¿Por qué es importante hacer base?
Uno de los principales objetivos del entrenamiento básico es aumentar el tamaño y la densidad de las mitocondrias, las plantas energéticas de las células que convierten las grasas, los carbohidratos y el lactato en energía. Esta adaptación del entrenamiento te permite producir más energía en cualquier intensidad de ejercicio, lo que significa que puedes andar más rápido y por más tiempo. Desafortunadamente, el volumen alto tradicional de entrenamiento de intensidad baja a moderada sólo funciona cuando puedes acumular un tiempo significativo a esas intensidades cada semana, típicamente 20-30 horas para los profesionales. El objetivo de la periodización inversa es el mismo: una mayor densidad mitocondrial. El camino es simplemente diferente, conduce a través del entrenamiento a intervalos.
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The alternative for time-crunched athletes
La mayoría de los ciclistas aficionados no pueden dedicar 20-30 horas a su entrenamiento de invierno cada semana a menos que quieran arriesgarse a perder a todos sus amigos, familia y su trabajo. Con la periodización inversa, se vuelve mucho más realista. Lo ideal es 3 sesiones de intervalos y 1-2 entrenamientos más largos por semana, no más. Por lo tanto, algo así como el martes, jueves y sábado para los intervalos y el domingo para una salida más larga sería un programa realista. Y lo mejor es que todo este entrenamiento suele durar menos de 8 horas a la semana.
Trabajo de intervalos
Es importante tener en cuenta que, aunque la mayoría de los entrenamientos se realizan a intervalos, no se trata de llegar a tope todavía. Por lo tanto, el truco es centrarse en acumular tiempo a alta intensidad en lugar de intentar alcanzar la potencia máxima absoluta con cada sesión. De esta manera, el entrenamiento a intervalos será mucho mejor para desarrollar el sistema aeróbico.
Para hacerlo bien, debes planificar intervalos de umbral de lactato que duren alrededor de 6-12 minutos a un nivel entre el 80 % y el 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si quieres ver algunos ejemplos concretos, consulta nuestro artículo aquí.
A partir de ahí, deberías progresar a hacer intervalos máximos de VO2 que duren entre 30 segundos y 4 minutos, muy cercanos a tu esfuerzo máximo con cortos tiempos de recuperación entre ellos. Para inspirarte, consulta nuestro artículo que describe dos ejemplos de entrenamientos de VO2 max.
Periodificación más corta
Otra cosa que te ayudará a hacer la periodización inversa correctamente es mantener la duración del periodo apropiada. Con un entrenamiento básico regular, los profesionales pasan meses haciendo el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad antes de progresar a un bloque de entrenamiento sustancialmente diferente. Como deportista de tiempo limitado, necesitarás periodos más cortos y centrados de mayor intensidad seguidos de periodos de recuperación sustanciales. Un ejemplo sería 8 semanas de trabajo de intensidad creciente con intervalos seguidos de 4 semanas de pura resistencia de intensidad baja a moderada. Los períodos más cortos hacen que este enfoque sea sostenible durante toda la temporada baja y ayudan a evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones. Simplemente intenta cumplir con su programa de entrenamiento incluso durante esas 4 semanas de baja intensidad porque si cambia el entrenamiento por otra cosa, será muy difícil recuperar ese tiempo de entrenamiento para el siguiente ciclo.
El próximo artículo se centrará en los consejos para el entrenamiento en interiores porque, seamos sinceros, si quieres no sólo mantenerte en forma sino también mejorar durante el invierno, tendrás que ponerte cómodo en el rodillo.
