A hidratálás prioritás
A folyadékpótlás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, mivel jelentősen befolyásolja a szervezeted azon képességét, hogy milyen gyorsan bontja le a táplálékot és juttatja a tápanyagokat a véráramba. A dehidratáció és a túlmelegedés lelassítja a bélmozgást, megakadályozza, hogy az energia eljusson az izmokhoz, és növeli a gyomorpanaszok kockázatát. Az energiahiányt könnyebb helyrehozni, mint orvosolni a hidratációval és a hőmérséklettel kapcsolatos problémákat, ezért a táplálékbevitellel szemben mindig helyezd előtérbe a hidratálást.
Törekedj arra, hogy óránként 500-1000 ml folyadékot vigyél be, és mindenképp használj elektrolititalokat is, különösen, ha hajlamos vagy sokat izzadni, vagy nagy melegben tekersz.
A folyadékok és a kalóriák elkülönítése
A szénhidrátban gazdag sportitalok 500 ml-es kiszerelései, hasonlóan a legtöbb szénhidrátgélhez általában körülbelül 25 gramm szénhidrátot (100 kcal) tartalmaznak. A táplálkozási stratégiád szempontjából fontos, hogy fogyassz ilyen sportitalokat, de a folyadékbevitel növelése érdekében gondoskodnod kell sima vízről vagy elektrolititalokról is. Ezáltal a megfelelő energia- és folyadékbevitelt egymástól függetlenül állíthatod be. Ez akkor is nagyon hasznos lehet, ha szeretnél egy kis szünetet adni a gyomrodnak, és nem túlzásba vinni a szénhidrátbevitelt.
Az étrendet igazítsd az intenzitáshoz
Hosszú állóképességi túrák során a sportolók gyakran szénhidrátban, zsírban és fehérjében gazdag szilárd ételekkel kezdenek. Ezek az ételek lassabban emésztődnek meg, és hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, ami tökéletes, ha alacsonyabb intenzitáson kerékpározunk. A gravel versenyek azonban általában gyorsan kezdődnek, mivel kezdetben a versenyzők igyekeznek együtt haladni az élen tekerőkkel, mielőtt felvennének egy számukra fenntarthatóbb tempót. Ebben az esetben bölcsebb, ha a verseny első szakaszára gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például géleket vagy sportilatokat választasz. Miután pedig felvetted azt a tempót, amit a futam nagy részében tartani tudsz majd, visszatérhetsz a szilárd ételekhez, a gyorsan felszívódó kalóriákat pedig félreteheted a nap későbbi részére.
Arra törekedj, hogy óránként 30-60 g szénhidrátot vigyél be, hogy elegendő energiával rendelkezz. Növeld a bevitelt, ha az intenzitás alacsonyabb, és csökkentsd, ha egy emelkedőn haladsz, vagy épp keményen tekersz, hogy utolérj egy csoportot.
Ne becsüld alá a gyomorpanaszokat
Még egy jól bevált étrend esetén is előfordulhatnak gyomorproblémák, például a kiszáradás, a túlmelegedés vagy a csökkent bélmozgás miatt. Az ilyen emésztési gondok esetén jó, ha tudod, mit kell tenned. Amennyiben hányingert vagy puffadást tapasztalsz, vagy esetleg savassá válik a gyomrod, próbálj lassítani, és egy kis sima víz kortyolgatásával hűtsd le magad. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy nagyobb mennyiségű vért irányítson a bélrendszerbe, ami elősegíti a jobb emésztést és a testhőmérsékleted csökkenését. A panaszok kialakulását egyéb proaktív intézkedésekkel is gátolhatod. Például lelocsolhatod magad egy kis vízzel, vagy levehetsz egy réteg ruhát.
Figyelj a kerékpározás előtti megfelelő táplálkozásra
A tekerés előtti megfelelő üzemanyag-utánpótlás nagy hatással lehet a teljesítményedre. A szénhidrátokból, fehérjékből és néhány egészséges zsiradékból álló utolsó főétkezést 2-3 órával a túra előtt kell megejteni. Ha korán reggel indulsz, előző este fogyassz el egy jól összeállított vacsorát, és igyál sok folyadékot.
Egy verseny korai szakaszaiban meghozott táplálkozással, folyadékbevitellel és a tempó megválasztásával kapcsolatos döntéseid drámai hatással lesznek arra, hogy a célba érkezéskor hogy érzed majd magad. A megfelelően felépített étrend segíteni fog abban, hogy erős maradj és a lehető legjobban élvezd az akár hosszú napokig elhúzódó kihívásokat is.
