Ένα πράγμα που πρέπει πάντα να έχετε κατά νου με τις προπονήσεις σπριντ είναι ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σταματάτε πριν από την εξάντληση. Όταν τελειώνετε μια προπόνηση πριν φτάσετε στην κόπωση, έχετε τις επιθυμητές προπονητικές προσαρμογές χωρίς την ανάγκη για παρατεταμένη αποκατάσταση και ίσως ακόμη και να χάσετε άλλες προπονήσεις ως αποτέλεσμα της υπερβολής. Φυσικά, υπάρχει ένα διανοητικό όφελος από το να έχεις κίνητρο και να είσαι σε θέση να πιέσεις τον εαυτό σου και να προπονηθείς σκληρά, αλλά θα πρέπει να το φυλάξεις μόνο για λίγες βασικές δομημένες προπονήσεις και τον ανταγωνισμό, ακολουθούμενες από ένα σχέδιο για επαρκή χρόνο αποκατάστασης.
Τι είναι το VO2 Max;
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο VO2 Max, είναι ένας επιστημονικός τρόπος για να μετρήσετε πόση αντοχή/υγιής είστε, δηλαδή πόσο καλά τα ερυθρά αιμοσφαίρια του σώματός σας είναι σε θέση να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες που δουλεύουν. Όσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας είναι σε θέση να εκτελέσει αυτό το έργο, τόσο περισσότερο είναι σε θέση να ανταπεξέλθει στα αθλήματα αντοχής. Είναι μια πολύ πρακτική μέτρηση για τους αθλητές αντοχής για να αξιολογήσουν το τρέχον επίπεδο της καρδιαγγειακής τους κατάστασης για να το συγκρίνουν με μελλοντικά αποτελέσματα που αντιπροσωπεύουν βελτίωση των αερόβιων κερδών από την παρακολούθηση ενός δομημένου προγράμματος προπόνησης ποδηλασίας.
Μπορεί να έχετε ακούσει για τον έλεγχο VO2 σε συνδυασμό με δομημένα σχέδια προπόνησης ποδηλασίας. Συχνά χρησιμοποιείται ως βιώσιμος δείκτης της αθλητικής ικανότητας και της γενικής υγείας. Έχει αποδειχθεί ότι η VO2 max, μια βαθμολογία που προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας VO2, μπορεί να βελτιωθεί μέσω διαλειμματικής και υψηλής έντασης προπόνησης.
Πώς μετράτε το VO2 Max;
Στη σημερινή αγορά διατίθεται μια σειρά από συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και φορητές συσκευές που έχουν σχεδιαστεί για τη μέτρηση του VO2 Max. Πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να παρέχουν μια εκτίμηση της τρέχουσας αερόβιας ισχύος σας, αλλά πιο εμπεριστατωμένες έρευνες έχουν αποδείξει ότι δεν αποτελούν ακριβές μέσο ποσοτικοποίησης της πραγματικής απόδοσης της άσκησης.
Οι πιο έγκυρες δοκιμές εκτελούνται υπό αυστηρές συνθήκες παρακολούθησης σε στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή κωπηλατικό μηχάνημα. Η άσκηση ξεκινά με χαμηλή ένταση και αυξάνεται σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου σε σταθερά διαστήματα μέχρι να επιτευχθεί η αποτυχία. Οι αθλητές υποχρεούνται να φορούν κατά τη διάρκεια της άσκησης μια μάσκα πάνω από τη μύτη και το στόμα τους, η οποία μετρά την ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου και του εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας καταπόνησης. Η VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ο οργανισμός ανεξάρτητα από την αύξηση της αερόβιας έντασης.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη βαθμολογία VO2 Max ενός ατόμου:
– Ηλικία (η VO2 Max μειώνεται με την ηλικία)
– Φύλο (οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερη VO2 από τις γυναίκες)
– Λειτουργία των πνευμόνων (ασθματικός, ενεργός ή πρώην καπνιστής)
– Καρδιακή λειτουργία
– Μυϊκή μάζα
– Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και βάρος
Ο στόχος για μια προπόνηση VO2 max
Ο στόχος αυτής της προπόνησης VO2 max είναι να βελτιωθεί η πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα και η παροχή αυτού του οξυγόνου στους μυς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό βοηθάει πολύ στην αποκατάσταση μεταξύ σκληρών προσπαθειών, οπότε είναι χρήσιμο σε αγώνες όταν πρέπει να επιταχύνετε ξανά πολλές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Περιγραφή
Η πρώτη μας βόλτα για παράδειγμα VO2 max θα έχει διάρκεια 1 ώρα και 45 λεπτά με TSS 105. Η ένταση θα εκφραστεί και πάλι σε μέγιστο καρδιακό ρυθμό (Max HR), καρδιακό ρυθμό κατωφλίου (Threshold HR) και λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP), ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τους αριθμούς με τους οποίους αισθάνεστε πιο άνετα. Αυτή η συνεδρία θα μπορούσε να ονομαστεί “1h. 45 λεπτά οδήγησης με 4×9 λεπτά σε μπλοκ των 30 δευτερολέπτων σε 15 δευτερόλεπτα”.
Προθέρμανση – 20 λεπτά στο 65-75% Max HR / 65-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Διαστήματα – 4 × 9 λεπτά μπλοκ (κάθε μπλοκ αποτελείται από 12 × 30 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας ή σε 118-125% FTP και 12 × 15 δευτερόλεπτα εύκολης περιστροφής ή σε 30-40% FTP), 4 λεπτά εύκολης περιστροφής μεταξύ των μπλοκ
Cooldown – 32 λεπτά στο 60-75% Max HR / 65-83% Threshold HR / 55-65% FTP
Ο στόχος για μια αναερόβια προπόνηση
Το δεύτερο δομημένο πρόγραμμα προπόνησης δεν επικεντρώνεται μόνο στη VO2 max, αλλά εκτείνεται και πέραν αυτής. Εκπαιδεύει το σώμα σας να παράγει ισχύ πάνω από το VO2 max και προωθεί τη χρήση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Αυτή η προετοιμασία θα αποδώσει καρπούς κατά τη διάρκεια έντονων σύντομων αναβάσεων ή όταν επιτίθεστε κατά τη διάρκεια αγώνων.
Περιγραφή
Η δεύτερη βόλτα του παραδείγματός μας θα πρέπει να διαρκεί από 1 ώρα και 30 λεπτά έως 2 ώρες με TSS 98. Αυτή η συνεδρία θα μπορούσε να ονομαστεί “βόλτα 1,5 ώρας με δύο μπλοκ 5×1 λεπτών επαναλήψεων υψηλής ισχύος”.
Προθέρμανση – 20 λεπτά με αύξηση στο 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Διαστήματα – 5x (1 λεπτό σκληρή προσπάθεια ή 135% FTP, 2 λεπτά 15 δευτερόλεπτα εύκολη περιστροφή ή 50% FTP)
Στροφή αποκατάστασης – 10 λεπτά στο 50-60% Max HR / 60-70% Threshold HR / 55-65% FTP
Διαστήματα – 5x (1 λεπτό σκληρή προσπάθεια ή 135% FTP, 2 λεπτά 15 δευτερόλεπτα εύκολη περιστροφή ή 50% FTP)
Cooldown – 27 λεπτά στο 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Με αυτές τις προπονήσεις, θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για το πώς να χτίσετε μια προπόνηση οποιασδήποτε έντασης ξεκινώντας από την αποκατάσταση μέχρι τα σπριντ. Μπορείτε να ανατρέξετε σε προηγούμενα άρθρα της σειράς για να ανακεφαλαιώσετε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να εντάξετε αυτές τις προπονήσεις στο δικό σας σχέδιο έξυπνων μπλοκ και να τις περιορίσετε ώστε να επιτύχετε τους εποχικούς σας στόχους. Η εφαρμογή ενός σταθερού προπονητικού σχεδίου ποδηλασίας θα σας δώσει ένα τεράστιο πλεονέκτημα στους αγώνες, αν το τηρήσετε. Έτσι, αν είστε μέσα σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε είναι τώρα!
