Nagyjából 21 napra van szükséged ahhoz, hogy valami újdonság szokássá váljon, tehát a harmadik hétre már az edzésterved az életed megszokott részének fog tűnni. Ez pedig jó, mivel mostantól gyorsabb tekeréseket és másfajta edzést is be kell majd építened.

Harmadik hét – Gyorsabb tekerés

A cél erre a hétre az intenzitás növelése. Keddre a szokásos 45 perc BT van tervben, viszont a csütörtöki 60 perces távhoz még jön 20 perc mérsékelt tempó (MT) valahol a táv felénél. A hétvégi tekerés ismét beszélgetős tempó végig, de már 90 percen keresztül. Egy másik napot pedig ki kell jelölnöd keresztedzésre is.

50 KM EDZÉSTERV KEZDŐKNEK

Beszéd tempó (BT) – Könnyű tempó, kényelmes folyamatos beszélgetéshez.

Mérsékelt tempó (MT) – Fokozott erőkifejtés, szaporább légzés, folyamatos beszélgetés nem fenntartható, kb. 60 percen keresztül. 

Kemény tempó (KT) – Erőltetett menet, erőteljes légzés, beszélgetni nem tudsz, csak pár percig fenntartható.

Keresztedzés: Úszás, erőedzés. Futás, jóga, stb.

Keresztedzés

A keresztedzés nagyszerű lehetőséget nyújt bármely biciklis számára, mivel fontos szerepet játszhat a sérülések megelőzésében és fel is dobja a dolgokat egy kicsit. Attól függően mit sportolsz, segíthet az állóképesség, az erő és az egyensúly fejlesztésében, illetve kiváló módja annak, hogy a testünk kipihenhesse a tekerést, de közben ugyanúgy aktív maradjon. Ettől a héttől kezdve az egyik pihenőnapodon iktass be egy rövid és könnyed keresztedzést, mint például az úszás, erőedzés, futás vagy bármi, amit szívesen csinálsz.

A megfelelő harapnivaló kiválasztása

Olyan tekeréseknél, amelyek hosszabbak 60 percnél, a táplálkozásra is oda kell figyelni. Ha tudod előre, hogy több, mint 60 percet töltesz majd a nyeregben, tervezz be 20-30 percenként valami harapnivalót, hogy az energiádat szinten tartsd. Ez a rutin jól fog majd jönni a keményebb és hosszabb tekeréseknél, meg a versenynapokon.

Választhatsz valamilyen gyümölcsöt (például egy banánt), lekváros szendvicset vagy egy energiaszeletet. Ha biztosra akarsz menni, hogy az energiaszelet megfelelő összetevőkből áll, nézd meg a receptünket az alábbi videóban. Próbálj ki több lehetőséget is, hogy lásd, melyik kaja esik a legjobban a bringán. A cél, hogy úgy érezd, tele vagy energiával, ne pedig azt, hogy teljesen el van telítve a gyomrod és inkább szundítanál egyet. Kerüld azokat az ételeket, amelyekben sok a zsír és a rost.

Itt érheted el az 50 km edzésterv kezdőknek sorozatot.