En los artículos anteriores de esta serie, dijimos que necesitas unas 3 horas de ciclismo a la semana para la salud cardiovascular y de 6 a 10 horas si quieres completar carreras o cicloturistas. Si quieres tener una oportunidad de ganar esas mismas carreras, vas a tener que superar el límite de 10 horas, al menos durante un periodo de tiempo.
Mas de 10 horas a la semana
El número concreto de horas depende del tipo de prueba que quieras ganar y también de la fase de tu preparación. Para los critériums y carreras del pavo, puede que te salgas con la tuya con menos de 10 horas, pero las carreras más largas requerirán 10 horas semanales como mínimo para la mayoría de los ciclistas. Estas 10 horas serían sólo tu línea de base. Durante un período de 2 meses antes de la carrera, es probable que tengas que aumentar tu inversión de tiempo a 12-15 horas.
Planifica tu temporada de carreras
Por supuesto, no se trata sólo del número de horas. Cuanto más altos sean los objetivos que te propongas, más preciso tendrás que ser a la hora de planificar cómo vas a emplear esas horas. Debes tener una buena idea de los entrenamientos de ciclismo que tendrás en tu repertorio, cómo organizarlos en semanas de entrenamiento y cómo esas semanas encajan en cada fase de tu temporada de carreras.
Tomándolo de arriba a abajo, así es una planificación habitual:
1. Base – Al principio de tu preparación, querrás construir tu condición física de base. La atención debe centrarse en la resistencia muscular. Esto podría durar hasta 6 meses.
2. Construcción – A medida que se acerque la fecha de la competición, deberás poner más énfasis en su potencia de umbral funcional. Esta fase puede durar entre 1 y 2 meses.
3. Pico – Cuando está más cerca de la carrera, deberías pasar unas 2-3 semanas trabajando en tu velocidad. Esto requerirá entrenamientos de VO2máx.
4. Reducción – En las últimas 1-3 semanas antes de la carrera para la que se está alcanzando el máximo se debe levantar el pie del acelerador. El objetivo es reducir la carga de entrenamiento para que tu cuerpo esté fresco para el día de la carrera.
5. Recuperación – Si planeas más de una carrera por temporada, siempre debes incluir de 2 a 5 semanas de recuperación para que tu cuerpo se recupere y esté listo para otro ciclo.
Escoge los entrenamientos adecuados
Para llenar cada fase de entrenamiento con los entrenamientos adecuados, necesitas un repertorio variado. Por ejemplo, durante la fase de construcción, dedicarás muchas horas a la resistencia. Si tienes a mano varios entrenamientos de resistencia interesantes, verás que el desarrollo de la resistencia no tiene por qué consistir sólo en aburridas salidas largas. Aquí un ejemplo en nuestros artículos anteriores.
Para tu fase de construcción, es realmente importante tener entrenamientos de umbral de lactato bien definidos. Estos entrenamientos suelen faltar en el entrenamiento de los aficionados porque son más intensos que la resistencia pero no tan intensos como los sprints. Sin un plan específico, puedes tener dificultades para alcanzar la intensidad adecuada. Mira dos ejemplos de nuestro artículo anterior.
Y lo mismo ocurre con los entrenamientos de VO2max y de recuperación. Si intentas improvisar, es probable que llegues al fracaso con los sprints y prolongues innecesariamente la recuperación necesaria. Y es igual de probable que vayas demasiado fuerte en los entrenamientos de recuperación para que sean útiles. Puedes inspirarte en estos dos tipos de entrenamientos en nuestros artículos anteriores.
¿Y cuál es el siguiente paso después de ganar la carrera elegida? La próxima vez echaremos un vistazo a cuántas horas entrenan los profesionales y qué se necesita para pasar de ganar carreras locales a convertirse en profesional.
