1. Øge træningsintensiteten og -mængden for hurtigt
Vi er alle ivrige efter at komme ud, så snart det bliver varmere. Efter måneder med kulde er det fristende at maksimere tiden til udendørs cykling. Men en hurtig stigning både i dine ugentlige træningstimer og intensitet kan faktisk give problemer. Det er bedre at fokusere på enten den ene eller den anden. Hvis du endnu ikke har kunnet opbygge din træningsmængde siden årets begyndelse, bør det være dit fokus. Brug forårsoptimismen til at forlænge længden eller antallet af individuelle ture uden at øge intensiteten. Den tilgang opbygger din aerobe basis, som er nødvendig for sikkert og effektivt at skifte til mere intens træning senere.
Hvis du derimod var i stand til at opretholde eller øge din træningsmængde i den tidlige sæson, er det det rigtige tidspunkt at øge intensiteten. Du kan tilføje intervaltræning, forlænge varigheden af intervallerne i dine træningspas og/eller øge antallet af gentagelser. Kør dog ikke mere end to intense intervaltræninger om ugen.
2. For meget gruppetræning
Nogle cyklister har det modsatte problem. De får så meget glæde af gruppeture, den sociale del af cykling og kaffestop, at al deres cykeltid bliver optaget af det. Gruppeture kan være motiverende og sjove, og de er en af de bedste ting ved de varme forårsdage. Men at stole udelukkende på dem som træning kan være en fejl. Gruppedynamik fører ofte til ture, der enten er for hurtige eller for langsomme, hvilket sandsynligvis ikke vil give den balance i træningen, du har brug for for at være klar til resten af sæsonen.
Sørg for at afsætte tilstrækkelig tid til cykling i din uge til træningssessioner af høj kvalitet, hvor du fokuserer på intervaller. Og hvis dine gruppeture bliver for konkurrenceprægede, skal du sørge for at inkludere tilstrækkelige hviledage og lettere ture for at balancere din træningsbelastning.
3. Stoppe indendørstræning
Det er, som om forårsvejret bliver mere og mere uforudsigeligt. Der er både varme og kølige dage, og regnen virker til altid at ligge på lur. Alene af den grund kan det være fornuftigt at fortsætte indendørstræningen ind i foråret, så den supplerer udendørstræningen. Indendørs cykling er ofte den bedste måde at tilføje ekstra én-to timer til din ugentlige træningsmængde. Ved at cykle indendørs udvider du de tilgængelige timer til træning, uanset om det er tidligt om morgenen, over frokost eller endda efter mørkets frembrud, når du endelig har klaret dagens pligter.
4. Stoppe styrketræning
Styrketræning er en velkommen tilføjelse i vintersæsonen, men når de første varme solrige dage kommer, er det ofte den del af træningsplanen, der ryger. Selvfølgelig behøver du ikke at fokusere lige så meget på styrketræning i forårs- og sommermånederne, men den bør i en vis grad forblive en del af din træning – især når du bliver ældre.
Målet bør være at udføre mindst én styrketræningssession om ugen og gerne to, hvis du kan finde tiden til det. Styrketræningen bør bestå øvelser, som aktiverer store muskelgrupper og styrker kropskernen.
5. Streng diæt
Der kan opstå en grad af panik, når du ifører dig den varme forårstrøje, og den føles unormalt stram! Tanken om de mange kilometer og stigninger forude og risikoen for at falde tilbage i feltet kan få et hurtigt vægttab til at virke som eneste udvej. Så er det, at restriktive diæter ser meget gennemførlige ud. Desværre kan sundt vægttab ikke forceres. Hvis det tog dig flere måneder at tage lidt på, vil det ikke forsvinde på to uger. Derudover fører et stort kalorieunderskud altid til dårlig træningskvalitet, utilstrækkelig restitution efter træning og generel ubehag.
Hvis du accepterer, at det vil være en længere proces, kan du faktisk tabe dig ved blot at øge din træningsmængde om foråret. Hvis du fortsætter med at spise mere eller mindre det samme, bør de ekstra forbrændte kalorier være nok til at skabe et tilstrækkeligt kalorieunderskud for gradvist at tabe dig. Hvis du har taget mellem to-fem ekstra kilo på, bør du forvente, at det tager cirka én-to måneder at tabe dem. Men det vil helt sikkert hjælpe, hvis du skærer ned på de der kaffepause-godbidder i en periode.
