A folyamatos mozgással összehangolt egyenletes légzés segít, hogy megtanulj figyelni a lélegzetedre és szabályozd a szívritmusod, így a lehető legtöbb energiát tudod majd magára a tekerésre fordítani. Az ízületek átmozgatása és az elme mozgásra való hangolódása szintén a jógázás nagy előnye.
Hogy közelebbről is megismerkedjünk a jógával és a biciklisekre való hatásával, a We Love Cycling segítségül hívta a prágai jógaoktatót, Tereza Velhartickát. Tereza nemcsak egy könnyen követhető, kifejezetten biciklisekre szabott mozgássorozatot készített nekünk, amit otthon is kipróbálhatunk, hanem azt is elmondta, miért fontos az elme és a test kapcsolata. Beszélgettünk a jóga rekreációs hatásáról és a mozgás változatosságának fontosságáról.
Milyen kapcsolatod van a sporttal, hogy lettél jógaoktató?
Mindig is nagyon aktív életet éltem. Síeltem, futottam, bicikliztem és akrobatikáztam. A jógázással 6 éve kezdtem el foglalkozni, amikor először vettem részt egy dinamikus edzésen. Annyira tetszett, hogy heti négy, vagy még több alkalommal jártam. Egy idő után azonban úgy éreztem, ez sem elég, így elkezdtem felfedezni másfajta jógákat is. Beleszerettem a vinyasa-ba, és a következő pillanatban azon kaptam magam, hogy oktatónak tanulok.
Miért egészítik ki jól egymást a jóga és a kardio-alapú sportok, mint például a kerékpározás?
Megértem, hogy azoknak nehéz átszellemülni egy lassú sportban, akik az adrenalinhoz és a száguldáshoz vannak hozzászokva, de rengeteget segíthet, hogy minden területen a legtöbbet hozd ki magadból. Én azért kezdtem jógázni, amiért a többi sport is érdekelt: hogy erősödjek és növeljem az állóképességem. De hamar rájöttem, hogy ez ennél sokkal több. Olyan ritkán szakítunk időt arra, hogy teljesen ráhangolódjunk a testünkre és értékeljük a mozgást, megfigyeljük, hogy a különböző pozíciók hogyan hatnak ránk, mind fizikailag, mind mentálisan és emocionálisan. A jóga megteremti ezt.
Hogyan segít a jóga a bicikliseknek?
A jóga három fő területen nyújt segítséget a kerékpárosok számára teljesítményük növelésében: növeli a test rugalmasságát, fejleszti az erőnlétünket és hozzájárul a megfelelő légzéstechnika elsajátításához.
Rugalmasság
Ha gyakran töltesz hosszú időt a kerékpáron, kiemelten fontos, hogy nyújts, és dolgozz az izmok rugalmasságán. Miután sokáig ugyanabban a testhelyzetben tekersz, a vállaid, a nyakad, a mellkasod és a csípőd mind figyelmet követelnek. A jóga pedig pontosan ezekre a területekre koncentrál. Ha megtanulsz jól nyújtani és a hajlékonyságod fejleszteni, hamar észreveszed, hogy gyorsabban felépülsz egy hosszú tekerés után.
Erőnlét
Ahhoz hogy biztonságosan le tudd tekerni a kitűzött kilométereket, biztosnak kell lenned abban, hogy az izmaid és az ízületeid jól bírják a terhelést. Biciklisként különösen fontos, hogy erősítsd a törzsed. A hasi izmaink összekapcsolódnak az alsó hátizmokkal, így ha odafigyelsz erre a területre, elkerülheted a derékfájást. A törzs erősítése a gerinc körüli izmokat is fejleszti, így javítja a tartásod és visszaadja a gerinc természetes hajlékonyságát.
Légzés
Ha szeretnél kikapcsolódni és teljes figyelmeddel a mozgásra összpontosítani, fontos a jó légzéstechnika. Az egyenletes, könnyű ki- és belégzés segít lecsillapítani az elméd és arra is hatással van, hogy mennyi erőt vagy képes kifejteni. A jóga középpontjában a légzés áll, egy kis gyakorlás után könnyen átültetheted a tanultakat a kerékpározásba is, egy idő után pedig automatikus lesz a váltás.
Mely jógapózok a legfontosabbak ezen a három területen?
A lábak, a gerinc és a csípő nyújtása
Lefelé néző kutya, előrehajlás, alacsony kitörés
A lefelé néző kutya egy aktív pihenő póz, megnyújtja és erősíti az izmokat. Segít lelazítani a lábszárat, a térdinakat és a vállakat, és alaposan meg tudod nyújtani a hátad, miközben erősíted a lábaidat és a karjaidat is. A póz segíti a véráramlást, mivel a fej alacsonyabban van a szívnél. Ez a kedvenc pózom, ha gyengének vagy lustának érzem magam, a lefelé néző kutya segít, hogy energikus legyek.
A csípőnyitó gyakorlatok, mint az alacsony kitörés és a fa póz, csodára képesek a biciklizés területén is. Ahhoz, hogy ezekben a pozíciókban meg tudd nyújtani a csípőd, koncentrációra és egyensúlyra is szükséged lesz. Fontos tehát az egyenletes légzés!
Minden előrehajlás azt a célt szolgálja, hogy megnyúljanak a térdinak, miközben ellazul a derék és a gerinc. Ne feledd a nyakadat sem, hagyd, hogy a gravitáció tegye a dolgát, ne tarts ellen!
A törzs és a gerinc körüli izmok erősítése
Palánk, oldalsó támasz, csónak pozíció
Ha ép és erős hátat szeretnél, akkor nem hagyhatod ki a törzserősítést. A három legjobb gyakorlat, amiket végezhetsz a palánk, az oldalsó támasz és a csónak póz, illetve ezek váltogatása. A palánk póz az egész törzsed erősíti, ideértve a hasi, a mellkasi és a hátizmokat. Emellett a karokat, a vállakat és a csuklókat is igénybe veszi, sokszor egy nehezebb gyakorlat előkészületeként szolgál. A csónak pozíció pedig elsősorban a hasi izmokra van hatással, azonban a gerincoszlopot és a csípőt is erősíti.
Nyisd a mellkasod, érezd a levegő áramlását
Híd, és kobra pozíció
A nap nagy részét beesett vállakkal és összezárt mellkassal töltjük. A hátrahajló gyakorlatok, úgymint a híd és a kobra megnyújtja a vállakat, segít kiemelni a mellkast és emlékeztet rá, hogy lélegezz mélyen. A híd póz emellett a csípőnket is nyújtj, így kiváló biciklizés után.
A kerékpározás egy lineáris sport, a jóga pedig rengeteg csavarodást tartalmaz. Miért fontosak ezek a csavarások?
Jót tesznek a gerincnek, természetesen frissítik fel a testünket és segítik a belső szervek működését, illetve az emésztést. A bringások számára elsősorban a hátfájdalmak elkerülését szolgálja. A legegyszerűbb megoldás a visszatérő derékfájásra!
Milyen tanácsot adnál egy biciklisnek, aki fél kipróbálni a jógázást?
Rengeteg típusú jóga létezik, keresd meg az edzettségi-, hajlékonysági szintednek megfelelőt! Olyat válassz, ami illik hozzád! Nem kell hajlékonynak lenned, ahhoz hogy elkezdj jógázni, ez nem verseny, nem számít, meg tudod-e érinteni a lábujjaidat. Az elején talán nem úgy fogsz kinézni egyes pózokban, mint a gyakorlottabbak, de lassan fejlődni fogsz és már az elején érezni fogod a pozitív hatásokat. A jógának nem szabad fájnia: arról szól, hogy megtaláld a saját utad, megértsd a tested és kényelmesen érezd magad benne.
