Hay muchas opciones para entrenar en casa con el rodillo en las plataformas de entrenamiento virtual mencionadas en el artículo anterior. Pero si no sabes realmente qué sesiones son las adecuadas para ti o quieres establecer tu propio plan de entrenamiento en casa, entonces este artículo es para ti.

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Reducir el entrenamiento a la mitad

Antes de llegar a las sesiones de entrenamiento específicas, es importante darse cuenta de que montar en un rodillo en casa es realmente diferente de montar en bicicleta al aire libre. En el interior, una hora de entrenamiento es igual a una hora de pedaleo. En el exterior, normalmente pasas entre el 10 y el 15% de tu tiempo a 0 vatios debido al tráfico y a las bajadas. También tienes muchos descansos no planeados debido a las señales de stop, intersecciones y otras cosas inesperadas. El entrenamiento en el interior tiene también una tensión mental mucho mayor. Mientras que recorrer una nueva ruta al aire libre puede sentirse como una aventura, rodar el interior a menudo se siente más como una tarea. Afortunadamente, el entrenamiento en el interior no sólo es más intenso, sino también más efectivo. Por lo tanto, puedes reducir el tiempo de entrenamiento habitual a la mitad y seguir recibiendo el mismo estímulo de entrenamiento. Veamos por qué.

Haz las sesiones duras, pero divertidas

En casa, no tienes las distracciones de cabalgar al aire libre, no hay vistas, ni cimas de montañas, ni destinos, descansos para café, y amigos con los que hablar. Por eso tienes que hacer que las sesiones se sientan divertidas y atractivas. Un entrenamiento corto pero intenso y estructurado funciona mejor para eso. Aquí hay dos ejemplos.

Simular subidas

Este entrenamiento debería mejorar su capacidad para subir fuerte en las colinas. El elemento de diversión añadido es que puedes simular una colina levantando la rueda delantera de la bicicleta y añadiendo resistencia. Asignaremos la intensidad usando el umbral de potencia funcional (FTP). Si no estás seguro de cuál es tu FTP, entonces imagina el ritmo más duro que podrías sostener durante aproximadamente 1 hora y ese es tu FTP al 100%. Este ejercicio debería tomar 48 minutos.

Calentamiento: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo. Repetir 4 veces: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
Total. 9 minutos
Recuperación: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo. Repetir 4 veces: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
Total. 9 minutos
Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo fácil

Simulación de carrera

Este entrenamiento simula las exigencias de las carreras en las que hay que subir y bajar la intensidad gradualmente según sea necesario. Intenta mantener tres intensidades distintas a lo largo de toda la sesión. Este entrenamiento debería durar 72 minutos.

Calentamiento: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo: 4 min. al 90% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 1 min. al 115% de FTP, pedaleo fácil 5 minutos. Después 1 min. al 115% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 4 min. al 90% de FTP
Total 21 minutos
Recuperación: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo: 4 min. al 90% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 1 min. al 115% de FTP, pedaleo fácil 5 minutos. Después 1 min. al 115% de FTP, 3 min. al 100% de FTP, 4 min. al 90% de FTP
Total 21 minutos
Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo fácil

Dos sesiones duras a la semana

Las sesiones de entrenamiento como las anteriores pueden parecer cortas pero son muy exigentes con tus piernas y tu sistema nervioso. Es importante no exagerar, especialmente al principio. Comienza con sólo dos de estas sesiones a la semana y considera añadir una tercera sesión después de que te adaptes a este estilo de entrenamiento. Mantén uno o dos días de descanso, haz un entrenamiento fácil durante 20 minutos o haz un poco de entrenamiento cruzado. En el próximo artículo veremos más de cerca el entrenamiento cruzado, específicamente la construcción de fuerza.

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