¿Quieres que tus piernas lleguen frescas a la gran escalada al final de tu cicloturista favorita? ¡Empieza a entrenar tu cadencia! La mayoría de los ciclistas principiantes pedalean a unas 60-80 revoluciones por minuto (RPM) mientras que los profesionales están más cerca de las 90-110 RPM. Por desgracia, no puedes solo pensaren girar las piernas más rápido para ser como ellos. Tienes que practicarlo. La temporada baja de invierno es una gran oportunidad para esto, así que veamos cómo hacer bien los ejercicios de alta cadencia.

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¿Por qué alta cadencia?

La alta cadencia generalmente se refiere a pedalear a más de 90 RPM. La ventaja de hacer esto es que puedes mantener la misma velocidad con menos tensión en los músculos de las piernas, las rodillas, las caderas y la espalda, lo que protege tus piernas de la fatiga durante mucho más tiempo. Este enfoque tiene un costo: cuanto más fácil trabajen las piernas, más duro tendrán que trabajar los pulmones y el corazón. Esto significa que los ejercicios de cadencia también serán excelentes para entrenar el corazón.

© Profimedia


¿Por qué entrenar con alta cadencia en invierno?

Desafortunadamente, cambiar la cadencia lleva tiempo, pueden pasar semanas o incluso meses hasta que sea natural que las piernas giren tan rápido. Varios tipos de ejercicios de ciclismo de cadencia encajan bien en la fase invernal de entrenamiento de resistencia. Puedes hacer una recuperación de alta cadencia, entrenamientos de spinning o intervalos para llegar allí. Veamos algunos ejemplos concretos.

Entrenamientos de recuperación de alta cadencia

El entrenamiento de alta cadencia es ideal para la recuperación, ya que se puede hacer a casi cualquier intensidad. El siguiente entrenamiento de 30 a 60 minutos desarrolla una alta cadencia mientras que también ofrece una recuperación activa.

Calentamiento: Concéntrate en mantener un ritmo constante mientras giras a 90-95 RPM durante los primeros 10 minutos.
Series: Haz una serie de alta cadencia a 105-120 RPM durante 30-45 segundos cada 5 minutos.

Este entrenamiento no necesita un enfriamiento porque debes usar una marcha fácil que puedas pedalear uniformemente a 105-120 RPM con muy poco esfuerzo. Debes mantenerte entre el 65-75 % de la frecuencia cardíaca umbral del lactato (LTHR) o por debajo del 55 % de la potencia umbral funcional (FTP).

Entrenamiento spinning de alta cadencia

El siguiente entrenamiento es similar en estructura pero es un poco más alto en esfuerzo por lo que ya no puede ser usado como recuperación. El tiempo total debería ser de entre 60 y 120 minutos.

Calentamiento: 15 minutos para rodar a 85/ 95 RPM.
Series: Serie de 110-125 RPM durante 45-60 segundos cada 5 minutos.

Usa un desarrollo que te permita mantenertse entre 75-85 % de LTHR o 56-75 % de FTP a 90-95 RPM. Tenen cuenta que esto no debe ser un entrenamiento de alta intensidad. Comienza con una hora y trabaja hasta dos horas de giro de alta cadencia..

Entrenamiento de alta cadencia en series

El tercer ejemplo podría considerarse un entrenamiento a intervalos, pero el enfoque principal sigue siendo la alta cadencia, no hace falta llegar hacia la zona roja. El tiempo total debería estar entre 70-90 minutos.

Duke’s Pass, Stirling, Scotland © Profimedia, Alamy


Calentamiento
:20 minutos a 90 RPM.
Series: 3 x 10 min. de intervalos a 100-110 RPM a 85-98 % de LTHR o 76-90 % de FTP con 5 min. de recuperación entre a 90 RPM.
Recuperación: 10 minutos al 90 RPM.

El objetivo es mantener tu cadencia entre 100 y 110 RPM o 10 a 15 RPM por encima de su cadencia normal para esos duros esfuerzos de 10 minutos. Recuerda cambiar a una marcha más pequeña si no puedes mantener esa cadencia o si el esfuerzo es demasiado alto.

No demasiado a menudo

Incluye este tipo de entrenamientos sólo 1-2 veces a la semana como máximo. Una razón es que es bastante agotador para tu sistema cardiovascular. Y la segunda es que puede retrasar el desarrollo de tu sistema musculoesquelético si se hace con demasiada frecuencia. Pero si lo haces de forma regular de tu semana de entrenamiento, entonces verás una marcada mejora en tu cadencia base cuando llegue la temporada de carreras de verano.

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