Növényi vs. állati fehérje
Az állati fehérjéket hagyományosan az izomnövekedés alapjának tartjuk. Sokáig a kutatók is úgy vélték, hogy az állati eredetű ételek erősebb választ váltanak ki az izomfehérje-szintézisben, mint a növényi alapúak. Ezek a következtetések főként rövid távú, egyetlen étkezést vizsgáló tanulmányok alapján kerültek be a köztudatba.
Az Illinois Egyetem kutatói azonban arra voltak kíváncsiak, számít-e ez a különbség egy valódi, többnapos étrend mellett. 9 napos vizsgálatuk során egészséges, fiatal felnőttek követtek egy vegán, illetve egy mindenevő étrendet. Az összes étkezést a kutatók biztosították, a fehérjebevitelt napi 1,1–1,2 gramm/testsúlykilogrammra állították be, és a résztvevők a kutatás ideje alatt erőnléti edzéseket végeztek.
Hasonló eredményeket hozott a két étrend
A vizsgálat fő eredménye: mindkét csoportnál hasonló szintű izomfehérje-szintézist mértek, ami arra utal, hogy a szervezet izomépítő állapotba került mindkét csoport esetében. A kutatás nem vizsgálta az izomtömeg vagy az erő tényleges változását, hiszen ezek hetek vagy hónapok alatt jelentkeznek. Erre a kérdésre viszont egy másik, 10 hetes vizsgálat adott választ, ahol a résztvevők 1,6–1,8 g/testsúlykilogramm fehérjét fogyasztottak naponta. Az eredmény: vegánok és mindenevők között nem volt érdemi különbség az izom- és erőnövekedésben.
Számít az is, hogy mikor fogyasztod?
A fent hivatkozott kutatás azt is vizsgálta, van-e jelentősége annak, ha a fehérjebevitelt egyenletesen osztjuk el az étkezések között, vagy ha inkább a nap későbbi szakaszában fogyasztjuk a nagyobb részét. Egyes résztvevők mind az 5 étkezés során, mások az első kettőn kívül a maradék háromban kaptak a fehérjét – nem volt különbség az izomfehérje-szintézisükben.
Ez megkérdőjelezi a korábbi tanácsokat, miszerint az időzítés kritikus, főként az „alacsonyabb minőségű” fehérjék esetében. Ehelyett megerősíti azt az elképzelést, hogy a teljes napi bevitel számít a leginkább.
Mennyi fehérje elég?
Az Illinois-vizsgálatban a résztvevők napi 1,1–1,2 g/testsúlykilogramm fehérjét vittek be. Ez mérsékelt mennyiség, amely egy hétköznapi étrendbe is jól beilleszthető, és ezek között a feltételek között a vegánok nem voltak hátrányban a mindenevőkkel szemben.
Ez persze nem jelenti azt, hogy felesleges lenne több fehérjét bevinni. A 10 hetes vizsgálat megmutatta, hogy a napi 1,6–1,8 g/testsúlykilogramm fehérje szintén hatékony az izom- és erőnövekedésben, étrendtől függetlenül. Nagyobb elemzések is ezt a tartományt erősítik. Az az általános mondás, hogy az előnyök kb. 1,6 g/testsúlykilogramm körül tetőznek, bár egyeseknél magasabb bevitel mellett is lehet minimális további nyereség.
Egyszerűen fogalmazva: a napi 1,2 g/testsúlykilogramm valószínűleg elegendő a legtöbb egészséges felnőttnek az erőnlét megőrzéséhez vagy javításához, ha erőnléti edzést végez. Sportolóknál vagy ambiciózusabb célok esetén célszerűbb a napi 1,6 g/testsúlykilogramm felé közelíteni.
Mit jelent ez a kerékpárosoknak?
Arra a kérdésre, hogy melyik a legjobb fehérje, a kutatás vezetője, Nicholas Burd professzor a következőképpen válaszolt:
„Az, amit edzés után megeszell. Ha elég és jó minőségű fehérjét viszel be a szervezetedbe, akkor igazából mindegy, honnan származik.”
Azoknak a kerékpárosoknak, akik állóképességi és erőnléti edzést is végeznek, ez biztató. Egy kiegyensúlyozott, növényi alapú étrend nem fogja vissza a fejlődést az edzőteremben, és az étkezések időzítésén sem érdemes görcsölni. Inkább a következetes edzésre, a megfelelő regenerációra és az ajánlott napi fehérje-mennyiség elérésére érdemes figyelni – jöjjön akár lencséből, tejtermékből vagy csirkéből!
