1. Sa vaatad ainult kogukoormust
Enamikul meist on piir, kui palju tunde nädalas rattaga sõita saab. Kui lagi on saavutatud, siis mahu lisamine pole enam võimalik. Intensiivsuse tõstmine – näiteks struktureeritud intervallid – töötab mõnda aega, kuid ka see lakkab lõpuks suuri tulemusi andmast.
Kui kõik treeningud näevad samasugused välja, kordad sa lihtsalt tegevust, millega keha on juba kohanenud. Teisisõnu, oled sellest treeninguplokist kogu mahla välja pigistanud.
Mida teha: muuda lähenemist. Mõtle treeningfaaside kaupa: plokid, kus keskendud erinevatele süsteemidele – vastupidavus, lävi, VO₂ max, sprindid – ning nende vahele taastumine. Vormilangus treeninguploki lõpus ei ole läbikukkumine, vaid märk, et oled selle süsteemi piisavalt ära väsitanud ning aeg on käiku vahetada. Lühidalt: ära ignoreeri korralikku periodiseeringut.
2. Sa pole aastaid oma tsoone uuendanud
Treeningplaan toimib ainult siis, kui sinu treeningtsoonid on õiged. Kui võimsuse või pulsitsoonid põhinevad vanal testil, võid pingutada liiga vähe või vastupidi – liiga kõvasti, seda ise märkamata. Mõlemad variandid tähendavad raisatud treeninguaega.
Mida teha: uuenda oma tsoone regulaarselt. See ei tähenda iga “hea jala” sõidu järel, vaid iga paari kuu tagant kontrolli, kus sinu lävi tegelikult asub. Kui treenid nii võimsuse kui pulsiga, vaata, kuidas need omavahel haakuvad: ideaalis peaksid ajapikku suutma samal pulsil rohkem vatte toota. See on selge arengumärk.
3. Sa sööd liiga vähe
Soojemal ajal muutuvad sõidud pikemaks ja energiakulu suuremaks. Samal ajal proovivad paljud ratturid hooajaks kaalu langetada. Probleem on selles, et kui nädalate ja kuude kaupa alatoituda, ei põleta sa mitte ainult rasva, vaid pärsid ka keha võimet treeningule kohaneda.
Mida teha: mõtle kütuse peale nädalate, mitte päevade kaupa. Kui sõidud lähevad pikemaks, kuid toidukogused jäävad samaks, on aeg toitumist kohandada. Kui sööd pidevalt liiga vähe, seab keha esikohale ellujäämise, mitte kohanemise – täpselt vastupidine sellele, mida tahad.
4. Sa alahindad valgu tähtsust
Ratturid armastavad süsivesikuid – põhjusega, sest need annavad energiat rasketeks treeninguteks. Kuid valk kipub tihti tähelepanuta jääma. Kui seda on liiga vähe, aeglustub taastumine ja lihaste parandamine kannatab. Pikapeale jääd loiuks, isegi kui puhkad.
Mida teha: tarbi umbes 1,5–2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Jälgi mõne päeva jooksul, kui palju sa tegelikult toidust kätte saad – tulemus võib üllatada. Kui süsivesikute ja valgu tasakaal on paigas, saad kõvasti treenida, kiiremini taastuda ja oma pingutusest reaalselt kasu lõigata.
5. Sa ei puhka piisavalt
Mõnikord ei ole probleem liiga vähe, vaid hoopis liiga palju treeningut. Pikemad päevad meelitavad rohkem sõitma ja grupisõidud lisavad intensiivsust. Kui aga puhkust ei jätku, muutub kogu treening lihtsalt taustaväsimuseks.
Mida teha: sea taastumine sama suureks prioriteediks kui treenimine. See tähendab und, kergemaid sõite ja vähemalt ühte täielikku puhkepäeva iga nädal või paari tagant. Aseta rasked treeningud nii, et sa lähed neile vastu värskelt – kvaliteet on alati parem kui kvantiteet. Ära vaata taastumist kui kaotatud aega, vaid kui protsessi, mis teeb treeningu üldse tõhusaks.
Arenguseisak ei tähenda, et oled igaveseks oma piirini jõudnud. See on loomulik osa treenimisest. Oluline on olukorda märgata ja mõista, kus kitsaskoht peitub. Nüüd on sul kontrollnimekiri, mille abil saad hinnata, miks areng toppama on jäänud.
