La mejor manera de llegar al siguiente nivel como ciclista es tener un plan. Hasta ahora hemos hablado de cómo trabajar con los elementos básicos de un plan de este tipo, pero siempre hay algo más que aprender. ¿Cómo hacer frente a los cambios inesperados, ser flexible y adaptarse sin abandonar todo el plan? ¿Cómo periodificar, seguir los resultados y progresar a un ritmo saludable? Sumerjámonos en algunos de los matices de la construcción del plan de entrenamiento.

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Preparate para ajustar

Esto puede sonar raro, pero aunque sigas estrictamente un plan de entrenamiento, siempre hay que hacer ajustes. Podrias enfermar, lesionarte, tener una carga de trabajo extra, compromisos sociales, un clima excepcionalmente malo y muchas otras razones que requieren un ajuste. Gracias a ello a veces también puedes descubrir una nueva forma de entrenar o recibir consejos de alguien con más experiencia. Por lo tanto, debes estar abierto al cambio y ser flexible puede ser rentable a largo plazo. Un buen primer paso es empezar a hacer un seguimiento y modificar algo es la variabilidad de la frecuencia cardíaca por la mañana, que te dice si tu cuerpo está listo para la carga de entrenamiento que se ha planificado o si necesita ajustarse.

Con cada entrenamiento que creas, tienes que saber qué sistema o habilidad está diseñado para mejorar o mantener, como la resistencia muscular o la capacidad anaeróbica. © Florea Paul / Panthermedia / Profimedia


Periodificar

La periodización no tiene por qué ser complicada, pero hay que hacerla. En un sentido muy básico, sólo significa que  debes entrenar de manera diferente en diferentes épocas del año. Por ejemplo, durante la temporada baja de invierno, harás más volumen pero no mucha intensidad, pero a medida que te acerques a la competición, introducirás mucha más intensidad y menos volumen. El hecho de que tu entrenamiento cambie de forma planificada y sistemática te facilita tu desarrollo como ciclista. Si haces siempre los mismos entrenamientos, con la misma intensidad y duración, te estancarás mucho antes y probablemente perderás la motivación.

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Incrementa la intensidad gradualmente

Es muy fácil para los ciclistas aficionados entusiasmarse demasiado después de una buena semana de entrenamiento y duplicar la intensidad para la siguiente. O pueden ponerse nerviosos antes de una carrera y empezar a entrenar el doble para sentirse más seguros. Estas son exactamente las situaciones en las que un buen plan de entrenamiento es la mejor prevención para el sobreentrenamiento y las lesiones. Un plan de entrenamiento debe aumentar gradualmente el nivel de estrés en el cuerpo del atleta. De esta manera, se pueden realizar adaptaciones de entrenamiento positivas y sostenibles y la forma física puede seguir aumentando sin el riesgo de agotamiento.

Dependiendo de tu nivel actual, tu forma de ir en bici y las preferencias, es posible que tus objetivos sean diferentes. © Richard Johnson / Caia Image / Profimedia


Añade entrenamientos específicos para cada evento

Es importante hacer una base y saber tu potencia umbral, tu VO2 máxima, sprints, etc. Pero esos son sólo sistemas fisiológicos aislados y aspectos de la aptitud física. En una carrera, tienes que ser capaz de usarlas todas en un nuevo escenario. Cuando empieces a acercarte a tu día de carrera, deberías planear un entrenamiento específico para cada carrera. Simula las cosas específicas que harás en una carrera en tu entrenamiento.

Sigue tus progresos y analiza

Lo que distingue a los profesionales de los aficionados es a menudo el hecho de que están obsesionados con los resultados y el seguimiento del progreso. Se como ellos. Después de terminar un bloque de entrenamiento, comprueba si tuvo el efecto de entrenamiento que esperaba o no. ¿Fue el objetivo la resistencia muscular? Después mide cuánto has mejorado y compáralo con diferentes bloques de entrenamiento con el mismo objetivo. De esta manera, puedes dejar atrás los bloques que no funcionan y hacer más de los que te ayudan a mejorar. Además, realiza un seguimiento y actualiza tus zonas de intensidad de entrenamiento, como la frecuencia cardíaca y la potencia. Cumplir con los mismos valores siempre puede fácilmente hacer que no se entrene lo suficiente o que se sobretrene.

En el siguiente articulo repasaremos ejemplos específicos de entrenamientos de ciclismo para recuperación, resistencia, umbral de lactato y VO2max.

 

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