¿Qué son los azúcares naturales?
La gente puede tener opiniones diferentes sobre lo que hace que una fuente de azúcar sea natural y lo que cuenta como procesado. Por desgracia, ni siquiera las grandes instituciones son muy claras. Por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no tiene una definición del término azúcar natural. En su lugar, trabajan con los términos de azúcar libre y azúcar añadido. Sin embargo, sí incluyen la palabra «natural» en su categorización. La EFSA divide los azúcares totales en dos categorías principales.
- Azúcares presentes de forma natural en la leche, las frutas y las verduras
Azúcares libresLos azúcares libres se subdividen a su vez en dos grupos.
Azúcares libres presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los zumos de verduras
Azúcares añadidos, como el azúcar blanco, el jarabe de maíz de alta fructosa y otras formas refinadas de azúcar.Basándonos en esta definición, podemos decir que los azúcares naturales son los que se encuentran en la miel, la leche, las frutas, las verduras y los zumos elaborados a partir de ellos. Luego están alimentos como el sirope de arce, el néctar de agave o la panela, que en cierto modo son objeto de debate. Se producen mediante métodos tradicionales que incluyen la ebullición o el secado y no se producen cambios químicos en las moléculas de azúcar que contienen. Algunos los llamarían azúcares naturales, otros no.
Por el contrario, están el azúcar blanco o el jarabe de maíz de alta fructosa, que requieren un importante procesamiento industrial y carecen casi por completo de nutrientes aparte de las propias moléculas de azúcar. Veamos cómo se comparan los azúcares naturales con éstos.
Agave
El néctar de ágave tiene un alto contenido en fructosa y un bajo contenido en glucosa. Esto significa que tiene un índice glucémico bajo, lo que algunos consideran una ventaja. Sin embargo, contiene tantas calorías como otras fuentes similares de azúcar. Carece de vitaminas, minerales y fibra.
Sirope de arce
El sirope de arce contiene una mezcla de sacarosa, glucosa y fructosa que aporta un número moderado de calorías en comparación con otras fuentes de azúcar. También contiene algo de manganeso y zinc en cantidades muy pequeñas.
Miel
La miel se compone de fructosa y glucosa con pequeñas cantidades de sacarosa. La miel ofrece cantidades muy pequeñas de vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio y hierro.
Azúcar blanco y moreno
El azúcar blanco se compone principalmente de sacarosa y no contiene ningún otro nutriente debido a su procesamiento industrial. El azúcar moreno es una combinación de azúcar blanco con melaza, que le da un sabor distinto y pequeñas cantidades de minerales como calcio, hierro y potasio. Por ello, algunos consideran que el azúcar moreno es una opción más sana. Sin embargo, la cantidad de azúcar moreno que habría que consumir para obtener cantidades significativas de nutrientes es extremadamente alta y superaría cualquier recomendación. Por lo tanto, los beneficios para la salud del azúcar moreno frente al blanco son sólo teóricos.
Naranjas y zumo de naranja
Aunque tanto las naranjas como el zumo de naranja son fuentes naturales de azúcar, difieren entre sí. Una naranja contiene azúcar, pero está impregnada de fibra y contiene muchos nutrientes, incluida la vitamina C. El zumo de naranja, en cambio, no contiene fibra o contiene muy poca, lo que significa que el azúcar se libera y se absorbe más rápidamente. También contiene menos vitaminas y minerales que se pierden en el procesado. Así pues, lo más probable es que las naranjas sean una opción más nutritiva que un número equivalente de naranjas en zumo. Además, es mucho más fácil beber demasiado zumo de naranja que comer demasiadas naranjas.
¿Con qué rapidez se absorben estas fuentes de azúcar?
La presencia de fibra y otros nutrientes influye en el modo en que el organismo gestiona una determinada fuente de azúcar. Al igual que la fibra de las naranjas hará que la fructosa se absorba un poco más despacio, la grasa de la leche también hará que la absorción de la lactosa sea más lenta. Pero cuando se trata de azúcares libres, el cuerpo maneja las moléculas individuales de azúcar, glucosa, fructosa y sacarosa, de la misma manera. Por lo tanto, no hay diferencia entre el azúcar blanco, el azúcar moreno, la miel, el sirope de arce y el néctar de agave en este sentido.
¿Qué tipo de azúcar para ciclistas es más sano?
Los azúcares libres contienen muchas calorías que se absorben rápida y fácilmente, mientras que su contenido en vitaminas y minerales es insignificante. Esto los hace ideales como combustible durante el ciclismo y otras actividades físicas. Pero en el contexto de una dieta regular, deben limitarse a menos del 10% de la ingesta calórica total. A menudo se exageran los beneficios para la salud de las fuentes naturales de azúcar, como el néctar de agave, la miel o el sirope de arce. Elegir fuentes de azúcar menos procesadas, como frutas, verduras o leche, es mucho mejor para una dieta regular, ya que mejorarán la ingesta de fibra y aportarán cantidades notables de vitaminas y minerales.
