Izomműködés
Senkit nem fog meglepni, ha azt mondjuk, hogy a kerékpárosok elsődlegesen használt izomcsoportja a láb. Emellett azonban a fenékizmokat is alaposan megdolgoztatjuk. Has- és hátizmaink stabilan tartanak, karunk és vállunk pedig a fel-és leszállásnál mozog.
Az izmok mindig párban dolgoznak, ahogy mozgatják a testet. Az egyik csoport megfeszül, a másik elernyed, az egyik hajlik, a másik nyúlik. Így pedálozunk és haladunk előre. Masszírozáskor pedig mindkét csoportra figyelnünk kell.
Anatómia gyorstalpaló
Hacsak nem vagy egészségügyi szakember, ezeket a csoportokat farizmokként, a combhajlító izmokként, négyfejű combizomként, illetve vádli- és a lábszárizmokként ismerheted. A nagy farizom együtt dolgozik a négyfejű combizmokkal (ezek a comb elülső részén találhatók), és a vádlikkal, amikor lenyomod a pedált.
A combhajlító izmok a comb hátsó részén futnak, ezek segítségével „húzod” fel a pedált. Egyedül azonban nem képesek erre, a kisebb lábszárizmok segítségére szorulnak. Nézzük a tudományos neveket!
-
- Farizom: Gluteus Maximus
- Combhajlító izmok: Semimembranosus és Biceps Femoris
- Négyfejű combizom: Vastus Medialis, Rectus Femoris és Vastus Lateralis
- Vádli: Gastrocnemius Medialis, Lateralis és Soleus
- Lábszár: Tibialis Anterior
Miért jó az edzést követő masszázs?
Edzés után csak ülni és pihenni szeretnél, de az izmaidnak nem erre van szüksége. Ahogy inaktívvá válsz, ők is ezt teszik, így lelassul a véráramlásod, ezzel együtt pedig az izomrostok anyagcseréje is.
Az edzés utáni mélyszöveti masszázs fokozza a véráramlást az izmokban, így elősegíti az értékes tápanyagok szállítását a szövetek helyreállításához és a normál működéshez, tehát felgyorsítja a regenerációt. Emellett a nyomás-és mozgásváltozások egyfajta szivattyúként vonják ki az anyagcsere-hulladékot, vagyis az intenzív mozgás melléktermékeit az izmokból.
Mielőtt belevágnál
Mosd meg a bőröd! Használj testápolót vagy masszázsolajat, hogy megkönnyítsd a dolgod. Az izmok megnyugtatásának érdekében keress árnika- vagy levendulakivonatot tartalmazó termékeket! Mindkettő természetes gyulladáscsökkentő, és gyógyszertárakban és bio üzletekben is kapható. Ha csak olívaolaj van kéznél, az is működik!
Ujjaiddal tapintsd ki a csomókat! Ezekre a pontokra kell majd koncentrálnod. Az embereknek eltérő elképzeléseik vannak arról, hogy mekkora nyomást vagy kényelmetlenséget kell elviselniük egy masszázs során, de a cél az, hogy a kötött területeket szétbontsd és fokozd a véráramlást. Ne kényeskedj, ez nem wellness!
Szerencsére ma már rengeteg masszírozó eszköz létezik, hengerek, labdák és még sok más, melyek segítenek a csomók fellazításában és a nehezen elérhető területek átmasszírozásában, a saját testsúlyodat kihasználva. Egy teniszlabda is jó alternatíva, ha nincs otthon profi eszközöd.
A masszázs legfontosabb szabálya, hogy a szíved felé dolgozz. Nem ez a legkézenfekvőbb irány, de elősegíti a véráramlást. Kezdd gyengéd nyomással és fokozatosan nyúlj mélyebbre és dolgozz keményebben! Érezned kell, ahogy az izmok fokozatosan ellazulnak.
Önmasszázs lépésről lépésre
Melegítsd fel a krémet vagy olajat, amit használsz forró víz segítségével vagy tedd néhány másodpercre a mikróba! Persze csak akkor, ha a tasak nem fog megolvadni. Ellenőrizd a hőmérsékletét, mielőtt magadra kened! Először a tenyeredbe nyomd, ne rögtön a bőrre!
Helyezd el a masszírozni kívánt testrészedet úgy, hogy teljesen ellazulhasson. Melegítsd fel a bőrt a kezeddel és bőségesen oszlasd el rajta a krémet vagy olajat. Most a lábra fogunk fókuszálni, de számos más módja is van a gyors regenerációnak:
Négyfejű combizmok
Ülj le a földre és nyújtsd ki a lábaid! Egyszerre egy lábon dolgozz: fogd a kezedbe a combod és rázd le az izmokat! Ezután a hüvelykujjaddal (vagy a könyököddel) gyúrd át az izomrostokat, mozgasd őket jobbra és balra, a térdtől kezdve, és haladj felfelé a csípőig!
Jöhet a planking! Hogy stabil maradj, a testsúlyod nagy része a könyöködön legyen, és az alkarodon támaszkodj. Helyezz egy habhengert a csípőd alá! Egyszerre egy combod masszírozd, úgy, hogy a testsúlyod áthelyezed az egyik oldaladra és az alkaroddal előre kúszva, végiggörgeted a combod a hengeren.
Masszázsrudat is használhatsz, mindig térdtől felfelé haladj!
Külső csípő
Fordulj az oldaladra, és tartsd a habhengert a térded alatt. Egyensúlyozz, és lassan görgesd fel a hengert a csípődig! Ismételd meg a másik oldaladdal is.
Combhajlító izmok
Ülj le, támaszd a hátad a falnak vagy egy zárt ajtónak, úgy, hogy az egyik lábad felhúzod: térd a levegőben, talp a talajon. Ugyanazt a technikát alkalmazva, mint a négyfejű combizmoknál, haladj a térd hátuljától a fenékig!
Majd távolodj el a faltól, tedd le a hátad mögött a kezeid, támaszkodj rájuk, és nyújtsd ki a lábad. Tedd keresztbe a lábaid, úgy, hogy a bokánál keresztezzék egymást. Helyezd a görgőt az alsó láb combhajlító izmai alá! Egyensúlyozz és görgesd a combod végig a hengeren, térdtől fenékig! Ismételd meg a másik lábaddal is.
Lábszár és vádli
A földön ülve egyik lábad nyújtsd ki, a másikat pedig behajlítva helyezd a nyújtott térdre, mintha egy 4-est akarnál rajzolni. Ujjaiddal és hüvelykujjaddal masszírozd át a vádlid az izomrostokkal ellentétesen. Haladj bokától térdig!
Majd húzd fel az egyik térded, talp a talajon, a másik lábad nyújtsd ki. Dolgozd át a lábszárad is!
Farizmok
Ha jól bírod a nyomást, ülj rá egy masszázslabdára és óvatosan mozogva rajta masszírozd át a farpofáidat! Habhengerrel is kipróbálhatod.
Lábfej
Ne feledkezz meg a lábfejedről! Ülj egy székre vagy a kanapéra és görgess egy labdát a talpad alatt, a saroktól a lábujjadig. A másik lábadat közben keresztbe rakhatod ezen, hogy a hüvelykujjaddal dolgozhass rajta.
Minden edzés után és a masszázs után is fontos, hogy elég vizet igyál, hogy segítsd a szervezeted a méreganyagok eltávolításában! Ha keveset iszol, megfájdulhat a fejed!
