Uno de los estudios más largos
Los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa incluyeron a 406 participantes obesos o con sobrepeso (de 35 a 70 años) con presión arterial elevada en un ensayo de ejercicio controlado aleatorizado de un año de duración. Los participantes se dividieron en cuatro grupos.
Sin ejercicio: Estos participantes no hicieron ejercicio y sirvieron como grupo de control
Sólo resistencia: sesión de entrenamiento de resistencia de 1 hora en máquinas de levantamiento de pesas, 3 veces por semana
Sólo ejercicio aeróbico: sesión de intensidad aeróbica de 1 hora en cinta de correr o bicicleta estática, 3 veces por semana.
Ejercicio combinado: 1 hora dividida en entrenamiento de resistencia y aeróbico, 3 veces por semana.
Al grupo de resistencia se le prescribieron 3 series de 8-16 repeticiones al 50%-80% de la fuerza máxima en 12 máquinas de levantamiento de pesas (press de piernas, curl de isquiotibiales, extensión de cuádriceps, abducción de cadera, press de pecho, pulldown de dorsales, press de hombros, curl de bíceps, extensión de tríceps, crunch abdominal, extensión de espalda baja y rotación de torso) con 1 minuto de descanso entre ellas. Al grupo aeróbico se le prescribió ejercicio al 50%-80% de su reserva de frecuencia cardiaca, calculada como [(frecuencia cardiaca máxima – frecuencia cardiaca en reposo) × %intensidad] + frecuencia cardiaca en reposo, utilizando cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas.
Los investigadores también recopilaron datos sobre la actividad física y la dieta fuera del laboratorio durante el ensayo. Todos los participantes, incluidos los del grupo sin ejercicio, llevaban podómetros para medir los pasos diarios. Se reunían cada 3 meses con dietistas titulados para recibir formación sobre los “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. También se les pidió que registraran lo que habían consumido con una herramienta de evaluación dietética en línea.
El ejercicio aeróbico combinado es lo mejor para la salud
Al principio, a los 6 meses y al final del ensayo, los investigadores midieron la tensión arterial, el colesterol LDL, la glucosa en ayunas y el porcentaje de grasa corporal de cada participante para evaluar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto es lo que descubrieron
El porcentaje de grasa corporal disminuyó significativamente en los tres grupos de ejercicio, pero no en el grupo de control.
La presión arterial se redujo en todos los grupos a lo largo del ensayo, pero los grupos aeróbico y combinado la redujeron 3 y 4 veces más, respectivamente, que el grupo de control o el de resistencia.
El colesterol LDL aumentó en el grupo de control, se redujo ligeramente en el grupo de resistencia y disminuyó significativamente en los grupos aeróbico y combinado.
El riesgo general de enfermedad cardiovascular se redujo significativamente en los grupos aeróbico y combinado, sólo ligeramente en el grupo de resistencia y casi nada en el grupo de control.
“Si está aburrido del ejercicio aeróbico y quiere variar, o tiene dolor en las articulaciones que le dificulta correr largas distancias, nuestro estudio demuestra que puede sustituir la mitad de su entrenamiento aeróbico por entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como la mejora de los músculos”, afirma Duck-chul Lee, autor principal y profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa.
