Optimizar la nutrición antes de las carreras
La última comida antes de salir a rodar tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Los ciclistas deben practicar la nutrición previa al entrenamiento para evitar la hipoglucemia de rebote. Los monitores de glucosa te proporcionan cifras exactas para evaluar qué alimentos, el tamaño de las porciones y el horario reducen el riesgo.
¿Qué es la hipoglucemia de rebote? Se trata de un gran descenso de los niveles de glucosa en sangre (inferior a 85 mg/dL en el MCG) que puede producirse después de ingerir carbohidratos entre 15 y 75 minutos antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que la ingesta de carbohidratos hace que el cuerpo produzca insulina. La insulina ayuda a que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad. El problema es que cuando empiezas a hacer ejercicio, el aumento de la demanda de azúcar y del flujo sanguíneo en los músculos disminuye tus niveles de azúcar en sangre. Si a esto le añadimos el aumento de insulina, que lo reduce aún más, podemos encontrarnos en un estado hipoglucémico.
Los monitores de glucosa te ayudarán a averiguar si eres susceptible de sufrir hipoglucemia de rebote. Si lo eres, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes cambiar para evitar las bajadas de azúcar.
– No comas nada en los últimos 60 minutos antes de la salida y no empieces a comer hasta que hayas empezado a rodar
– En lugar de tomar un tentempié azucarado justo antes de subirte a la bicicleta, ingiere una comida con carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, etc.) unas tres horas antes de la salida.
– Experimenta con el tamaño y la composición de la última comida previa a la carrera. La elección de carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres, cereales integrales, etc.) y la adición de grasas, proteínas y fibra ralentizan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
Experimenta con las tres sugerencias anteriores y utiliza un MCG para ver qué estrategia te ayuda más a evitar la hipoglucemia de rebote.
Ayuda a evitar la hipoglucemia entrenando
El riesgo de hipoglucemia aumenta a medida que se pedalea durante más tiempo a alta intensidad. Lo bueno es que, basándonos en estudios de laboratorio, sabemos que los niveles de glucosa empiezan a descender unos 15-30 minutos antes de que se produzca la hipoglucemia. Los monitores de glucosa te permiten vigilar tus niveles de glucosa en tiempo real y anticiparte a la pájara cuando aún estás a tiempo de hacer algo al respecto.
Sin un MCG, los síntomas físicos de la hipoglucemia, como la falta de energía, los mareos o las náuseas, podrían ser las primeras señales que notaras. Por desgracia, a menudo aparecen demasiado tarde, cuando los niveles de glucosa descienden por debajo de 70 mg/dL y es posible que tengas que reducir considerablemente la velocidad o detenerte por completo para recuperarte.
Si observas una tendencia a la baja de la glucosa durante un recorrido largo, especialmente si desciende por debajo de 85 mg/dL, considérelo una advertencia urgente para comer o beber algo rico en carbohidratos fáciles de digerir. Ten en cuenta que puede que tengas que esperar unos minutos para ver los efectos de tu repostaje. Los niveles de glucosa en el líquido intersticial (que es donde los MCG realizan sus mediciones) suelen cambiar unos minutos después que los niveles de glucosa en sangre.
¿Debería utilizar los monitores de glucosa para competir?
Está claro que un monitor de glucosa te daría ventaja en una carrera porque, con los datos de glucosa en tiempo real, verías exactamente tu nivel de energía, lo que te permitiría programar tu alimentación para tener suficiente energía para la parte más importante de la carrera. Desgraciadamente, los CGM están prohibidos por la UCI, por lo que la mayoría de las carreras profesionales no los permiten. Como aficionado, puedes consultar a los organizadores de las carreras locales más pequeñas para conocer su política sobre el uso de los MCG.
