Vatten, kaffe och te
Den bästa dryckestaktiken när du inte tränar är att alltid dricka när du är törstig och då välja vatten. Tänk också på att soppor, grönsaker, frukter och annan vätskerik mat hjälper till att hålla vätskebalansen. Kaffe och te är inte heller så dåligt som det ofta beskrivs.
Välj rätt sportdryck
När du tränar kan du med fördel dricka sockerhaltiga drycker. Vanligt vatten är inte optimalt för att ge kroppen vätska och vetenskapliga studier visar att vätskeupptaget kan förbättras om du kombinerar vatten, salt och kolhydrater. Och det krävs inte mycket för att ge effekt. Redan vid några procent kolhydrater påverkas upptaget positivt. Men det finns även drycker med högre energikoncentrationer. Flera faktorer avgör vad du ska satsa på att få i dig i samband med träning eller tävling. Hur länge du ska hålla på, temperatur och intensitet är några av nyckelfaktorerna som avgör. Förenklat finns det tre olika typer av sportdrycker:
Lågt kolhydratsinnehåll, för hydrering – Forskning visar att en låg kolhydratsmängd (under 4% kolhydrater) kombinerat med natrium och vatten ökar kroppens upptag av vätskan. Under riktigt varma pass, eller när aktivitetstiden är lång och du svettas riktigt mycket lämpar sig denna kategori av drycker väl. Lite energi men också lägre risk för magproblem.
Traditionell sportdryck, en kompromiss – De flesta drycker som du hittar tillhör denna kategorin. Kolhydratsnivåerna varierar, men ligger på mellan fyra till åtta procent. Dessa är utformade för att möta både energi- och vätskebehovet. Mer energi men större risk för magproblem.
Högt kolhydratsinnehåll, med fokus på energi – En kategori som historiskt inte funnits, till stor del på grund av magproblemen som höga koncentrationerna av kolhydrater (över åtta procent) kan medföra. Men de senaste åren har det skett stora framsteg på utvecklingssidan och det svenska företaget Maurten har lyckats lösa magproblemet. Idag finns drycker med högt energiinnehåll, som lämpar sig väl för hög intensitet, med låg risk för magproblem.
Få i dig salt
När du planerar din träningsdryck är elektrolyter en viktig komponent. Stora delar av ditt mineralbehov täcks av din kost och forskning visar att den enda elektrolyt som du förlorar i betydande grad när du svettas är natrium. Så se därför till att dricka något med salt i när du tränar eller rör på dig. Mer eller mindre alla sportdrycker ersätter saltförlusten som uppstår när du svettas.
Hur mycket?
För träningspass på under en timme behöver du inte fundera så mycket på vad du dricker om det inte är extremt varmt. Generella riktlinjer för hur mycket du bör dricka är svårt att ge – det är många faktorer som avgör hur mycket vätska och energi som du behöver. Men en tumregel för längre pass är att se till att du får i dig runt 80 gram kolhydrater per timma. Sportdryckstillverkarna deklarerar alltid mängden kolhydraterna på förpackningen. Räkna baklänges hur mycket dryck du bör få i dig för att uppnå mängden energi. Börja testa strategin i träning och försök utarbeta en plan för hur mycket du bör få i dig varje gång du dricker. Det är alltid viktigt att testa din strategi under träning så du har utrymme att både testa och justera intaget efter din kropp och olika förutsättningar. Och glöm inte att fylla på efter passen så du kompensera förlorad energi och hjälper kroppen att återhämta sig.
