Feltankolás a hideg téli túrákra

Szerző: Siegfried Mortkowitz

Egy téli kerékpározás során a szervezeted más üzemanyagot igényel, mint amikor az időjárás mérsékeltebb. Először is, több kalóriára van szükséged, ugyanis a tested több munkát végez: annak érdekében, hogy a kinti hidegben melegen tartson, még akkor is kalóriát égetsz, ha éppen állsz. Emellett viszont nem szükséges annyi folyadékot innod, mivel kevesebbet izzadsz, azaz kevesebb vizet veszítesz. Ettől még persze be kell tartanod a folyadékpótlás aranyszabályát: igyál, amikor szomjas vagy. Télen a legjobb, ha valami meleget választasz.

Ezt valószínűleg tudtad is. De vajon azzal is tisztában vagy, hogy ha egy hideg decemberi szombaton tervezel tekerni, akkor olyan reggelit kell fogyasztanod, amely kifejezetten a hidegben végzett megerőltető testmozgásra készít fel? Egy főleg szénhidrátokból és némi fehérjéből álló reggeli néhány órával az indulás előtt tökéletesen alkalmas erre. Teljes kiőrlésű kenyeret vagy bagelt, müzlit vagy zabpelyhet, valamint zsírszegény görög joghurtot vagy tojást (buggyantott vagy főtt tojást, soha nem tükörtojást) ajánlunk, amit leöblíthetsz egy pohár frissen facsart gyümölcslével vagy gyümölcsturmix-szal.

Fontos, hogy kerüld a zsíros ételeket (vaj helyett próbáld ki a margarint, valamint semmiképp ne egyél szalonnát vagy felvágottat) és minden mást, ami nehezen emészthető és lelassít. Ezután, még mielőtt nyeregbe pattansz, egyél egy energialöketet adó harapnivalót, például egy banánt vagy akár egy kis krumplipürét, és igyál valami forró italt, például zöld teát!

Nem sokat számít azonban, hogy mit eszel, ha nem vagy megfelelően felöltözve a téli kerékpározáshoz. A hidegben való biciklizés nagyon sok kalóriát igényel (ezért olyan fontos a tekerés előtti snack és meleg ital is, különösen akkor, ha 10-15 percig tart a bemelegítés). Ha a hidegben izzadsz, reszketni kezdesz, ami sok energiát emészt fel. Öltözz tehát rétegesen, és győződj meg róla, hogy olyan anyagú ruhákat viselsz, melyek segítenek elvezetni az izzadságot!

Chia smoothie
Indulás előtt fogyassz tápláló harapnivalót!

Az American College of Sports Medicine óránként 30-60 gramm szénhidrátot javasol az edzésekhez, de a 90 percnél hosszabb kerékpározások esetén ezt óránként akár 90-120 grammra is növelheted. (Az ACSM kiváló információforrás a fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyag-utánpótlással kapcsolatos adatokhoz.) Télen a fentiekben meghatározott tartományok maximum értékei felé érdemes mozogni – bár ez attól is függ, hogy a szervezeted milyen ütemben égeti el a kalóriákat. A lassú alapanyagcserével rendelkező embereknek ugyanis valamivel kevesebbet kell enniük.. Csak Te tudhatod igazán, hogyan működik a szervezeted.

Ha már az előző nap tudod, hogy másnap egy hosszú túra vár rád, érdemes megfontolnod egy tészta-vacsorát, mivel ez sok lassan felszívódó szénhidrátot biztosít a testednek, ami nemcsak stabil üzemanyagforrásként szolgál, de a tekerés ideje alatt a vércukorszintedet is fenntartja.

Természetesen a téli kerékpározás alatt is szeretnél majd enni és inni valamit. Íme néhány arra vonatkozó javaslat, hogy mit érdemes csomagolni. Egy termoszos üveg meleg zöld (vagy más) tea, mézzel (NEM cukorral!) édesítve elengedhetetlen. Az olyan puha ételek, mint a brownie, a szendvics vagy a mazsola szintén ideálisak, mert nem fagynak meg. Ezzel ellentétben az energiaszeletek viszont igen és ehetetlenné válnak, ezeket felesleges magaddal vinned.

A hosszú téli túrákra magaddal vitt ételek és italok szállítására érdemes beszerezned egy, a felső vázra erősíthető táskát, már csak azért is, mert így sokkal könnyebb lesz hozzáférni a csomagodhoz, mintha a több réteg ruha alatt kellene keresgélned, amit viselni fogsz. Ne feledd, hogy egy túra során jobb, ha kicsit többet eszel. Jó módja annak, hogy megtudd, mennyire jól láttad el a tested üzemanyaggal, ha megfigyeled, mennyire vagy éhes, mikor hazaérsz a túra után. Ha úgy érzed, egy lovat is meg tudnál enni, akkor a következő tekerés előtt és alatt is többet kell enned!