La dieta mediterránea tal y como la conocemos hoy en día se basa en los alimentos tradicionales que se consumían en países como Francia, España, Grecia e Italia, donde la gente gozaba de buena salud y no padecía enfermedades crónicas. Las investigaciones actuales confirman que esta forma de comer favorece la pérdida de peso y ayuda a prevenir infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
No necesitas una lista exacta de comida
Abarcando toda la región mediterránea, esta dieta ciclista incluye una amplia variedad de cocinas, métodos de preparación de comidas y alimentos diversos. Esto es una buena noticia, porque en realidad no se necesita una lista estricta de alimentos para seguirla. Basta con aprender los principios básicos y algunos grupos de alimentos generales que se recomienda consumir en mayor cantidad. Puede ser tan sencillo como esto
Come muchos alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, patatas, hierbas, especias, frutos secos y legumbres.
Incluye mucho pescado y marisco y utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa tanto para las comidas frías como para cocinar.
Si puede, elige alimentos poco procesados, de temporada y cultivados localmente.
Se recomienda un consumo moderado de distintos tipos de queso, yogur, aves y huevos.
La carne roja debe consumirse con poca frecuencia.
Rara vez se deben consumir bebidas azucaradas, carnes procesadas, cereales refinados y alimentos ricos en la combinación de azúcar y grasa añadidos.
Veamos ahora cómo podemos utilizar estos principios para empezar a cambiar nuestra dieta diaria. No tienes que hacer todo esto a la vez. Empieza con los cambios que te parezcan más fáciles de hacer y continúa a partir de ahí.
Cambios en el desayuno
El desayuno suele ser la mejor comida para empezar, porque controlas totalmente lo que comes antes de salir de casa. He aquí algunas alternativas mediterráneas a desayunos populares.
Cereales azucarados con leche -> Yogur griego con fruta, frutos secos y semillas
Tortitas -> Copos de avena con bayas frescas y nueces
Tocino y huevos -> Frittata, un plato a base de huevo hecho en una sartén con diversas verduras y queso
Pan con mantequilla y jamón -> Pan integral con queso blando, aceitunas y rodajas de tomate
Intenta que tu desayuno sea más sano y nutritivo.
Snacks sencillos
A menudo es en los tentempiés donde la dieta se tuerce. Recurrir a bebidas o tentempiés procesados cargados de azúcar para obtener un rápido impulso de energía es demasiado habitual si no se tiene un plan. Aquí tienes unos cuantos tentempiés fáciles que puedes llevar contigo, guardar en tu mesa del trabajo y tener listos en la despensa de casa.
Una pieza de fruta fresca
Un paquete de frutos secos
Un paquete de aceitunas
Un trozo de queso
Si tienes tiempo para preparar un tentempié, prueba a utilizar pan integral como base. Si consigues mejorar tus hábitos de picoteo, reducirás fácilmente el consumo de bebidas azucaradas y podrás limitarte al agua o al té o café sin azúcar.
Ensalada para comer o cenar
El cambio más importante que puedes hacer en tus comidas principales del día es añadir una pequeña ensalada de verduras. Intenta convertirlo en un hábito. También puedes experimentar con fuentes de proteínas vegetales que no sueles comer: lentejas, garbanzos, alubias o guisantes. Puedes utilizarlas para sustituir parte de la carne roja y la carne procesada. Elegir guarniciones tradicionales como patata o pasta integral, si tienes la opción, también puede ser una forma fácil de acercarte a la dieta mediterránea. Y si cocinas, empieza a utilizar aceite de oliva en lugar de otros aceites, mantequilla o manteca de cerdo si la receta lo permite.
Fruta para el postre
Los postres son otro punto en el que las dietas suelen descarrilar. La dieta mediterránea suele incluir la fruta como postre. Es poco probable que sea tan sabrosa como los postres procesados ricos en azúcar y grasa, pero pruébala. Descubrirás que disfrutas de la fruta fresca mucho más de lo que crees y, además, te sentirás mejor después..
Ve despacio
Céntrate en hacer uno o dos pequeños cambios al principio y sólo añade otro si crees que puedes mantenerlos todos a largo plazo. Cambiar de dieta es un proceso largo. Es mejor ceñirse a unas pocas mejoras de por vida que hacer la dieta mediterránea ciclista a la perfección durante un mes y luego abandonarla porque no es sostenible. Si crees que una guía más detallada es más de tu estilo, lee el siguiente artículo de la serie donde repasaremos un plan de comidas de 5 días.
