Lunges
Lunges er en fremragende øvelse, fordi du udfører dem ét ben ad gangen, præcis, som når du kører på cykel. De træner dine quadriceps, hofter og haser. Du bør starte uden vægt for at lære at udføre øvelsen korrekt. Når du har styr på det, kan du bruge håndvægte eller kettlebells til at øge belastningen. Gå efter 15-30 gentagelser pr. sæt for at holde intensiteten aerobisk. Se hvordan i denne video.
Planken
Planken er en af de bedste øvelser til en stærk kropsstamme, som du kan udføre så godt som overalt og til hver en tid. Den træner din mave, lænd og dine skuldre. Arbejd først hen mod en konstant planke i ét minut med korrekt teknik, og begynd derefter på at tilføje variationer. Du kan forsøge at løfte ét ben ad gangen eller udføre sideplanker for at øge sværhedsgraden og arbejde på forskellige elementer af din kropsstamme. Hvis du er i tvivl om teknikken eller ønsker inspiration, kan du se på denne planke-rutine. Kan du klare 3 minutter uden pause?
Squat
Squat er en fremragende øvelse uden for sæsonen, der træner baller, hofter, quadriceps og haser. De hjælper dig med at forbedre din maksimale styrke og udholdenhed. Det er vigtigt at lære den korrekte teknik med lette vægte, da forkert udførte squats kan gøre mere skade end gavn. Når du har lært at squatte på den rigtige måde, kan du begynde at udføre færre gentagelser med mere vægt, eller du kan gå videre til squats på ét ben. Der er masser af info om squats derude, men se denne video, hvis du er i tvivl om den korrekte udførelse.
Dødløft på ét ben
Dødløft er også en af de grundlæggende øvelser, som alle bør udføre uden for sæsonen. Variationen af denne øvelse på ét ben er fremragende til cykling, fordi den træner hofterne og haserne og hjælper med at korrigere muskelubalance, idet hvert ben skal bære belastningen uafhængigt. Denne variation handler ikke om maksimal styrke, så start med ganske lidt vægt, og fokuser på korrekt teknik. Det vil i sig selv give resultater. Hver gentagelse skal udføres langsomt med let bøjet knæ samt ret eller let svaj i ryggen, mens du samtidig spænder i dine ryg- og mavemuskler.
