¿Qué tipos de ejercicios de fuerza y de acondicionamiento necesitas para el ciclismo? El ciclismo es básicamente un ejercicio basado en la producción de fuerza repetida, primero con una pierna y luego con otra. Pero no son sólo las piernas, también necesita un tronco fuerte para el manejo de la bicicleta, las ascensiones y la resistencia en general. Veamos cuatro ejercicios que cubren todas esas necesidades.

Lunges

Los lunges son un gran ejercicio porque los haces con cada pierna, al igual que montar en bicicleta. Ayudan a tus cuádriceps, caderas y tendones isquiotibiales. Debes comenzar sin peso para sentirte cómodo y aprender una buena técnica. Una vez que lo hayas aprendido, puedes llevar pesas en pies o manos para aumentar de peso. Haz de 15-30 repeticiones por ejercicio para mantener la intensidad aeróbica. Mira este víideo para ver cómo se hace.

 

Planchas

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco que puedes hacer  en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajarán tus abdominales, espalda baja y hombros. Primero toca aprender una tabla continua de 1 minuto con la técnica apropiada y luego comienza a agregar variaciones. Puedes tratar de levantar las piernas de una en una o hacer tablas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos del tronco. Si no estás seguro sobre la técnica o quieres inspiración, revisa esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomarte un descanso?

 

Squats o sentadillas

Los sentadillas son un gran ejercicio fuera de temporada que trabajan los glúteos, caderas, cuádriceps y tendones de la rodilla. Te ayudarán a mejorar la fuerza máxima así como la resistencia. Es esencial aprender la técnica correcta con pesos ligeros, porque las sentadillas a medias pueden hacer más daño que bien. A medida que te acostumbres a ponerte en cuclillas de la manera correcta, puedes empezar a hacer menos repeticiones con pesos más grandes o progresar a la postura en cuclillas con una sola pierna. Hay un montón de información sobre las sentadillas por ahí si no estás seguro de cómo hacerlas correctamente, mira este vídeo.

Deadlifts con una pierna

Deadlift es también uno de esos ejercicios básicos que todo el mundo debería hacer fuera de temporada. La variante de una sola pierna de este ejercicio es ideal para el ciclismo porque se centra en las caderas y los tendones isquiotibiales y ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna tiene que soportar la carga de forma independiente. Esta variación no tiene que ver con la fuerza máxima, comience con muy poco peso y concéntrese en la técnica apropiada. Sólo eso traerá beneficios. Cada repetición debe ser lenta con una rodilla ligeramente doblada, la espalda recta o ligeramente arqueada y el tronco activado.

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! ? – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️??

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