¿Cuánto peso es recomendable perder para un ciclista en un mes?

Escrito por Jiri Kaloc

Perder peso es uno de los propósitos de Año Nuevo más populares. A finales de enero, muchas personas empiezan a reflexionar sobre si van por buen camino con su objetivo. ¿Cuánto peso es recomendable para un ciclista perder en un mes? ¿Puede predecir cuánto tardará en alcanzar su peso objetivo? Veámoslo.

Calorías ingeridas, calorías gastadas

A primera vista, calcular la pérdida de peso parece bastante fácil. Sólo tienes que tomar el número de calorías que quemas, restar el número de calorías que ingieres de los alimentos y tendrás tu déficit calórico. Tu cuerpo tendrá que cubrir este déficit quemando tus reservas de grasa, lo que significa que puede calcular el peso que perderás.

Podemos ver un ejemplo hipotético de esta matemática calórica. Tu gasto calórico se compone de 3 partes principales:

  • Tasa metabólica en reposo (TMB) – El número de calorías que tu cuerpo quema sólo para mantenerse vivo, como respirar, bombear sangre, etc.
    Efecto térmico de los alimentos: las calorías que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
    Efecto térmico de la actividad: las calorías que utilizas durante el ejercicio y en actividades no relacionadas con el ejercicio, como la jardinería, la limpieza de la casa o caminar.Supongamos que eres un hombre con una TMB típica de 1.800 kcal. El efecto térmico de los alimentos suele representar aproximadamente el 10% del BMR, por lo que serían 180 kcal. Tienes un trabajo sedentario, pero practica ciclismo todos los días. El efecto térmico de la actividad puede ascender a unas 700 kcal. Esto significa que su gasto calórico diario total es de 2680 kcal.

    Si decide ingerir 2130 kcal procedentes de la alimentación, te quedaría un déficit de 550 kcal. Para perder 1 kg de grasa corporal, necesitas quemar aproximadamente 7700 kcal. A un ritmo de 550 kcal al día, tardaría unas 2 semanas en perder 1 kg de grasa corporal y aproximadamente 1 mes en perder 2 kg. Perder 2 kg en enero con un déficit calórico muy modesto de 500 kcal suena bastante bien. Por desgracia, las matemáticas no son tan sencillas.

Calcular la pérdida de peso es complicado

The first problem is that measuring calories is not easy. You can be off by hundreds of calories even if you try really hard. Check out our article series about calorie counting if you want to know about all of the possible problems.

El primer problema es que medir las calorías no es fácil. Puedes equivocarte por cientos de calorías incluso si te esfuerzas mucho. Consulta nuestra serie de artículos sobre el recuento de calorías si deseas conocer todos los problemas posibles.

Además del recuento de calorías, hay otros factores que afectan a la pérdida de peso. Éstos son los más significativos.

Sexo – Los hombres tienden a perder peso ligeramente más rápido que las mujeres, por término medio.
Edad – La pérdida de peso es cada vez más difícil a medida que envejecemos.
Peso inicial – Una persona obesa puede perder mucho más peso al mes que alguien que sólo lleva unos kilos de más.
Sueño – Las personas que duermen peor tienen muchas más dificultades para perder peso.
Medicación y afecciones médicas – Por ejemplo, los antidepresivos pueden estancar la pérdida de peso e incluso favorecer el aumento de peso.
Dietas repetidas – Las personas que pasan por fases de dieta yo-yo perdiendo y ganando peso de forma significativa tienen más dificultades para perder peso con cada intento.

Perder peso muy rápido no es saludable

Casi todo el mundo que quiere perder peso prefiere hacerlo rápidamente. Por desgracia, la pérdida rápida de peso conlleva algunos riesgos graves. He aquí los efectos secundarios más comunes de la pérdida de peso demasiado rápida.

  • Cálculos biliares
    Pérdida de masa muscular
    Deshidratación, desnutrición
    Dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga
    Estreñimiento
    Caída del cabello
    Irregularidades menstruales


Objetivo, un 1% de peso al mes

Entonces, ¿cuál es el ritmo seguro de pérdida de peso? Depende de la fase en la que te encuentres. La pérdida de peso suele ser más rápida en las primeras semanas y luego se ralentiza. En general, un intervalo seguro de pérdida de peso oscila entre 0,5 y 1,4 kg o aproximadamente el 1% de tu peso corporal por semana.

Antes de empezar a comparar sus cifras con este intervalo, ten en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Un viaje de pérdida de peso exitoso se compone de semanas en las que no pierdes peso y semanas en las que pierdes más de lo que pensabas. Eso es completamente sano y de esperar. Las investigaciones sugieren que las personas que llevan un diario de comidas y miden su peso con regularidad tienen más probabilidades de seguir por el buen camino y alcanzar su objetivo.