Rugalmas étrend
A flexitáriánus diéta természetesen rengeteg lehetőséget kínál az étrend megtervezésére. Szinte semmi sem hiányzik a menüből. Nehezen találnánk két flexitáriánust, akik ugyanazt a reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztják. A változatosság ellenére azonban mindig segít, ha előre elkészítjük az étrendet: most hoztunk neked egyet, hogy segítsünk elképzelni, hogyan is néz ki egy flexitáriánus hete.
Ennek a mintaétrendnek négy napja tartalmaz húst vagy halat, így három húsmentes nap marad. A tejtermékek, például a joghurtok és a sajtok szinte naponta szerepelnek, és hetente néhányszor a tojás is. Rengeteg növényi alapú fehérjét raktunk bele, például babot, lencsét, tofut, csicseriborsót, diót és magvakat. És természetesen naponta többször szerepelnek különféle gyümölcsök és zöldségek. Az ételek és a nassolnivalók mennyisége a saját igényeidtől függ. Ha egy nap többet mozogsz, érdemes lehet egy energiaszelettel kiegészíteni a tervet.
Hétfő
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, szárított almaszeletek, vegán fehérjeturmix, mogyoróvaj, mazsola
- Ebéd: Vegyes zöldsaláta tökmaggal, édesburgonyával, céklával, olívaolajjal és ecetes öntettel
- Uzsonna: Joghurt dióval és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel
- Vacsora: Sült tofu különböző zöldségekkel
Kedd
- Reggeli: Avokádós pirítós tojással
- Ebéd: Sült csirke, quinoa és sült karfiol
- Uzsonna: Teljes kiőrlésű angol muffin banánnal, mogyoróvajjal
- Vacsora: Cukkinis tészta paradicsomszósszal és fehérbabbal
Szerda
- Reggeli: Zabkása kesudiótejjel, kókuszreszelékkel, vegán fehérjeturmix, mogyoróvaj
- Ebéd: Quinoa saláta szárított áfonyával, pekándióval és feta sajttal
- Uzsonna: Kovászos kenyér hummusszal és szeletelt friss zöldségekkel
- Vacsora: Vegetáriánus chili fekete és pinto bab keverékével
Csütörtök
- Reggeli: Teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és banánnal
- Ebéd: Zöldsaláta garnélarákkal, kukoricával, fekete babbal és avokádóval
- Uzsonna: Smoothie kesudiótejből, spenótból, mogyoróvajból és fagyasztott bogyós gyümölcsökből
- Vacsora: Csicseriborsó, uborkával, paradicsommal, barna rizzsel és mediterrán öntettel
Péntek
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, vegán fehérjeturmix, mogyoróvaj, datolya
- Ebéd: Tonhal saláta, spenóttal, sárgarépával, borssal, almával, áfonyával és tökmaggal
- Uzsonna: Joghurt pekándióval és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel
- Vacsora: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és kemény sajttal
Szombat
- Reggeli: Epres-ricottás palacsinta étcsokoládéval
- Ebéd: Edamame-tál, zöldségekkel, barna rizzsel és ázsiai öntettel
- Uzsonna: Smoothie mandulatejjel, spenóttal, mogyoróvajjal és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel
- Vacsora: Grillezett lazac, sült édesburgonya és zöldbab
Vasárnap
- Reggeli: Omlett kaliforniai paprikával, gombával és cheddar sajttal
- Ebéd: Feketebab burger avokádóval és sült édesburgonyával
- Uzsonna: Sárgarépa mandulavajjal és étcsokoládé darabokkal
- Vacsora: Cézár saláta kelkáposztával, lencsével és paradicsomlevessel
Reméljük, hogy ez alapján, a mintaétrend alapján jól átlátod, mit jelent flexitáriánusnak lenni. Sorozatunk következő cikkében leírjuk, mire kell figyelned, ha saját magadnak szeretnél hasonlót összeállítani!
