Egyél színesen – a flavonoidok támogatják az egészséges öregedést
A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Karának új kutatása meggyőző bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a flavonoidokban – természetes vegyületek, amelyek növényi eredetű élelmiszerekben találhatók – gazdag étrend segíthet megelőzni az időskori leépülést. A kutatók több mint 100 000 felnőttet követtek több mint 30 éven át, és arra jutottak, hogy azok, akik a legtöbb flavonoidot fogyasztották, sokkal nagyobb eséllyel “öregedtek egészségesen” – azaz 70 éves korukra nem szenvedtek krónikus betegségekben, és elkerülték a kognitív vagy fizikai hanyatlást.
A flavonoidok a színes ételekben bőséggel megtalálhatók: alma, narancs, áfonya, eper, spenót, kelkáposzta, hagyma, tea – sőt, még az étcsokoládé is ide tartozik. Nincs szükség étrend-kiegészítőre, csak egy színes bevásárlókosárra és egy kis változatosságra!
- Napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt tűzz ki célként – előnyben a sötét színűek!
- Reggelire jöhetnek bogyós gyümölcsök, ebédre leveles zöldségek, és bátran használj friss fűszereket, például petrezselymet vagy oregánót!
- A cukros nassolnivalókat cseréld le néhány kocka étcsokira vagy egy almára mogyoróvajjal!
Kapcsolódj ki – és kapcsolódj másokhoz
A Brit Columbiai Egyetem kutatása szerint azok az emberek, akik sok időt töltenek barátokkal a szabadban, jobb hangulatról és erősebb életerőről számolnak be. A kutatásból kiderült, hogy a társas kapcsolódás és a természetben töltött idő együttesen erőteljesebb hatást gyakorol a lelki jóllétre, mint külön-külön.
Ez különösen fontos, mert a magány és az elszigeteltség időskorban növeli a demencia és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az emberi kapcsolatok és a zöld környezet nem luxus – hanem az egészséges öregedés alapfeltételei.
- Csatlakozz helyi közösségi bringatúrákhoz – legyen szó könnyed tekerésről vagy szervezett túráról, érdemes kilépni a komfortzónádból.
- Tervezd az útvonalakat úgy, hogy parkokon vagy vidéki tájakon keresztül vezessenek, hogy minél több természet vegyen körül.
- Ne csak akkor legyél levegőn, ha biciklizel – egy séta, üldögélés a padon vagy csak egy kis levegőzés is sokat számít, főleg, ha sokat vagy zárt térben.
Mozogj, hogy éles maradjon az elméd
A Queenslandi Egyetem friss tanulmánya tovább erősíti azt a tudományos konszenzust, miszerint a rendszeres testmozgás hozzájárul az agy egészségéhez. A kutatók kimutatták, hogy a fizikai aktivitás fokozza bizonyos, neuronvédő fehérjék – például a clusterin – termelődését, amelyek csökkentik a gyulladást az agyban. Ez a biológiai „boost” lassíthatja vagy akár megelőzheti a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kialakulását.
Milyen mozgásforma a leghatásosabb? Az aerob edzések kimondottan jótékonyak, de az erősítő és mérsékelt intenzitású mozgás is hozzájárul az agyműködés javulásához. A kulcs nem a tökéletesség, hanem a következetesség. Nem kell kondibérlet – csak egy elhatározás, hogy rendszeresen mozogsz.
- Törekedj legalább heti 150 perc közepes intenzitású mozgásra – a bringásoknak ez valószínűleg nem is kihívás.
- Egészítsd ki az edzéseidet heti 1–2 alkalommal erősítő gyakorlatokkal: súlyzókkal, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal (pl. guggolás, fekvőtámasz). Ez nemcsak az agyadnak tesz jót, de a csontjaidat is erősíti, és segít a sérülések megelőzésében.
- Ha nincs időd hosszabb edzésre, a napközben elvégzett 10 perces mozgások is számítanak.
A kulcs: egyszerűség és rendszeresség
A három kutatás közös üzenete, hogy jól működnek az egyszerű szokások. A színes étrend, a rendszeres mozgás és a természettel és más emberekkel való kapcsolódás az egészséges, hosszú élet valódi alappillérei – ráadásul gyakran teljesen ingyenesek.
Ahelyett, hogy csodaszerek és újabb biohacking trendek után futnánk, sokkal többet nyerünk azzal, ha sétálnánk egyet egy baráttal, spenótot tennénk a tányérunkra, és minden nap megmozdulnánk kicsit. Nem látványos megoldások ezek – viszont erős tudományos bizonyíték áll mögöttük.
