Forebyggelse af skader og øget knogletæthed
Med stærkere og mere fleksible muskler mindskes risikoen for at pådrage sig skader som følge af overbelastning, styrt og forskellige gøremål i dagligdagen. Det er den væsentligste årsag til, at man som cykelrytter altid i en eller anden udstrækning bør lave styrketræning. Derudover kan det være med til at forbygge, at der opstår ubalance i musklerne, hvilket kan være konsekvensen af repetitiv træning. Der er en udpræget tendens til blandt cykelryttere at have fremadroterede skuldre og lide af enten forvridninger i knæene eller løberknæ. Der er også forskere, der peger på, at der er en øget risiko for knogleskørhed ved udelukkende at udøve udholdenhedstræning, som fx cykling, hvor der ikke indgår nogen form for vægtmæssig belastning. Ved at integrere styrketræning i sin træning er forudsætningerne for at bevare sunde knogler optimale.
Øget styrke uden større muskler
At løfte tunge vægte er ikke nødvendigvis ensbetydende med, at man får store muskler. Bodybuildere, som går op i hypertrofi, træner på en helt bestemt måde for at opbygge større muskelmasse. Deres træning er karakteriseret ved en hel masse gentagelser, træning til udmattelse (failure) og isolerede øvelser for en enkelt muskel ad gangen. Som cykelrytter behøver du ikke træne på den måde. Her får du nogle generelle retningslinjer for, hvordan du kan lave styrketræning, der giver dig øget styrke, men ikke øget muskelmasse.
- Lav øvelser med tung belastning. Øg vægten gradvist, og reducér antallet af gentagelser.
- Lav 1-5 gentagelser i hvert sæt, og hold mindst 3 minutters pause mellem hvert sæt for at hvile musklerne.
- Lav 3-6 sæt med øvelser, hvor du bruger hele kroppen, som fx squat eller dødløft.
- Træn 2-4 gange om ugen og ikke mere end det.
Læs vores tidligere artikel om, hvilke øvelser, hvor du bruger hele kroppen, der er velegnede til cykelryttere, og hvordan man udfører dem korrekt.
Periodisér din styrketræning
Hvis du vil have større udbytte af din styrketræning, skal du begynde at anvende periodisering og ændre din måde at styrketræne på fra måned til måned. Inden du kan gå i gang med den ovennævnte fase med maksimal styrketræning, bør du bruge et par uger på at gøre dine muskler og sener klar – især hvis du er nybegynder. I denne fase skal du i hvert træningspas lave 2-5 sæt a 20-30 gentagelser med langsom udførelseshastighed og med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt, så du holder træningen på et meget overkommeligt niveau.
Forberedelsesfasen bør efterfølges af en fase, hvor du træner for at opnå øget maksimal muskelkraft. Herefter bør du fokusere på at omsætte din nyerhvervede forøgede styrke til evnen til at yde stor kraft i længere tid. Her bør du lave 2-3 sæt a 8-15 gentagelser med en pause på 3-5 min. mellem hvert sæt. Udførelseshastigheden skal være hurtig, men øvelserne skal udføres kontrolleret. Og til sidst har vi muskeludholdenhedsfasen. Her skal du lave 1-3 sæt a 40-60 gentagelser med vægte, der svarer til 30-50 % af den maksimale vægt, du kan løfte, og med 1-2 minutters hvile mellem hvert sæt. Den sidste fase er slet og ret opretholdelse af din styrke. Den består i 2-3 sæt a 6-12 gentagelser med en belastning svarende til 30-50 % af din maksimale belastning og med 1-2 minutters hvile mellem hvert sæt. Sådan her kan et træningsprogram baseret på ovenstående se ud i løbet af en sæson:
- En 4-ugers fase med forberedende styrketræning
- En 4-ugers fase med træning for øget maksimal muskelkraft
- En 3-6-ugers fase med træning med fokus på evnen til at yde stor kraft i længere tid
- En 4-8-ugers fase med fokus på muskeludholdenhed
- Opretholdelse af styrke
Improviseret fitnesscenter derhjemme
Desværre har de færreste af os et komplet fitnesscenter derhjemme med adgang til alle de håndvægte og vægtskiver, vi har brug for. Den gode nyhed er dog, at du kan lave en masse øvelser derhjemme med meget lidt udstyr. Det udstyr, som rummer flest muligheder til vægttræning, er en kettlebell. Det er i virkeligheden blot en enkelt kettlebell, du har brug for, for at kunne gøre samtlige kropsvægtsøvelser lidt hårdere. Det bør være det første, du investerer i, måske lige bortset fra en pull-up bar. Hvis du ikke gider eller ikke har mulighed for at investere i nyt udstyr, så kan du også klare dig med, hvad du har derhjemme. Du kan lave håndvægte ved at fylde sokker op med ris. Eller du kan gå efter noget endnu større og fylde en sæk op med sand eller ris, som du så kan bruge til squats eller lunges med tung belastning. Dåser eller flasker fyldt op med vand kan også bruges på tilsvarende vis. Vær kreativ, og lav dit eget improviserede hjemmefitness.
