Είναι όλα σχετικά με την αναπνοή της κοιλιάς
Το μυστικό όπλο για την αποτελεσματικότητα της αναπνοής είναι η αναπνοή της κοιλιάς, η ικανότητα να επιστρατεύετε το διάφραγμά σας για να σπρώχνετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας. Ο πολύς χρόνος που περνάτε καθισμένοι σκυφτοί μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή μπορεί να αποδυναμώσει το διάφραγμά σας και να προωθήσει την ρηχή αναπνοή στο στήθος. Γι’ αυτό θα πρέπει να εξασκηθείτε στο να στέλνετε την αναπνοή σας στην κοιλιά σας για να διαστέλλετε την κοιλιά και να γυμνάζετε τον διαφραγματικό μυ.
#1 Τρεις μέσα, τρεις έξω
Θα πρέπει να κάνετε αυτή τη βασική άσκηση εκτός ποδηλάτου, για να συνηθίσετε πώς αισθάνεστε τη σωστή αναπνοή της κοιλιάς πριν τη δοκιμάσετε κατά την οδήγηση του ποδηλάτου. Έρευνες δείχνουν ότι αν καταφέρετε να μειώσετε την αναπνοή σας σε περίπου 10 αναπνοές το λεπτό, θα παρατηρήσετε τα οφέλη. Κάνοντας αυτή την άσκηση για μερικά λεπτά κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο. Μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, στο σπίτι, στο λεωφορείο ή στη δουλειά.
• Ο στόχος είναι να εκπνεύσετε για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εισπνεύσετε για τρία δευτερόλεπτα.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας στο στέρνο σας, την κορυφή της κοιλιάς σας, για να νιώσετε το στομάχι σας καθώς προσπαθείτε να το σπρώχνετε προς τα έξω με κάθε εισπνοή και να το ρουφάτε με κάθε εκπνοή.
#2 Καταμέτρηση της αναπνοής του πεντάλ
Το να μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας στο ποδήλατο, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος ή κατά την ανάβαση, μπορεί να είναι πρόκληση. Η καταμέτρηση των αναπνοών σας στο ρυθμό των κινήσεων του πεντάλ σας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Είναι καλύτερο να το δοκιμάσετε πρώτα σε ένα στατικό ποδήλατο ή σε μια επίπεδη γνωστή διαδρομή. Μπείτε σε ένα ρυθμό ποδηλασίας 90-95 στροφών σε μια μέτρια ταχύτητα και αναπνεύστε ως εξής:
• Εισπνεύστε για 3 κτυπήματα προς τα κάτω, αφήνοντας τον αέρα να εισέλθει φυσικά χωρίς δύναμη.
• Εκπνεύστε για 6 κτυπήματα προς τα κάτω, αναγκάζοντας τον αέρα να βγει με ένα ηχητικό “sss”. Επικεντρωθείτε στο να πιέσετε τους μυς της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη σε κάθε εκπνοή.
• Αλλάξτε τον αριθμό των χτυπημάτων στο πεντάλ ανάλογα με το έδαφος και την ικανότητα των πνευμόνων σας, αλλά αναθέστε πάντα περισσότερα χτυπήματα στην εκπνοή.
#3 Αναπνοή σε υψόμετρο
Οι δύο πρώτες ασκήσεις στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να μάθετε την αναπνοή της κοιλιάς πάνω και κάτω από το ποδήλατο. Αυτή η τρίτη είναι ιδανική για να προχωρήσετε παραπέρα. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει την προπόνηση σε υψόμετρο 2.000 μέτρων πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.
• Περπατήστε με κανονικό ρυθμό. Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή και περπατήστε 10 βήματα.
• Αναπνεύστε κανονικά για 2-3 βήματα.
• Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή και περπατήστε 15 βήματα. Επαναλάβετε και αυξήστε τα βήματα κατά 5 μέχρι να φτάσετε τα 50.
Μπορείτε να κάνετε μια παρόμοια άσκηση στο ποδήλατο, μετρώντας τις κινήσεις του πεντάλ.
• Κάντε ποδήλατο σε μέτριο ρυθμό με ρυθμό περίπου 90 στροφών.
• Εισπνεύστε για 2 διαδρομές των πεντάλ, κρατήστε την αναπνοή σας για 2 διαδρομές και εκπνεύστε για 4 διαδρομές.
• Εάν αυτό έχει ως αποτέλεσμα ρηχή αναπνοή, προσαρμόστε το μοτίβο “2,2,4” σε “4,4,8” ή ακόμα υψηλότερα.
