Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής μόλις κυκλοφόρησε την πρώτη σημαντική ενημέρωση των κατευθυντήριων οδηγιών για την προπόνηση με αντιστάσεις μετά από 17 χρόνια. Αφού ανέλυσαν 137 συστηματικές ανασκοπήσεις που κάλυψαν πάνω από 30.000 συμμετέχοντες, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το “τέλειο” πρόγραμμα δεν υπάρχει. Αυτό που έχει σημασία είναι η εμφάνιση.
Η προπόνηση αντίστασης με την οποία θα κολλήσετε
Η πιο εκτεταμένη ανασκόπηση στοιχείων μέχρι σήμερα αποκαλύπτει ότι οποιαδήποτε προπόνηση αντίστασης βελτιώνει τη δύναμη, το μέγεθος των μυών και τη συνολική σωματική λειτουργία.
“Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι αυτό που θα ακολουθήσετε”, λέει ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας και συν-συγγραφέας των νέων κατευθυντήριων γραμμών. Αυτό είναι μουσική στα αυτιά των αναβατών που έχουν εγκαταλείψει τη γυμναστική δύναμης επειδή τους φάνηκε πολύ περίπλοκη ή χρονοβόρα.
Τα μεγαλύτερα κέρδη συχνά προέρχονται από το πιο απλό σημείο εκκίνησης: τη μετάβαση από την απουσία προπόνησης με αντιστάσεις σε οποιαδήποτε τακτική δραστηριότητα.
Δεν έχετε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα
Τα καλά νέα είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις δεν απαιτεί γυμναστήριο. Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές το αναγνωρίζουν ρητά αυτό:
- Απλές ρουτίνες στο σπίτι λειτουργούν
- Οι κινήσεις με το βάρος του σώματος λειτουργούν
- Ελαστικές ζώνες εργασίας
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ποδηλάτες που ταξιδεύουν συχνά ή έχουν περιορισμένο χρόνο. Ένα σετ ταινιών αντίστασης στη βαλίτσα σας ή 20 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος στο σαλόνι σας μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμη που αποτρέπει τους τραυματισμούς και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του πεντάλ.
Το ελάχιστο όριο αντοχής του ποδηλάτη
Η έρευνα δείχνει σαφή στοιχεία για το τι βελτιώνει τη δύναμη και τη δύναμη:
Συχνότητα: ≥2 συνεδρίες την εβδομάδα (εδώ αρχίζουν τα σημαντικά κέρδη δύναμης)
Φόρτιση για δύναμη: Βαριά βάρη (≥80% του μέγιστου δυνατού σας) για 2-3 σετ ανά άσκηση.
Φορτίο για ισχύ: 30-70% του 1RM) με εκρηκτικές ομόκεντρες κινήσεις
Τεχνική: ενισχύει τη δύναμη
Χρόνος: Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην αρχή της συνεδρίας σας (όχι μετά την ποδηλασία)
Σημείωση: Η σύσταση ≥2 συνεδρίες/εβδομάδα ισχύει κυρίως για περιόδους κατά τις οποίες στοχεύετε στην πρόοδο της δύναμης. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, όταν η προτεραιότητα είναι η ποδηλατική απόδοση και όχι η ανάπτυξη της δύναμης, αυτή η συχνότητα μπορεί να μην είναι πρακτική ή απαραίτητη.
Τι δεν έχει σημασία στην προπόνηση δύναμης
Η έρευνα καταρρίπτει αρκετές από καιρό διαδεδομένες πεποιθήσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης για να φέρει ακόμα πιο κοντά το μήνυμα ότι το απλό είναι το μόνο που χρειάζεστε.
- Η προπόνηση σε απόλυτη αποτυχία δεν είναι απαραίτητη (και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού)
- Μηχανήματα vs. ελεύθερα βάρη: και τα δύο λειτουργούν εξίσου καλά
- Οι ασταθείς επιφάνειες (μπάλες Bosu κ.λπ.) δεν προσθέτουν οφέλη δύναμης
- Ο χρόνος υπό ένταση δεν είναι μαγική σφαίρα
- Η πρωινή έναντι της απογευματινής προπόνησης δεν κάνει καμία διαφορά
- Οι σύντομες και οι μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν επηρεάζουν τα αποτελέσματα
- Τα πολύπλοκα σχήματα περιοδολόγησης δεν είναι ανώτερα από την απλή προοδευτική υπερφόρτωση
Η νέα επιστήμη είναι σαφής: η συνέπεια νικά την πολυπλοκότητα. Για τους περισσότερους ποδηλάτες, η επιλογή μιας απλής ρουτίνας αντίστασης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και η προσήλωσή σας σε αυτή θα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα από το να κυνηγάτε το τέλειο πρόγραμμα που θα δυσκολευτείτε να διατηρήσετε.
