Hvor lang tid tar det å akklimatisere seg?
Akklimatisering skjer ikke over natten. Det tar vanligvis opptil 14 dager før kroppen din tilpasser seg et nytt, varmere miljø. I løpet av denne perioden gjennomgår kroppen flere fysiologiske endringer for å forbedre evnen til å avgi varme, opprettholde væskebalansen og yteevnen.
Hva kan man gjøre for å akklimatisere seg?
Det finnes flere aktiviteter som kan bidra til varmeakklimatisering. Disse aktivitetene bør legges inn i treningen før du reiser til varme omgivelser eller når du forbereder deg til et arrangement i varmt vær. Husk alltid å lytte til kroppen og ta hviledager etter behov i løpet av akklimatiseringsperioden.
- Passiv varmeeksponering: Dette innebærer at du oppholder deg i varme omgivelser uten å trene, for eksempel i en badstue eller et varmt bad. Dette kan hjelpe kroppen til å venne seg til varmen uten den ekstra belastningen det er å trene.
- Trening i varmen: Du kan akklimatisere deg mens du sykler i varme omgivelser, men nøkkelen er å styre intensiteten. Begynn med lav intensitet og øk den gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg. Hvis du sykler med høy intensitet for tidlig, får du ikke opp farten og treningsøkten blir av lav kvalitet.
De første 3-4 dagene med tilvenningstrening bør du sykle med en intensitet som er redusert med 60-70 %, og turene bør bare være rundt 60-90 minutter lange. Øk varigheten og intensiteten på turene gradvis i løpet av de neste 3-5 dagene. Etter ca. 10 dager bør du være klar for vanlig trening. Husk at du ikke trenger å sykle hver dag i høye temperaturer når du prøver å akklimatisere deg, men ikke gå mer enn 2-3 dager mellom de varme treningsøktene, ellers vil du tilbakestille prosessen.
Tips: Det kan virke som om du ikke trenger å varme opp før du sykler i varmen, men det motsatte er tilfelle. En grundig oppvarming er viktig fordi det gjør at kjølesystemet ditt kommer i gang, slik at du begynner å svette med en gang.
Merk: Varmeakklimatisering er en passiv prosess som oppstår når du utsettes for varme, uavhengig av trening. Akklimatisering er derimot en aktiv prosess der treningsøktene dine er utformet for å forbedre prestasjonene dine i varmen.
Hva skjer når du akklimatiserer deg?
Enten du akklimatiserer deg passivt eller gjennomfører aktiv akklimatiseringstrening, vil kroppen din endre seg på flere viktige måter for å takle varmen bedre. Her er de viktigste fysiologiske endringene du kan forvente.
- Du begynner å svette tidligere og mye mer enn vanlig.
- Du svetter jevnere over hele kroppen, ikke bare på ryggen og i armhulene.
- Svetten blir mindre konsentrert med elektrolytter ettersom kroppen prøver å bevare dem.
- Plasmavolumet øker for å gi deg mer væske som kan omdannes til svette, og for å forbedre evnen til å transportere varme fra organene til hudoverflaten.
Akklimatisering til varme er en viktig del av forberedelsene til sykling i varmt vær. Du kan gjøre mye mer enn bare å venne deg til varmen. Ved å gjøre strategiske justeringer i treningsplanen og rutinene før trening kan du komme langt.
