Teszteld az alvási szokásaidat ezzel a kérdőívvel!

Jegyezd fel a válaszaidat egy papírra, hogy a kérdőív végén ki tudd számolni az eredményt! Ha valamelyik kérdésben bizonytalan vagy, add meg a legjobb becslésedet.

Függetlenül attól, melyik alváskategóriába tartozol, mindig van lehetőség a fejlődésre: gondold át, mi okozhatja az alvással kapcsolatos problémáid és dolgozz rajtuk! Hidd el, megéri.

Hány órát alszol naponta?

1. a) Több mint 8 órát
2. b) 7–8 órát
   
3. c) 6–7 órát
4. d) Kevesebb mint 6 órát

Mennyi időbe telik általában elaludnod?

2. a) Szinte azonnal
3. b) 10–20 percen belül
4. c) Több mint 20 percig tart

Ébresztőórára ébredsz?

3. a) Nem
4. b) Igen, minden nap
5. c) Igen, kivéve hétvégén

Minden nap ugyanabban az időben ébredsz?

4. a) Igen, hétvégéken is
5. b) Igen, kivéve hétvégén
6. c) Nem, változó

Minden nap ugyanabban az időben fekszel le?

5. a) Igen, hétvégéken is
6. b) Igen, kivéve hétvégén
7. c) Nem, változó

Felébredsz az éjszaka folyamán?

6. a) Szinte soha
7. b) Néha igen, de nagyon gyorsan visszaalszom
8. c) Néha igen, és nehéz visszaaludni

Szoktál napközben szunyókálni?

7. a) Nem
8. b) Rendszeresen
9. c) Néha, amikor muszáj

Mennyire vagy fizikailag aktív?

8. a) Hetente 4 vagy több edzés
9. b) Hetente 2–3 edzés
10. c) Hetente 1 vagy kevesebb edzés

Dohányzol? Milyen gyakran? (bármilyen nikotintartalmú termék)

9. a) Nem dohányzom
10. b) Alkalmanként
11. c) Naponta

Mennyi idővel lefekvés előtt iszol utoljára kávét vagy koffeintartalmú italt?

10. a) Nem iszom kávét vagy koffeintartalmú italokat
11. b) Több mint 8 órával lefekvés előtt
12. c) 3–5 órával lefekvés előtt
13. d) 1–2 órával lefekvés előtt

Mennyi idővel lefekvés előtt fogyasztasz alkoholt?

11. a) Nem iszom alkoholt
12. b) Több mint 8 órával lefekvés előtt
13. c) 3–5 órával lefekvés előtt
14. d) 1–2 órával lefekvés előtt

Hogyan szabályozod a hálószobád hőmérsékletét?

12. a) Termosztáttal
13. b) Ablaknyitással
14. c) Nem szabályozom

Milyen hőmérséklet van a hálószobádban lefekvéskor?

13. a) 17 °C vagy kevesebb
14. b) Körülbelül 18–19 °C
15. c) Körülbelül 20–21 °C
16. d) Több mint 22 °C

Csendes környezetben alszol?

14. a) Igen, csak természetes hangokat hallok
15. b) Többnyire csendes, de néha vannak zajok az utcáról vagy a szomszédoktól
16. c) Sok a városi zaj, de már megszoktam

Teljesen sötét a hálószobád, amikor lefekszel?

15. a) Igen, sötétítőfüggönyöm van
16. b) Többnyire igen, de nem teljesen sötét
17. c) Szeretem, ha van egy kis éjszakai fény

Korlátozod az esti fényterhelést?

16. a) Igen, naplemente után kerülöm az erős, hideg fényforrásokat, és csak meleg fényt használok
17. b) Kékfényszűrő szemüveget vagy beállításokat használok a telefonomon és a számítógépemen lefekvés előtt 1–2 órával
18. d) Nem, csak akkor kapcsolom le a lámpát, amikor lefekszem

Mennyi idővel lefekvés előtt eszed az utolsó étkezésedet?

17. a) 2-3 órával
18. b) 1-2 órával
19. c) Néha kevesebb mint 1 órával lefekvés előtt eszem egy falatot
20. d) Gyakran közvetlenül lefekvés előtt eszem

Mennyi idővel lefekvés előtt használod a telefonod / számítógéped / tévéd?

18. a) 2-3 órával
19. b) 1 órával
20. c) Kevesebb mint 1 órával
21. d) Telefonnal a kezemben alszom el

Mit teszel, amikor nem tudsz elaludni?

19. a) Van egy bevált rituálém, ami segít elaludni
20. b) Helyet változtatok, és akkor térek vissza az ágyba, amikor álmosabb vagyok
21. c) Semmit, csak várok, amíg elalszom
22. d) Megnézem a telefonomat, eszem valamit, vagy altatót veszek be

Reggel éri természetes fény a szabadban?

20. a) Igen, ébredés után 30 percen belül legalább 10 percet a szabadban töltök
21. b)  Igen, általában délig néhány percet kint vagyok
22. c) Reggel kinyitom az ablakokat, és a közelükben töltök időt
23. d) Nem, általában délig bent maradok, csak mesterséges fény mellett

Az eredmény kiszámítása

Az alvási szokásaid értékeléséhez használd az alábbi képletet:

• a) válasz: 3 pont
• b) válasz: 2 pont
• c) válasz: 1 pont
• d) válasz: 0 pont

A maximálisan elérhető pontszám 60. Add össze a pontjaidat, majd nézd meg, melyik alváskategóriába tartozol.

Kiváló Alvók: Az alvásod ötösre vizsgázik (40–60 pont)

Gratulálunk! Az elért pontszámod alapján a legjobb alvók közé tartozol. Az egészséges alvási szokások fenntartásába fektetett munkád dicséretes, és kulcsszerepet játszik az általános jóllétedben. Azáltal, hogy következetesen előtérbe helyezed az alváshigiéniát, jobb fizikai egészséget, tisztább gondolkodást és érzelmi egyensúlyt alapozol meg. Csak így tovább – ne feledd, még az apró változtatások is tovább javíthatják az alvásod minőségét.

Ígéretes Pihenők: Az alváshigiéné finomhangolása (20–40 pont)

Sok mindent jól csinálsz az alvási szokásaid terén! Látszik, hogy energiát fektettél a pihentető alvást támogató rutinok kialakításába. Ugyanakkor van még tér a fejlődésre. Kezdd azokkal a területekkel, ahol c) vagy d) választ adtál. Ne próbálj mindent egyszerre megváltoztatni – válassz egyet, amiről úgy érzed, hosszú távon is tartható. A kis, következetes változtatások idővel jelentősen javíthatják az alvásod minőségét.

Álmodozók: Útkeresés a jobb alvás felé (<20 pont)

A modern élet kihívásai miatt a pihentető alvás elérése nem mindig könnyű, ezért ne csüggedj az eredményed miatt. Nézd meg azokat a területeket, ahol c) vagy d) választ adtál, és válassz ki egyet vagy kettőt, amelyen javítani szeretnél. Olyan változtatásokat válassz, amelyeket magabiztosan fenn tudsz tartani. Fontos, hogy sikerélményekkel indíts, mert ez motiválni fog a folytatásra. Ne feledd: a jobb alvás felé vezető út maraton, nem sprint.