A koronavírus kiragadott minket a szokásos edzési rutinjainkból és a visszatérésnek megvannak a maga kihívásai. Tudnod kell, hogyan kell fenntartani a kezdeti motivációt, hogy megelőzd a sérüléseket és újra élvezni tudd a biciklis életet. Olvasd el tippjeinket és próbáld ki trükkjeinket, amik segítenek elindulni a régi utadon!

A járvány hetente egy órányi mozgásba került

Egy 2021 februárjában közzétett tanulmányban a kutatók egy tevékenységkövető alkalmazással vizsgálták meg közel 5400 ember edzési szokásait az Egyesült Királyságban. A lezárás első hetére az emberek 57 perccel csökkentették fizikai aktivitásukat az alapállapothoz képest. Ez 37%-os csökkenést jelent!

A korlátozások enyhítése után úgy tűnt, hogy csak a 65 évnél idősebb emberek térnek vissza rendesen a megszokott fizikai aktivitáshoz. A kutatók a gyaloglást, a biciklizést és a futást vizsgálták, ami azt jelenti, hogy nem minden kerékpárosnak volt könnyű visszatérni hobbijához.

MTB
Nem egyszerű visszatérni a megszokott rutinhoz. © Profimedia

Csatlakozz újra a biciklis közösséghez!

Az egyik leghatékonyabb megoldás, amit azért tehetünk, hogy újra formába kerüljünk az, hogy újra kapcsolatba lépünk a közösséggel. Ez a közösség állhat a biciklis barátaidból, de léteznek helyi biciklis csoportok és klubok, vagy a Strava és más virtuális közösségek, így több lehetőségből választhatsz.

Szervezz csoportos túrákat vagy csatlakozz egy csapathoz – hívd meg barátaid kirándulni vagy csapódj hozzá a helyi csoport által szervezett túrához. Nincs is jobb annál, mikor az egyik kávézós-sütizős megállónál panaszkodtok, mennyire fáj a lábatok!

Tervezz biciklis nyaralást – győzd meg családod vagy barátaid vagy szerezz új barátokat és csatlakozz egy másik bandához! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy újra nyeregben érezd magad!

Indulj el egy versenyen – nincs is annál izgalmasabb közös program, mint jelentkezni ugyanarra a versenyre és együtt megtervezni az edzési stratégiát.

Csatlakozz egy virtuális eseményhez – annak ellenére, hogy a lezárások megszűntek, a virtuális események továbbra is szórakoztató módon népszerűsíthetik a biciklizést.

Tedd szórakoztatóvá a kerékpározást!

Cycling training
Találd meg az örömöd a biciklizésben! © Profimedia

Most, hogy újra kapcsolatba léptél a biciklis közösséggel, itt az idő, hogy újra megszeresd a sportot. A hosszú távú elköteleződés kulcsa annak a felismerése, hogy miért is szeretted meg a biciklizést. Kerékpározással könnyen elterelheted a figyelmed, amikor próbálsz javítani az idődön, új felszerelést tesztelsz vagy versenyzel. Az első néhány biciklizés alkalmával ne figyelj a mérésre vagy a felszerelésre! Kezdd azzal, hogy minden olyan dolgot megteszel, ami miatt egykor beleszerettél a kerékpározásba. Itt nincs olyan, hogy jó vagy rossz. Legyen szó sima útról, hegyről, kalandról, triatlonról, parkról, kavicsos útról, ösvényről vagy bármely más lehetőségről, ahol élvezheted a tekerést, hajrá!

Biciklizz a természetben!

Egy dolog van, ami mindentől függetlenül javítja a biciklis élményt. Ez pedig nem más, mint a természetben való biciklizés. Kutatások kimutatták, hogy pusztán a természetben, a szabadban való tartózkodás javítja fizikai és mentális egészségünket. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy hetente legalább 120 perc természetes környezetben, például parkban, erdőben vagy strandon javítja a közérzetet. Heti 200-300 perc még nagyobb előnyökkel jár.

Fokozatosan növeld a terhelést!

Nyilvánvalónak tűnik, de még mindig nagyon fontos elmondani, hogy ne számíts arra, hogy hamar visszatérsz ahhoz a szinthez, ahol a lezárások előtt voltál. Fontos, hogy reális elvárásaid legyenek, nehogy a végén túlságosan megerőltesd a tested, megsérülj vagy csalódj és emiatt feladd. Kövess néhány egyszerű szabályt, ha nem tudod, hol kezdd!

MTB
A természetben való tartózkodás a fizikai és mentális egészségen is javít. © Profimedia

Legyen a cél a korábban megszokott szint 25-50%-a! Ez magában foglalja az időt és az intenzitást is. A konkrét százalékos arány attól függ, hogy mennyire voltál fitt a lezárások során. Ha sok Zwiftinget végzel, akkor akár az 50%-ot is meghaladhatod.

Hozzá kell szoktatnod a tested ahhoz, hogy ismét biciklizel. De, amikor elérkezettnek látod az időt az intenzitás növeléséhez, óvatosnak kell lenned!

Az edzéssel töltött időt és az intenzitást csak körülbelül 10-15%-kal növeld minden héten. Ez jó módszer a sérülések elkerülésére. Néhány biciklisnek elég 2 hetente 10%, ha túl soknak tűnik. Hallgass a testedre!

Miközben növeled a terhelést, el kell kezdened törődni a testeddel. Ha a szokásosnál merevebbnek érzed magad, csinálj néhány keresztedzést is! A pilates vagy a jóga segíthet a rugalmasságban és a mobilitásban. Fontold meg a heti 1-2 alkalmas erősítő edzést is! Ez az egyik legjobb sérülésmegelőző eszköz.

Yoga exercise
Tegyél hozzá néhány keresztedzést a rutinodhoz! © Profimedia

Térj vissza a rutinhoz!

Miután visszatértél a megszokott rutinhoz, ideje újra elkezdeni gondolkodni az edzéstervről. Ha még soha nem csináltál tervet és szeretnéd formába hozni magad az első 50 kilométerhez, akkor kövesd 8 hetes tervünket!

Ha tapasztaltabb vagy, akkor készíthetsz saját edzéstervet. Íme néhány tipp, ami segíthet! Alternatív megoldásként kapcsolatba léphetsz egy edzővel és felkérhetsz valakit, akinek több tapasztalata van és objektíven látja, milyen szinten tartasz, hogy a legtöbbet tudd kihozni az edzésből!

Kövesd nyomon a fejlődést!

Ha edzésterv vagy rutin szerint haladsz, akkor ideje újra mérni az eredményeid! Ez sokat segít abban, hogy növeld a motivációd és elégedett legyél magaddal a továbbiakban is.

Minden biciklis számára érdekes visszatérni az edzéshez egy hosszú kihagyás után. Reméljük, hogy a közeljövőben nem vár ránk több lezárás, de nem árt felkészülni!