Todo buen plan de entrenamiento debe incluir algunos días de recuperación. Es muy común que los ciclistas que no los tienen por escrito entrenen demasiado en los días de recuperación. Los ejercicios de recuperación no son extra complicados, por lo que son un buen punto de partida para aprender a hacerlos de forma individual. Echemos un vistazo a un ejemplo de entrenamiento de recuperación.

Compartir:

Training stress score (TSS)

Antes de entrar en el ejemplo, es importante entender qué es la puntuación de estrés del entrenamiento (TSS). La fórmula fue desarrollada por Andrew Coggan de TrainingPeaks y asigna un número a la cantidad de estrés que un entrenamiento dado pone en su cuerpo. Se calcula utilizando la potencia normalizada, el factor de intensidad y la duración de la carrera; puedes consultar la ecuación en su sitio web si está interesado. El punto principal es que el TSS te ayuda a mantener un equilibrio entre la intensidad y la recuperación dentro de tu plan de entrenamiento. He aquí una descripción de lo que representan los números.

© Gorilla / DPphoto / Profimedia

 

Menos de 150 – Bajo estrés. La recuperación de este entrenamiento estará terminada para el día siguiente.
150 to 300 – Medium stress. Es posible que todavía te sientas cansado al día siguiente.
300 to 450 – Alto stress. Es posible que todavía te sientas cansado, incluso después de dos días.
More than 450 – Muy alto stress. El entrenamiento te dejara cansado varios días

TrainingPeaks no sólo te da TSS. Es una gran herramienta para crear una base de datos de entrenamientos en general. Pero hay otras herramientas disponibles, y también puedes escribir tus entrenamientos a mano en tu registro de entrenamiento. Sólo tienes que elegir el que más te convenga.

Objetivo del entrenamiento de recuperación

Siempre comienza escribiendo la meta o el propósito del entrenamiento que vas a crear. En general, los ejercicios de recuperación deben permitir que el cuerpo se adapte y supere el estrés muscular y mental de todos sus entrenamientos recientes. También ayuda a prevenir lesiones, evitar el sobreentrenamiento y te permite mantener la regularidad de tu programa de entrenamiento sin añadir estrés. Los dias de recuperación pueden incluir una pequeña cantidad de intensidad si sientes la necesidad de despertar tus piernas. El siguiente será un ejemplo de ello

Descripción

Nuestro ejemplo de entrenamiento de recuperación será de 1 hora de duración con un TSS de sólo 49. La intensidad de cada entrenamiento puede expresarse en frecuencia cardíaca máxima (Max HR), frecuencia cardíaca umbral (Threshold HR) o potencia umbral funcional (FTP). Le daremos los tres números en nuestro ejemplo de entrenamiento, pero debes escribir los tuyos usando el método al que estás acostumbrado.

© Gorilla / DPphoto / Profimedia

Calentamiento – 10 min. hasta un máximo de 50-70% HR / 60-70% Threshold HR / 50-60% FTP
Serie – 4 min. con 70% HR máx. / 75% Threshold HR / 70% FTP, 3 min. con 75% HR máx. / 80% Threshold HR / 75% FTP, 2 min. con 80% HR máx. / 85% Threshold HR / 80% FTP, 1 min. con 85% HR máx. / 90% Threshold HR / 90% FTP
Recuperacion – 10 min. al 55-70% HR máximo / 60-70% Threshold HR / 50-60% FTP
Serie – 4 min. con 70% HR máx. / 75% Threshold HR / 70% FTP, 3 min. con 75% HR máx. / 80% Threshold HR / 75% FTP, 2 min. con 80% HR máx. / 85% Threshold HR / 80% FTP, 1 min. con 85% HR máx. / 90% Threshold HR / 90% FTP
Vuelta a la calma – 20 min. a 55-70% HR máx. / 60-70% Threshold HR / 50-60% FTP

Nombra los entrenamientos

Tener un sistema de nombres funcional es una gran ayuda a medida que tu base de datos de entrenamiento se hace más grande. Intenta desarrollar tu propio sistema que te dará la información que necesitas. Este entrenamiento podría llamarse “salida fácil de 1 hora con series de intensidad media”. La próxima vez veremos dos ejemplos de entrenamientos de resistencia.

Esta web utiliza cookies

Puedes encontrar más información sobre el procesamiento de tus datos personales a través de cookies y más información sobre tus derechos en ""Información sobre el procesamiento de datos personales a través de cookies y otras tecnologías web"". A continuación puedes aceptar tu consentimiento para el procesamiento de tus datos personales para estadísticas y análisis del comportamiento del usuario.