Cantidad mínima de ejercicio para mantener la resistencia
Para cualquier ciclista experimentado, está muy claro que mantener la forma física de una temporada a otra es clave si quieres seguir progresando. Y los estudios confirman que es mucho más fácil mantener la forma física que recuperarla. Pero la pregunta es: ¿cómo mantener la forma física cuando hay mucho menos tiempo para entrenar? ¿Cuán poco es suficiente?
Un estudio de 2021 analizó la dosis mínima eficaz de ejercicio que garantiza precisamente eso. La buena noticia es que se puede entrenar mucho menos de lo habitual durante la temporada alta sin perder gran parte de la forma física.
Pero todo depende de cómo lo hagas y de qué aspectos de tu régimen de entrenamiento reduzcas o conserves. Esta investigación analizó los efectos de la reducción del entrenamiento en dos tipos de condición física: la resistencia a corto plazo (tiempo hasta el agotamiento al 100% del VO2 máximo, 4-8 minutos) y la resistencia a largo plazo (tiempo hasta el agotamiento al 80% del VO2 máximo, 1-3 horas). Esto es lo que descubrieron.
¿Se puede reducir la frecuencia del entrenamiento?
Para las personas regularmente activas, reducir la frecuencia de entrenamiento, por ejemplo, de 6 sesiones semanales a 2 sesiones semanales (sin cambios en la duración o la intensidad) no reduce significativamente el VO2 máximo después de 5 semanas. Sin embargo, las personas muy entrenadas sólo pueden reducir la frecuencia entre un 20% y un 50% para mantener su forma física, por lo que tendrían que limitarse a 3-5 días por semana. Aún así, está claro que menos sesiones de entrenamiento pueden estar bien.
¿Se puede reducir la duración del entrenamiento?
La duración del entrenamiento también puede reducirse. Digamos, por ejemplo, que pasas 9 horas a la semana en la bici. El estudio muestra que tras un periodo de 15 semanas, la resistencia a corto plazo no se ve afectada, incluso si se reducen a 3 horas de entrenamiento por semana. Para mantener la resistencia a largo plazo, tienes que hacer al menos 6 horas por semana, 3 horas no serían suficientes. Por lo tanto, esto supondría una reducción del 33% o incluso del 66% del tiempo semanal que dedicas habitualmente a la bicicleta.
¿Se puede reducir la intensidad del entrenamiento?
La mala noticia es que no es posible reducir la intensidad. Los estudios demuestran que si se reduce la intensidad aunque sólo sea un poco, hasta el 85% de la normal, no se podrá mantener la resistencia a largo plazo. Y si reduce aún más la intensidad hasta el 65% de lo normal, empezarás a perder incluso su resistencia a corto plazo.
Intenta hacer dos salidas de series de 60 minutos por semana
Teniendo todo esto en cuenta, está claro que tienes que mantener la intensidad, pero puede reducir la frecuencia y la duración de sus salidas de entrenamiento. Esto es muy similar a la reducción progresiva antes de una carrera, sólo tienes que hacerlo durante más tiempo – toda la temporada de vacaciones.
Para la mayoría de los ciclistas en forma, la cantidad mínima de ejercicio necesario se estima en unas 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana, de unos 60 minutos cada una, con intervalos incluidos para mantener la intensidad. Si eres capaz de cumplirlo, te prepararás bien para la próxima temporada.
