Sabes que ejercitar los músculos de las piernas mejora tu rendimiento en el ciclismo. Lo que muchos ciclistas olvidan es que la nutrición también puede mejorar o dificultar las adaptaciones de entrenamiento por las que trabajas tanto. La nutrición periódizada puede ayudarte a maximizar las adaptaciones de entrenamiento sin sacrificar tu capacidad de carrera y manteniendo tu peso. ¿Cómo funciona este enfoque mágico? Echemos un vistazo más de cerca.

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¿Qué es la nutrición periodizada?

Desafortunadamente, la nutrición periodizada no tiene una definición unificada y clara. Cada nutricionista y entrenador puede interpretarla de manera diferente. En general, el término “nutrición periodizada” se utiliza para describir los cambios en la ingesta nutricional en respuesta a ciertos períodos de entrenamiento. Puede ser tan simple como comer menos en la temporada baja para evitar un aumento de peso incontrolable, o la carga de carbohidratos antes de una carrera para maximizar el rendimiento. Es una definición muy amplia, probablemente porque hay muchos enfoques nutricionales que pueden etiquetarse como nutrición periodizada. Esta serie debería ayudarte a entender la nutrición periodizada y ser capaz de implementarla en tu entrenamiento.

¿Por qué es importante?

Las investigaciones demuestran que manipular la ingesta de carbohidratos y la ingesta calórica en general puede tener un gran impacto en la fisiología. Cada vez más investigadores están empezando a señalar esto en sus estudios. Aquí hay algunos ejemplos para ilustrar lo importante que puede ser la periodización.

“Completar periódicamente sesiones de entrenamiento de resistencia con una disponibilidad reducida de carbohidratos modula la activación de las vías de señalización celular aguda, promueve las adaptaciones oxidativas del músculo esquelético inducidas por el entrenamiento y, en algunos casos, mejora el rendimiento del ejercicio”. Impey (2018)

“Los atletas de competición tal vez deseen manipular la disponibilidad de carbohidratos antes, durante o después de sesiones de entrenamiento seleccionadas que formen parte de un plan de entrenamiento-nutrición periodizado a largo plazo para promover adaptaciones de entrenamiento metabólico que deberían, en teoría, fomentar los rendimientos basados en la resistencia”. Hawley y Burke

© Profimedia

“La nutrición debe ser periodizada y adaptada para apoyar los objetivos, niveles de entrenamiento y necesidades individuales cambiantes a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento”.” Mujika et al. (2014)

Los principales tipos de nutrición periodizada

La nutrición, al igual que el entrenamiento, puede ser periodizada en macrociclos, mesociclos y microciclos. Por ejemplo, desde el punto de vista macro, la ingesta de carbohidratos puede ser mucho mayor durante la temporada de entrenamiento y carreras de alta intensidad y menor en la pretemporada cuando los cambios en la composición corporal son el objetivo principal. Estos cambios generales son relativamente bien conocidos y de uso común. Lo que es mucho menos conocido y utilizado son los cambios nutricionales en los microciclos, e incluso día a día, sesión de entrenamiento a sesión de entrenamiento.

Estos cambios en los microciclos se utilizan principalmente para aprovechar las estrategias de “entrenar bajo”, manteniendo al mismo tiempo una buena proporción de sesiones de “entrenar alto” para mantener la capacidad de intensidad de la carrera. Este enfoque se resumió mejor en el marco de “Combustible para el trabajo requerido” de Samuel Impey y James Morton en su estudio de 2018. Puedes leer más sobre ello en nuestro artículo anterior.

Los investigadores presentaron una visión general de las modalidades más estudiadas que se pueden utilizar para periodizar la disponibilidad de carbohidratos a lo largo de una semana e incluso un solo día. Más adelante en la serie examinaremos con más detalle las modalidades de entrenamiento dos veces al día, el entrenamiento de sueño bajo y el entrenamiento rápido.

Una cosa que también cae bajo el término paraguas de la periodización de la nutrición es el entrenamiento de la nutrición de la carrera. Este enfoque se centra en varios elementos de la alimentación en el día de la carrera y trata de preparar al cuerpo para ellos con antelación. Consiste principalmente en estrategias de “entrenar el intestino” y “entrenar la hipohidratación”. Veremos cómo mejorar la tolerancia a una gran cantidad de carbohidratos y cómo rendir en una hidratación subóptima hacia el final de esta serie. El próximo artículo se centrará en los macro y mesociclos en la nutrición.

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