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Como ex-pro, puedo sentir que es todo un reto mantenerme en forma con el tiempo limitado de la agenda diaria. Especialmente en invierno, cuando los días son más cortos y el clima no siempre es adecuado para montar en bicicleta al aire libre. Aquí está mi plan de entrenamiento semanal para los primeros meses del próximo año. Puedes ajustar el tiempo o tipo de actividad de acuerdo a tus tareas diarias, pero esto debe ser un mínimo que le mantendrá más o menos en forma durante el invierno. 

Lunes (día fácil)

Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).

Jiří and his morning exercise

30-40 minutos de estiramientos nocturno – para ayudar a la recuperación. Puedes añadir sauna o masaje.

Martes

50 minutos de carrera matutina o 50 minutos de rodillo/entrenador de interior por la mañana – destinado a hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno). Ritmo suave- actividad aeróbica.

Por la tarde dos horas de bici en carretera o una hora y media de rodillo a ritmo fácil/moderado.

Miércoles

Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).

Working it hard

Una hora y media de gimnasio vespertino – “programa de cuerpo completo” + trabajo en la fuerza de las piernas. Termine con 20 minutos de rodillo suave en el entrenador en el gimnasio.

Jueves

50 minutos de carrera matutina o 50 minutos de rodillo/entrenador casero interior en casa – debes hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno). Ritmo suave – actividad aeróbica.

30-40 minutos de estiramientos nocturno – para ayudar a la recuperación. Puedes añadir sauna o masaje.

Viernes

Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).

Make it count!

Una hora y media horas de entrenamiento en bicicleta por la tarde o 60 minutos en el interior de casa o en una clase de spinning – fácil / moderado con 6 veces de cadencia máxima en intervalos de entre 30-60s. (si se trata de una clase de spinning en la “potencia alta” y seguir al instructor)

Sabado

40 minutos de carrera matutina o 50 minutos andando. Se deben hacer con el estómago vacío y a ritmo suave.

Tres o cuatro horas de entrenamiento en bici o dos horas de rodillo con resistencia fácil. Si puedes rodar en grupo, mejor.-

Domingo

3 horas de entrenamiento  en bicicleta por la mañana o una hora y media interior en rodillo  a un tempo moderado (resistencia básica).

No such thing as bad weather!

50 minutos de marcha por la tarde o 40 minutos subiendo y bajando las escaleras o 60-90 minutos de gimnasio/trx/crossfit.

Eso es todo. Ese es mi plan para las próximas semanas. Puedes seguir el plan o puedes personalizarlo a tus necesidades. Disfruta y no te olvides de seguir sonriendo. Come bien, mantente hidratado, trate de dormir lo suficiente y cuide bien de ti mismo y de tu familia!