Lunes (día fácil)
Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).
30-40 minutos de estiramientos nocturno – para ayudar a la recuperación. Puedes añadir sauna o masaje.
Martes
50 minutos de carrera matutina o 50 minutos de rodillo/entrenador de interior por la mañana – destinado a hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno). Ritmo suave- actividad aeróbica.
Por la tarde dos horas de bici en carretera o una hora y media de rodillo a ritmo fácil/moderado.
Miércoles
Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).
Una hora y media de gimnasio vespertino – “programa de cuerpo completo” + trabajo en la fuerza de las piernas. Termine con 20 minutos de rodillo suave en el entrenador en el gimnasio.
Jueves
50 minutos de carrera matutina o 50 minutos de rodillo/entrenador casero interior en casa – debes hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno). Ritmo suave – actividad aeróbica.
30-40 minutos de estiramientos nocturno – para ayudar a la recuperación. Puedes añadir sauna o masaje.
Viernes
Ejercicio matutino de 20-40 minutos por la mañana – conjunto de yoga, pilates u otros ejercicios para despertar su cuerpo (hacer su propio conjunto, fácil de encontrar algunos consejos en Internet) – destinado para hacerlo con el estómago vacío (antes del desayuno).
Una hora y media horas de entrenamiento en bicicleta por la tarde o 60 minutos en el interior de casa o en una clase de spinning – fácil / moderado con 6 veces de cadencia máxima en intervalos de entre 30-60s. (si se trata de una clase de spinning en la “potencia alta” y seguir al instructor)
Sabado
40 minutos de carrera matutina o 50 minutos andando. Se deben hacer con el estómago vacío y a ritmo suave.
Tres o cuatro horas de entrenamiento en bici o dos horas de rodillo con resistencia fácil. Si puedes rodar en grupo, mejor.-
Domingo
3 horas de entrenamiento en bicicleta por la mañana o una hora y media interior en rodillo a un tempo moderado (resistencia básica).
50 minutos de marcha por la tarde o 40 minutos subiendo y bajando las escaleras o 60-90 minutos de gimnasio/trx/crossfit.
Eso es todo. Ese es mi plan para las próximas semanas. Puedes seguir el plan o puedes personalizarlo a tus necesidades. Disfruta y no te olvides de seguir sonriendo. Come bien, mantente hidratado, trate de dormir lo suficiente y cuide bien de ti mismo y de tu familia!
