Lunges
Los lunges son un gran ejercicio porque los haces con cada pierna, al igual que montar en bicicleta. Ayudan a tus cuádriceps, caderas y tendones isquiotibiales. Debes comenzar sin peso para sentirte cómodo y aprender una buena técnica. Una vez que lo hayas aprendido, puedes llevar pesas en pies o manos para aumentar de peso. Haz de 15-30 repeticiones por ejercicio para mantener la intensidad aeróbica. Mira este víideo para ver cómo se hace.
Planchas
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajarán tus abdominales, espalda baja y hombros. Primero toca aprender una tabla continua de 1 minuto con la técnica apropiada y luego comienza a agregar variaciones. Puedes tratar de levantar las piernas de una en una o hacer tablas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos del tronco. Si no estás seguro sobre la técnica o quieres inspiración, revisa esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomarte un descanso?
Squats o sentadillas
Los sentadillas son un gran ejercicio fuera de temporada que trabajan los glúteos, caderas, cuádriceps y tendones de la rodilla. Te ayudarán a mejorar la fuerza máxima así como la resistencia. Es esencial aprender la técnica correcta con pesos ligeros, porque las sentadillas a medias pueden hacer más daño que bien. A medida que te acostumbres a ponerte en cuclillas de la manera correcta, puedes empezar a hacer menos repeticiones con pesos más grandes o progresar a la postura en cuclillas con una sola pierna. Hay un montón de información sobre las sentadillas por ahí si no estás seguro de cómo hacerlas correctamente, mira este vídeo.
Deadlifts con una pierna
Deadlift es también uno de esos ejercicios básicos que todo el mundo debería hacer fuera de temporada. La variante de una sola pierna de este ejercicio es ideal para el ciclismo porque se centra en las caderas y los tendones isquiotibiales y ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna tiene que soportar la carga de forma independiente. Esta variación no tiene que ver con la fuerza máxima, comience con muy poco peso y concéntrese en la técnica apropiada. Sólo eso traerá beneficios. Cada repetición debe ser lenta con una rodilla ligeramente doblada, la espalda recta o ligeramente arqueada y el tronco activado.
