A szorítás erőssége minden bizonnyal nem a leggyakrabban felmerülő kérdéskör a biciklisek között. Azonban ha érdekel a gravel versenyzés, az endurance kerékpározás vagy az izgalmas lejtőkön száguldás, akkor érdemes tovább olvasnod. Nézzük, miért fontos, hogy mennyire erősen tudsz szorítani és hogyan lehet fejleszteni az érintett izmokat!

Megosztás:

Aki erősebben fog, gyorsabban halad

A markolás ereje sokat elárul egy emberről. Kutatások során az egészség egyik mérőszámaként is használják. A gyenge szorítás magasabb halandóságra és mozgási nehézségekre utal. Ami még fontosabb a kerékpárosok számára, az pedig az, hogy le is lassíthat. Amikor a karod és alkarod elfárad, nehezebben tudod tartani a kormányt és lenyomni a féket, ez pedig körültekintőbbé és lassabbá tesz.

A legjobban úgy erősíthetsz, ha súlyokat emelsz

Lógás és kitörések

Az izmaid fejlesztésének legjobb módja, ha nehéz dolgokat emelgetsz. A két legegyszerűbb gyakorlat a lógás és a cipekedés. Nem kell húzódzkodnod, elég, ha csak lógsz, addig, ameddig csak tudod magad tartani. Már pár alkalom után is érezni fogod a különbséget! A kitörésekhez használhatsz bármilyen súlyt, kettlebellt vagy akár bevásárlószatyrokat is. 60-90 másodpercen át végezd a gyakorlatot, egymás után ötször. Jó kiindulás a testtömeged 50%-a, egyik kézben 25% és a másikban is ugyanennyi. Ezt később növelheted, ahogy fejlődsz!

Erősítsd az ujjaid

Fontos kiegészítő gyakorlat a fogás erősítése. Arra a mozdulatra gondolunk, amikor egy tárgyat az ujjbegyeiddel és a hüvelykujjaddal tartasz. A konditeremben erre tökéletesen alkalmasak a súlytárcsák, otthon pedig egy vastag könyv vagy egy nehéz vágódeszka is megteszi, a lényeg, hogy legyen súlya és meg tudd tartani mindössze az ujjbegyeiddel. Kiegészítheted a gyakorlatot csuklókörzésekkel.

Bármilyen nehéz tárggyal végezhetsz kitöréseket.

Gyakorold a laza fogást is

A kerékpározásnál nem minden az erőn múlik. Elfáradhat a kezed egy rossz beállítás, ügyetlen kormányzás vagy a bizonytalanság miatt is. Ha úgy kapaszkodsz a kormányba, mintha az életed múlna rajta, az kikészíti a kezed és az alkarod, mindegy, mennyire vagy erős. Ezért fontos, hogy gyakorold, hogyan tudod stabilan, de szorítás nélkül tartani a kormányt, nehéz terepen is. Egy halálosan erős szorítás még durvábbá teszi a durva utat, ezért még inkább kapaszkodni akarsz majd.

Amikor könnyebb utakon tekersz, próbáld ellazítani a könyökeidet és a vállaidat, hogy elnyeljék a rázkódást. Lejtmenetben pedig gyorsulj fel, majd fékezz erősen és röviden! Így lesz ideje az izmaidnak és a fékeknek is pihenni, így előbbi nem fárad ki, utóbbi pedig nem melegszik túl.

Ez a weboldal cookie-kat használ

A személyes adatai cookie-kon keresztül történő kezelésével, valamint ezzel kapcsolatos jogaival kapcsolatban további információkat talál itt: Információk személyes adatai kezeléséről cookie-k és más webes technológiák használatával. Az alábbiakban adhat hozzájárulást személyes adatai meghatározott célból történő kezelésére.