Fél lábon állás
Egy középkorú felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik nem tudnak 10 másodpercen át egy lábon állni, 84%-kal nagyobb halálozási kockázattal rendelkeznek – még az életkoruk, a nemük, a BMI-indexük és az általános egészségi állapotuk figyelembevétele után is. Egy másik kutatás szerint az egy lábon egyensúlyozás érzékenyebben mutatja az öregedést, mint más erőpróbák – így jó jelzője az idegi-izomrendszeri öregedésnek.
Hogyan teszteld:
Állj egyenes felületre. Emeld fel az egyik lábad, tedd a kezed a csípődre, nézz előre, és tartsd meg az egyensúlyod. Mérd az időt 30 másodpercig! Mindkét lábadon próbáld ki, majd átlagold az eredményeket. Extra kihívásként próbáld meg csukott szemmel!
- Sikertelen: < 10 mp
- Sikeres: ≥ 10 mp
- Kiváló: ≥ 30 mp (50 év alatt ez a minimum elvárás)
- Haladó: ≥ 30 mp csukott szemmel
Hogyan fejlesztheted?
Végezz egy lábas guggolásokat, gyakorold a jóga egyensúlypózait vagy próbáld ki a Tai Chit! De akár a cipőd bekötésekor is felemelheted az egyik lábad, így extra időráfordítás nélkül is rendszeresen gyakorolhatsz.
Szorítóerő
A gyenge szorítóerő magasabb halálozási és szív-érrendszeri kockázattal függ össze. Tanulmányok szerint minden 5 kg-os csökkenés kb. 16%-kal növeli az általános halálozási kockázatot, és 21%-kal a szív- és érrendszeri okokból bekövetkező halálozást. Az erős kézfogás jó mutatója az általános erőnlétnek – és senki sem szeretne idős korára gyengévé válni.
Hogyan teszteld:
A standard eszköz a kézerő-mérő vagy dinamométer. A megfelelő értékek:
- Férfiaknál: ≥ 40 kg
- Nőknél: ≥ 25 kg
Ha nincs ilyen eszközöd, próbálj meg lógni egy húzódzkodó rúdról, ellazított vállakkal, a lábakat a földtől elemelve. Mérd az időt, ameddig így tudsz maradni. Ekkor mész át a teszten:
- Férfiaknál: ≥ 75 mp
- Nőknél: ≥ 45 mp
A legfontosabb, hogy hosszú távon megőrizd az erődet. Ha évek múltán gyengülést észlelsz, akkor ideje ráfókuszálni a szorítóerőd javítására!
Hogyan fejlesztheted?
Az úgynevezett „farmer’s carry” (sétálás, súlyokkal a kezedben) vagy lógás jó módszer. Ha ezek még nem mennek, kezdd úgy, hogy segítségként kissé támasztod magad a lábaddal. De bármilyen súlyzós edzés, ahol valamit fogni kell, segít.
Leülés-felállás próba
Ez a teszt a hajlékonyságot, a koordinációt, az erőt és az egyensúlyt méri. Egyszerűen arról van szó, hogy törökülésben leülsz a földre, majd felállsz – lehetőleg anélkül, hogy a kezed vagy a térdet leérne a földre. Egy tanulmány szerint az 51–80 év közötti felnőtteknél minden egy pontnyi javulás 21%-kal csökkenti a halálozási kockázatot. A 7 pont alatti eredmények 2–5-szörös kockázatot jeleznek. Az, hogy fel tudsz állni a földről vagy egy ágyból, az időskori önállóságod kulcsa lehet.
Hogyan teszteld:
Csúszásmentes, sima padlón, mezítláb, keresztbe tett lábakkal próbálj leülni, majd felállni a lehető legkevesebb segítséggel. Minden kéz- vagy térdtámasz -1 pont, az instabilitás -0,5 pont. Maximum pontszám: 10.
- Sikertelen: ≤ 7
- Sikeres: 8–10
Fejlesztéshez:
Leggyakrabban a csípő és a boka mobilitása a probléma – dolgozz ezek fejlesztésén! Ha inkább az izomerő hiányzik, a guggolás a legjobb választás a fejlődésre.
VO2max
A kerékpárosoknak ismerős lehet ez a kifejezés. A VO₂max azt méri, hogy mennyi oxigént használ a tested terhelés alatt. Tanulmányok szerint minden 3,5 ml/kg/perc emelkedés 11%-kal csökkenti a halálozási kockázatot. A közepes-magas értékek 45–60%-kal alacsonyabb halálozási arányhoz köthetők.
Férfiak (40–49 év):
- Kiváló: > 45 ml/kg/perc
- Jó: 39–45
- Átlagos: 32–38
Nők (40–49 év):
- Kiváló: > 36 ml/kg/perc
- Jó: 29–36
- Átlagos: 25–28
Fiatalabbaknál a referenciaértékek magasabbak – ezeket itt találod meg.
Ha nem tudod az értéked, egy futós teszttel meg tudod becsülni. Melegíts be, majd fuss 2 km-t sík terepen a legmagasabb fenntartható tempódban. Ezután számold ki ezt az egyenletet:
VO₂max = 0,21 × (km/perc) + 2,78
Példa: 2 km 9 perc alatt → 0,222 km/perc → VO₂max ≈ 0,21×0,222+2,78 ≈ 45 ml/kg/perc
Hogyan fejlesztheted?
Keverd a 2-es zónás edzéseket (mérsékelt tempó) küszöb-intervallumokkal és rövid VO₂max ismétlésekkel (1–3 perc erőfeszítés, azonos hosszúságú pihenővel). Edzéstervet itt találsz.
Mit kezdj az eredményekkel?
Ha aktív, egészséges kerékpáros vagy, valószínűleg ezek a tesztek könnyen mennek – ez jó hír! De a cél nem az, hogy éppen, hogy átmenj. A cél egy egészséges „pufferzóna” kialakítása fiatalon. Az életkorral úgyis veszítünk egyensúlyból, erőből, mobilitásból és állóképességből. Ismételd meg ezeket a teszteket pár évente, hogy lásd, még mindig könnyen mennek-e!
