Aprovechar al máximo el rodillo
Entrenar en invierno puede ser un reto, sobre todo en diciembre, cuando los días son cortos, bajan las temperaturas y un entrenamiento de resistencia de cinco horas parece la misión del día. En los días en los que el tiempo es demasiado crudo, suelo subirme al rodillo o dividir mis salidas: una sesión matinal al aire libre seguida de un «festival de sudor» bajo techo por la tarde.
Sinceramente, siempre tengo que animarme antes de subirme a la bicicleta porque mi motivación suele ser nula. Para hacerlo más atractivo, combino buena música con Zwift. Me gusta la sensación de movimiento que me da: las cosas que cambian delante de mí me ayudan a concentrarme. Ver películas no me funciona; extrañamente, no consigo concentrarme.
En el rodillo, empiezo con un calentamiento de 15-20 minutos para encontrar el ritmo adecuado. Luego, paso a los esfuerzos de fuerza: cinco minutos sí, cinco minutos no. Este entrenamiento me mantiene totalmente concentrada y hace que el tiempo vuele, a la vez que me permite centrarme en activar los músculos correctos a marchas bajas. Es sudoroso, productivo y extrañamente satisfactorio.
Aprovechar el tiempo para explorar otros deportes
El invierno es una de mis épocas favoritas del año porque puedo incluir otros deportes en mi rutina sin preocuparme de poner en peligro mi forma de competir. Después de tomarme un tiempo de descanso, vuelvo a mi programa con trotes que con el tiempo se convierten en carreras más rápidas, sesiones de yoga que conducen a entrenamientos adecuados en el gimnasio y, si puedo reunir a un grupo, me encanta jugar al baloncesto.
El baloncesto es especial para mí porque me transporta a mi infancia. Tiene algo que lo hace sentir libre y loco de la mejor manera. Es una forma intensa y divertida de mantenerse activo al tiempo que se sale de la rutina ciclista.
Desarrollo del equilibrio y la fuerza
Antes de lanzarme al entrenamiento de fuerza, siempre acudo a mi fisioterapeuta para que evalúe qué músculos necesitan más atención. Evaluamos la alineación de mi cuerpo para identificar cualquier desequilibrio que pueda corregirse. En los últimos años, el diagnóstico ha sido consistente: la parte superior de mi cuerpo siempre necesita trabajo, ya que paso gran parte de la temporada centrándome en las piernas y los glúteos.
Doy prioridad a los músculos profundos del tronco porque mantienen mi cuerpo estable y sin lesiones. A partir de ahí, me centro en desarrollar la potencia pura con ejercicios como el peso muerto, los empujes de cadera, las sentadillas búlgaras y las sentadillas normales. Mis sesiones son cortas pero explosivas: la calidad prima sobre la cantidad.
Motivación para los días fríos
La motivación en invierno viene en oleadas. Algunas mañanas, me despierto sintiendo que la energía fluye por mi cuerpo, y otros días, sólo quiero quedarme en la cama. En esos días más duros, creo rutas con un propósito. Parece una tontería, pero tener un objetivo -como visitar una bonita panadería o cafetería- me da un poco de alegría.
Mientras hago ejercicio, me permito disfrutar de los deliciosos productos de panadería que me apetecen. Soy muy golosa y esta pequeña recompensa me anima a seguir. No se trata de ser estricto, sino de encontrar el equilibrio que me haga seguir pedaleando con ilusión.
Herramientas virtuales y climas cálidos
Confío en Zwift y en las clases online de yoga o pilates para estructurar mi entrenamiento en interior. Sigo esta rutina durante unas semanas, pero luego me escapo a un lugar más cálido donde pueda entrenar al aire libre durante sesiones más largas.
Una cosa que aprecio de ser ciclista profesional es la posibilidad de viajar en busca del sol y de mejores condiciones de entrenamiento. Durante la pandemia de 2020, cuando estábamos confinados en nuestras casas, Zwift se convirtió en mi válvula de escape diaria. Incluso utilicé la aplicación complementaria para comunicarme con otros Zwifters, lo que fue sorprendentemente divertido y me ayudó a sentirme conectado.
Equilibrio entre entrenamiento y recuperación
El entrenamiento de invierno consiste en encontrar el equilibrio adecuado entre mantener la forma física y permitir que el cuerpo se recupere. Mi consejo más importante es ceñirse a una estructura creada o aprobada por un entrenador.
A menudo me sorprendo a mí misma queriendo añadir más a mi día, pensando que no estoy haciendo lo suficiente. Es tentador meter una carrera por la mañana, un paseo y una sesión de gimnasio, pero no tiene sentido. Tener a alguien que supervise tu entrenamiento te ayuda a no llegar al punto de fatiga, que podría requerir un parón de varias semanas. El invierno es para progresar despacio y con constancia.
Equipamiento imprescindible de invierno
La ropa adecuada puede marcar la diferencia en invierno. Yo confío en las camisetas interiores de merino: son increíbles para vestirse por capas. Cuando empiezas a sudar en una subida, te mantienen caliente y evitan que te congeles en la bajada.
Otro artículo imprescindible son los parches de calentamiento para los guantes o las zapatillas. Son sencillos, pero hacen milagros en las salidas frías. Y, por supuesto, un guardabarros es esencial. Mantener la espalda seca hace que las salidas al aire libre sean mucho más llevaderas, incluso con mal tiempo.
Nutrición en invierno
La nutrición puede ser complicada en invierno porque a menudo tengo ganas de comer todo el tiempo: me enfrío y me canso más rápido. A veces, no estoy segura de cuál es la cantidad correcta o de cuánto es demasiado picar después de una salida.
Trabajar con un nutricionista ha cambiado mi vida. Me han ayudado a entender lo que mi cuerpo necesita para la recuperación y el entrenamiento. Para mí, la ingesta de proteínas es crucial, especialmente con el trabajo de fuerza que hago. Me ayuda a reparar los músculos y me prepara para el entrenamiento del día siguiente.
Entrenamientos de invierno
Algunos de mis mejores momentos de entrenamiento invernal son sencillos: montar en bici con amigos y esprintar hacia las señales de la ciudad. Se trata de divertirse y hacer el tonto sin dejar de estar activo.
No hay ego de por medio, sólo buen rollo y buena compañía. Es un recordatorio de que el entrenamiento no siempre tiene que ser serio; puede ser divertido y estar lleno de risas.
El entrenamiento de invierno puede tener sus retos, pero también es una época de oportunidades y descubrimientos. Al combinar entrenamientos estructurados, otros deportes y simples alegrías, he aprendido a aprovechar al máximo la temporada baja.
