Mit együnk verseny előtt?
Fontos, hogy a verseny előtti táplálkozás néhány nappal a verseny előtt kezdődik. Az átlagos amatőr kerékpáros 500 g (2000 kcal) glikogént tárol az izmaiban. A glikogént közepes és nagy intenzitású energiához használják, ezért fontos, hogy teljesen feltöltsük a készletet. Verseny előtti napokban növeljük a szénhidrát bevitelt. A verseny előtt 48 órával például kezdjünk a testsúlyunknak megfelelően kilogrammonként napi 8-10 g szénhidrátot fogyasztani.
A versenyt megelőző napokban bevitt táplálék előnyt jelent, de a teljesítményt leginkább a versenynap reggelén elfogyasztott ételek határozzák meg. Verseny előtt körülbelül 3 órával kell enni, hogy elkerüljük a bél-problémákat, különösen a 90 percnél hosszabb versenyeknél. A sorozat következő cikkében arról lesz szó, hogy milyen szénhidrátot válasszunk, és milyen tápanyagokat kerüljünk. De választásunktól függetlenül győződjünk meg arról, hogy számodra kényelmes és működő dologról van szó. Fontos, hogy leteszteljük a versenynapi táplálkozást, hogy ne érjen meglepetés.
Mit együnk verseny után?
A verseny utáni táplálkozást a következő napi célokkal kell összehangolni. Ha nem vagy profi, és kedveled a nyugalmat, akkor valószínűleg minden rendben lesz, ha a verseny után körülbelül 90 perccel elfogyasztasz valamilyen könnyen emészthető gyümölcsöt, majd egy tápláló ételt szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírral. Ha fel szeretnéd gyorsítani a regenerációt, vagy egy több etapos verseny közepén vagy, akkor ennél pontosabb tervezésre lesz szükséged.
Egy kemény edzés utáni kb. 30-60 perces időzónában növekszik az izomzat kapacitása, hogy elnyelje és tárolja a tápanyagokat. Fontos, hogy a testet szénhidrátokkal tápláljuk, hogy a lehető legtöbb glikogént tudjuk feltölteni, valamint fehérjét vigyünk be, hogy a lehető leggyorsabban kijusson a katabolizmusból. A szervezet egy kemény edzés után órákban is égeti a kalóriát, ezért este iktass be egy második vacsorát. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy az étel vagy a turmix megfelelő, akkor olvasd el a következő cikkünket, amelyben ínycsiklandozó receptet mutatunk be.
