¿Cómo gestionar los carbohidratos?
Sabemos que el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos mejora las adaptaciones del entrenamiento aeróbico. Ayuda a tu metabolismo a adaptarse mejor a la quema de grasa como combustible y motiva a tus células a crear más mitocondrias que produzcan energía. El problema es que si restringes los carbohidratos durante demasiado tiempo, correrás el riesgo de perder algo de rendimiento en lo que se refiere a la alta intensidad y al ritmo de carrera. Por eso es una buena idea tener ambas sesiones de “entrenar bajo” y “entrenar alto” incorporadas en tu programa. Si lo haces bien, aumentarás tu capacidad metabólica aeróbica sin sacrificar la intensidad de la carrera.
Entrenamiento ‘bajo en hidratos’
Hay muchas maneras de lograr una baja disponibilidad de carbohidratos en la capacitación. El protocolo más práctico es entrenar después de un ayuno nocturno y antes del desayuno. También se puede llegar a una sesión de “entrenamiento bajo” entrenando dos veces al día o restringiendo los carbohidratos por la noche para “dormir bajo” y luego “entrenar bajo” a la mañana siguiente. Discutimos estas estrategias con más detalle en la serie anterior aquí.
Entrenamiento alto de hidratos
Las estrategias de “entrenamiento de alto nivel” son la norma porque han sido la forma principal de entrenamiento en las últimas décadas. Para entrenar alto, necesitas hacer una sesión de entrenamiento con la máxima disponibilidad de carbohidratos. Esto significa que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se completan comiendo comidas ricas en carbohidratos antes del entrenamiento e incluso tomando carbohidratos externos durante una sesión en forma de bebidas energéticas y geles. Este tipo de entrenamiento le permite mantener la capacidad de oxidar la glucosa o, en otras palabras, utilizar el azúcar para obtener energía a alta intensidad. También te permite completar sesiones de entrenamiento duro sin comprometer su calidad.
Así se hace
Periodificar estas estrategias de entrenamiento en un solo día podría parecer algo así. Te despiertas, tomas un desayuno alto en carbohidratos y haces un recorrido de intervalo de umbral de lactato como una sesión de “entrenamiento alto”. Después de eso, tomas un almuerzo bajo en carbohidratos que consiste en algo de carne con vegetales y lo sigues con una sesión de “entrenar bajo” en la que sólo das vueltas a baja intensidad durante una o dos horas con baja disponibilidad de carbohidratos. Después de eso, tienes una cena alta en carbohidratos en preparación para los intervalos que te esperan al día siguiente. Este es sólo un ejemplo, hay muchas maneras de mezclar estas estrategias dentro de una semana de entrenamiento.
¿Cuantos carbohidratos necesitas para cada sesión?
James Morton, uno de los autores del estudio “Combustible para el trabajo requerido” dice que es importante mantener las cosas simples para los atletas en lo que se refiere a la nutrición. Utilizó un sistema de tres colores. Cuando se suponía que un corredor debía tener una comida baja en carbohidratos, se marcaba en rojo, una comida alta en carbohidratos en verde y una comida media en ámbar. Por supuesto, los ciclistas del Tour de Francia tuvieron mucha ayuda para entender lo que estos colores significan para ellos específicamente. Por ejemplo, un ciclista de élite de 65 kg podría comer tan poco como 325 g de carbohidratos en un día fácil o tanto como 780 g de carbohidratos en un día muy difícil. Pero estos números pueden ser muy diferentes para un aficionado. Como regla general, los ciclistas necesitan alrededor de 5-7 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por día si hacen de 1 a 3 horas de actividad fácil. Y necesitan 8-12 g por kg si hacen 4 o más horas de ciclismo de intensidad moderada a alta.
¿Cuando debes consumirlos?
Generalmente, los ciclistas pueden consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora en la bicicleta. Así que, en caso de un día de entrenamiento muy duro donde un ciclista pasa 5 horas en el sillín, podría comer hasta 300 g de carbohidratos en la bicicleta, lo que dejaría 480 g para el resto del día. Eso se dividiría entre el desayuno, la recuperación después de la carrera y la cena. Si piensas que comer tantos carbohidratos en un día es una locura, entonces probablemente tengas razón. Es por eso que los ciclistas también necesitan entrenar el intestino para poder manejar tanta comida. Y ese es el tema del siguiente artículo de la serie.
