Los entrenamientos de fondo o resistencia son especialmente importantes en la prtemporada y en la base para mejorar tu condición física básica. Pueden ser tan fáciles como un ruts de baja intensidad que dura varias horas, pero también pueden ser más interesantes. En este artículo echaremos un vistazo a dos ejemplos de entrenamientos de fondo.

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El primer entrenamiento está diseñado para mejorar la condición aeróbica y poder ir fuerte mientras estás fatigado. El segundo es más bien un entreno en tempo que tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular, que es clave en las subidas largas. Ambos son buenos ejemplos de cómo construir fondo no tiene por qué ser sólo aburridos entrenamientos largos. Cuando agregas estructura, puedes hacer que esos entrenamientos sean más interesantes y sacar más provecho de ellos

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Objetivo para el entrenamiento aeróbico

Este entrenamiento desarrolla fibras musculares de cambio lento y entrena al cuerpo para que utilice la grasa como combustible de manera más eficiente. Las adaptaciones del entrenamiento aeróbico dependen mucho más de la duración que de la intensidad, así que asegúratede no hacer recortes y de hacer todo el trabajo. Los esfuerzos de las últimas etapas tienen el beneficio adicional de enseñar a su cuerpo a trabajar duro mientras está fatigado.

La investigadora alemana sobre el cáncer de Heidelberg Fiona Kolbinger, de 24 años de edad, monta en bicicleta el 5 de agosto de 2019 cerca del pueblo de Teillay, en Bretaña, camino de ser la primera mujer en ganar las 2.500 millas de la Carrera Transcontinental de ciclismo de ultra-resistencia de Bulgaria al oeste de Francia. © Damien MEYER / AFP / Profimedia


Descripción

Nuestro primer ejemplo de fondo será de 3 horas y 15 minutos de duración con un TSS de 150. La intensidad se expresará de nuevo en frecuencia cardíaca máxima (Max HR), frecuencia cardíaca umbral (Threshold HR) y potencia de umbral funcional (FTP), para que puedas elegir los números con los que te sientas más cómodo. Esta sesión podría llamarse “3 horas de esfuerzo medio con esfuerzo tardío”.

Ritmo constante – 2 h. 45 min. at 65-75% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Intervalos – 2.5 min. a 82-90% Max HR / 95-105% Threshold HR / 98-103% FTP seguidos de 1,5 min. de pedaleo fácil, repetir 4 x
Vuelta a la calma – 14 min. a 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 55-65% FTP

Objetivo, entrenamiento de resistencia muscular

El segundo entrenamiento está diseñado para mejorar la resistencia muscular, lo que es especialmente importante para las subidas largas en las que hay que mantener un ritmo relativamente alto.

Warren Barguil sube el Col d’Izoard en una escapada durante la decimoctava etapa del Tour de Francia el 20 de julio de 2017. © Profimedia

 

Descripción

Nuestra segundo entrenamiento de resistencia es de 2 horas de duración con un TSS de 96. Esta vez no sólo se prescribirá la duración y la intensidad, sino también la cadencia. Podría llamarse “entrenamiento en tempo de 2 horas con 6 intervalos de baja cadencia”.

Calentamiento – 15 min. a 60-75% Max HR / 60-83% Threshold HR / 50-75% FTP
Intervalos – 4 min. cadencia baja en subida a 80-90% Max HR / 84-94% Threshold HR / 85-95% FTP, seguido de 3 min. de fácil pedaleo. El rango de cadencia para los intervalos es de 50-70 RPM. Repite esto 6 veces.
Vuelta a la calma – 1 h. 3 min. a 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 55-65% FTP

El entrenamiento de resistencia puede tener mucha variedad. Siempre puedes ajustarlo en función del tipo de fondo que necesites el día de la carrera para obtener los mejores resultados. La próxima vez veremos cómo establecer entrenamientos a una intensidad más alta para subir el umbral de lactato.

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