέπει να έχει το βάρος της σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λιγότερη εξάρτηση από σνακ με κενές θερμίδες.
Προσέξτε για προειδοποιητικά σημάδια: είναι πρώιμα σημάδια ότι το παρακάνατε. Μια πτώση στο κίνητρο για προπόνηση μπορεί να είναι τόσο αποκαλυπτική όσο και τα πονεμένα πόδια.
Χρησιμοποιήστε τροφές και ημέρες ανάπαυσης: Η περιοδική κατανάλωση τροφής συντήρησης, ειδικά πριν από μεγάλα προπονητικά μπλοκ ή αγώνες, μπορεί να σταθεροποιήσει τη διάθεση και να αποτρέψει τη δυσχέρεια του συνεχούς περιορισμού.
Μετρήστε περισσότερα από κιλά: Παρακολουθήστε την απόδοσή σας, την αποκατάσταση και τη διάθεσή σας. Ένα ελαφρώς υψηλότερο νούμερο στη ζυγαριά συχνά αξίζει τον κόπο, αν αυτό σημαίνει πιο φρέσκα πόδια, μεγαλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη συνέπεια.
Ελαφριά στη ζυγαριά, βαριά στο μυαλό
Το μήνυμα της μελέτης είναι σαφές: η υπερβολική λιτότητα μπορεί να επιβαρύνει την ψυχική σας υγεία. Για τους ποδηλάτες, η ισορροπία είναι λεπτή, τροφοδοτείτε αρκετά καύσιμα για να διατηρήσετε τη διάθεση και τα κίνητρά σας ισχυρά, ενώ ταυτόχρονα περιορίζετε σταδιακά για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας. Εξάλλου, τα βατ ανά κιλό είναι πολύτιμα μόνο αν έχετε το χώρο του μυαλού και την ενέργεια να τα χρησιμοποιήσετε.
