Πηγές υγιεινών λιπαρών
Τα λίπη διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του λιπαρού οξέος (FA) που περιέχουν. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα FA. Θα πρέπει να έχουμε μια ισορροπημένη πρόσληψη και των δύο για να αξιοποιήσουμε τα λίπη με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, χωρίς να αυξάνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Καλές πηγές κορεσμένων FA είναι τα υψηλής ποιότητας ζωικά τρόφιμα, καθώς και η καρύδα ή οι κόκκοι κακάο. Πολύ καλές πηγές μονοακόρεστων ΦΑ είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή τα αυγά. Η πιο γνωστή πολυακόρεστη ΦΑ, τα ωμέγα-3, προέρχονται καλύτερα από ψάρια και θαλασσινά, ενώ τα ωμέγα-6 ΦΑ μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ζωικά λίπη για μαγείρεμα, φυτικά λίπη για σαλάτες
Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα υδρογονωμένα έλαια. Αυτά χρησιμοποιούνται κυρίως για την παραγωγή γλυκών και γενικότερα πρόχειρου φαγητού. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση οξειδωμένων λιπών. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να οξειδωθούν αρκετά εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες αλλά και όταν εκτίθενται στο φως για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε κρύες σαλάτες. Τα ζωικά λίπη περιέχουν γενικά υψηλότερο ποσοστό των πιο σταθερών κορεσμένων λιπών, οπότε λίπη όπως το λαρδί ή το λίπος αγελάδας είναι καλές επιλογές για το μαγείρεμα.
https://www.instagram.com/p/BLygBM1hyDt/
Συνταγή: Φωλιές αβοκάντο με ψημένο αυγό
Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη υγιεινά λιπαρά. Περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα, 58 g λίπους συνολικά, 17 g πρωτεΐνης, 14 g υδατανθράκων και 10 g φυτικών ινών. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό ή δείπνο που δεν θα πεινάσετε αμέσως μετά.
Συστατικά
• 1 τεμάχιο αβοκάντο
• 2 αυγά
• 25 γρ. φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• πρέζα αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες
1. Κόψτε 1 μεγάλο αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε το κουκούτσι. Αν το κουκούτσι είναι μικρό, βγάλτε λίγο από το αβοκάντο για να κάνετε χώρο για το αυγό.
2. Σπάστε 2 αυγά σε ένα μπολ.
3. Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, τοποθετήστε 1 κρόκο και όσο ασπράδι αυγού μπορείτε να χωρέσετε σε κάθε μια από τις τρύπες που αφήνουν τα κουκούτσια.
4. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί και ψήστε τα στο φούρνο για 15 λεπτά στους 220 °C.
5. Αφαιρέστε από το φούρνο, αλατοπιπερώστε με ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
