Den bedste måde at opbygge mere styrke på som cykelrytter er at lave styrketræning derhjemme. Styrketræning er dog noget, en del med vilje springer over, fordi de er bange for at opbygge mere muskelmasse. Men griber man styrketræningen an på den rigtige måde, kan styrketræning faktisk være medvirkende til forebyggelse af skader, og det kan desuden være med til at forbedre udholdenheden på cyklen, uden at man risikerer at blive tungere. Lad os prøve at se på, hvordan man griber styrketræningen rigtigt an derhjemme.

Del:

Forebyggelse af skader og øget knogletæthed

Med stærkere og mere fleksible muskler mindskes risikoen for at pådrage sig skader som følge af overbelastning, styrt og forskellige gøremål i dagligdagen. Det er den væsentligste årsag til, at man som cykelrytter altid i en eller anden udstrækning bør lave styrketræning. Derudover kan det være med til at forbygge, at der opstår ubalance i musklerne, hvilket kan være konsekvensen af repetitiv træning. Der er en udpræget tendens til blandt cykelryttere at have fremadroterede skuldre og lide af enten forvridninger i knæene eller løberknæ. Der er også forskere, der peger på, at der er en øget risiko for knogleskørhed ved udelukkende at udøve udholdenhedstræning, som fx cykling, hvor der ikke indgår nogen form for vægtmæssig belastning. Ved at integrere styrketræning i sin træning er forudsætningerne for at bevare sunde knogler optimale.

View this post on Instagram

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! ? – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️??

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on

Øget styrke uden større muskler

At løfte tunge vægte er ikke nødvendigvis ensbetydende med, at man får store muskler. Bodybuildere, som går op i hypertrofi, træner på en helt bestemt måde for at opbygge større muskelmasse. Deres træning er karakteriseret ved en hel masse gentagelser, træning til udmattelse (failure) og isolerede øvelser for en enkelt muskel ad gangen. Som cykelrytter behøver du ikke træne på den måde. Her får du nogle generelle retningslinjer for, hvordan du kan lave styrketræning, der giver dig øget styrke, men ikke øget muskelmasse.

  • Lav øvelser med tung belastning. Øg vægten gradvist, og reducér antallet af gentagelser.
  • Lav 1-5 gentagelser i hvert sæt, og hold mindst 3 minutters pause mellem hvert sæt for at hvile musklerne.
  • Lav 3-6 sæt med øvelser, hvor du bruger hele kroppen, som fx squat eller dødløft.
  • Træn 2-4 gange om ugen og ikke mere end det.

Læs vores tidligere artikel om, hvilke øvelser, hvor du bruger hele kroppen, der er velegnede til cykelryttere, og hvordan man udfører dem korrekt.

Periodisér din styrketræning

Hvis du vil have større udbytte af din styrketræning, skal du begynde at anvende periodisering og ændre din måde at styrketræne på fra måned til måned. Inden du kan gå i gang med den ovennævnte fase med maksimal styrketræning, bør du bruge et par uger på at gøre dine muskler og sener klar – især hvis du er nybegynder. I denne fase skal du i hvert træningspas lave 2-5 sæt a 20-30 gentagelser med langsom udførelseshastighed og med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt, så du holder træningen på et meget overkommeligt niveau.

Forberedelsesfasen bør efterfølges af en fase, hvor du træner for at opnå øget maksimal muskelkraft. Herefter bør du fokusere på at omsætte din nyerhvervede forøgede styrke til evnen til at yde stor kraft i længere tid. Her bør du lave 2-3 sæt a 8-15 gentagelser med en pause på 3-5 min. mellem hvert sæt. Udførelseshastigheden skal være hurtig, men øvelserne skal udføres kontrolleret. Og til sidst har vi muskeludholdenhedsfasen. Her skal du lave 1-3 sæt a 40-60 gentagelser med vægte, der svarer til 30-50 % af den maksimale vægt, du kan løfte, og med 1-2 minutters hvile mellem hvert sæt. Den sidste fase er slet og ret opretholdelse af din styrke. Den består i 2-3 sæt a 6-12 gentagelser med en belastning svarende til 30-50 % af din maksimale belastning og med 1-2 minutters hvile mellem hvert sæt. Sådan her kan et træningsprogram baseret på ovenstående se ud i løbet af en sæson:

  • En 4-ugers fase med forberedende styrketræning
  • En 4-ugers fase med træning for øget maksimal muskelkraft
  • En 3-6-ugers fase med træning med fokus på evnen til at yde stor kraft i længere tid
  • En 4-8-ugers fase med fokus på muskeludholdenhed
  • Opretholdelse af styrke
En kettlebell er den type træningsudstyr, som rummer flest muligheder til vægttræning.

Improviseret fitnesscenter derhjemme

Desværre har de færreste af os et komplet fitnesscenter derhjemme med adgang til alle de håndvægte og vægtskiver, vi har brug for. Den gode nyhed er dog, at du kan lave en masse øvelser derhjemme med meget lidt udstyr. Det udstyr, som rummer flest muligheder til vægttræning, er en kettlebell. Det er i virkeligheden blot en enkelt kettlebell, du har brug for, for at kunne gøre samtlige kropsvægtsøvelser lidt hårdere. Det bør være det første, du investerer i, måske lige bortset fra en pull-up bar. Hvis du ikke gider eller ikke har mulighed for at investere i nyt udstyr, så kan du også klare dig med, hvad du har derhjemme. Du kan lave håndvægte ved at fylde sokker op med ris. Eller du kan gå efter noget endnu større og fylde en sæk op med sand eller ris, som du så kan bruge til squats eller lunges med tung belastning. Dåser eller flasker fyldt op med vand kan også bruges på tilsvarende vis. Vær kreativ, og lav dit eget improviserede hjemmefitness.

Denne hjemmeside anvender cookies

Du kan finde flere informationer om behandling af dine personoplysninger via cookies og om dine rettigheder i Information om behandling af personoplysninger via cookies og andre webteknologier. Nedenfor kan du også give dit samtykke til behandling af dine personoplysninger til statistikker og analyse af brugeradfærd.