Hvilke styrke- og konditionsøvelser har du brug for til cykling? Cykling handler grundlæggende om gentaget udøvelse af kraft ét ben ad gangen. Men det er ikke bare benene – du skal også have en stærk kropsstamme, når du skal styre cyklen, køre opad og generelt være udholdende. Her er fire øvelser, der dækker alle disse behov.

Lunges

Lunges er en fremragende øvelse, fordi du udfører dem ét ben ad gangen, præcis, som når du kører på cykel. De træner dine quadriceps, hofter og haser. Du bør starte uden vægt for at lære at udføre øvelsen korrekt. Når du har styr på det, kan du bruge håndvægte eller kettlebells til at øge belastningen. Gå efter 15-30 gentagelser pr. sæt for at holde intensiteten aerobisk. Se hvordan i denne video.

Planken

Planken er en af de bedste øvelser til en stærk kropsstamme, som du kan udføre så godt som overalt og til hver en tid. Den træner din mave, lænd og dine skuldre. Arbejd først hen mod en konstant planke i ét minut med korrekt teknik, og begynd derefter på at tilføje variationer. Du kan forsøge at løfte ét ben ad gangen eller udføre sideplanker for at øge sværhedsgraden og arbejde på forskellige elementer af din kropsstamme. Hvis du er i tvivl om teknikken eller ønsker inspiration, kan du se på denne planke-rutine. Kan du klare 3 minutter uden pause?

Squat

Squat er en fremragende øvelse uden for sæsonen, der træner baller, hofter, quadriceps og haser. De hjælper dig med at forbedre din maksimale styrke og udholdenhed. Det er vigtigt at lære den korrekte teknik med lette vægte, da forkert udførte squats kan gøre mere skade end gavn. Når du har lært at squatte på den rigtige måde, kan du begynde at udføre færre gentagelser med mere vægt, eller du kan gå videre til squats på ét ben. Der er masser af info om squats derude, men se denne video, hvis du er i tvivl om den korrekte udførelse.

Dødløft på ét ben

Dødløft er også en af de grundlæggende øvelser, som alle bør udføre uden for sæsonen. Variationen af denne øvelse på ét ben er fremragende til cykling, fordi den træner hofterne og haserne og hjælper med at korrigere muskelubalance, idet hvert ben skal bære belastningen uafhængigt. Denne variation handler ikke om maksimal styrke, så start med ganske lidt vægt, og fokuser på korrekt teknik. Det vil i sig selv give resultater. Hver gentagelse skal udføres langsomt med let bøjet knæ samt ret eller let svaj i ryggen, mens du samtidig spænder i dine ryg- og mavemuskler.

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! 👑 – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️💙💪

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on

Denne hjemmeside anvender cookies

Du kan finde flere informationer om behandling af dine personoplysninger via cookies og om dine rettigheder i Information om behandling af personoplysninger via cookies og andre webteknologier. Nedenfor kan du også give dit samtykke til behandling af dine personoplysninger til statistikker og analyse af brugeradfærd.