Los trabajos de oficina tienen muchas ventajas. Después de todo, probablemente estés leyendo esto mientras haces uno. Pero no te preocupes si te pillan leyendo esto, al menos es un tema con el que tu jefe también puede relacionarse. Comencemos esta serie con una cosa que persigue a todos los trabajadores de oficina y que es especialmente problemática para los atletas: la disminución de la movilidad.

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Tener las articulaciones en movimiento es esencial porque cuanto más corto sea tu rango de movimiento seguro, menor será la potencia que puedas generar y más propenso a sufrir lesiones. Mantener la movilidad significa estirar su cuerpo y también fortalecerlo para que tengas control en las posiciones finales de sus estiramientos. Si va a pasar horas en una posición sentada en el trabajo, tiene que contrarrestarla con al menos unos minutos de ejercicios correctivos todos los días.

Que le pasa a tus piernas en la oficina?

Lo primero en lo que debes concentrarte como ciclista de oficina son tus piernas. Cuanto más tiempo te sientes continuamente, más apretadas y menos móviles se volverán sus caderas y tendones de la corva. Y tus glúteos se dormirán y se debilitarán también. Ir en bicicleta con las piernas así te hará rendir peor y disfrutar menos. Necesitas unos pocos estiramientos dinámicos básicos y ejercicios de fortalecimiento para mantener las piernas en forma durante las horas de oficina.

Acostúmbrate a hacer los dos ejercicios siguientes después de un largo día en la oficina antes de subirse a la bici. Despertarán tus piernas y las harán un poco más móviles. Si deseas hacer un poco más, intenta hacerlo también durante tu jornada laboral. Siempre que vayas a rellenar el agua o a tomar un pequeño descanso, haz uno o ambos.

El espacio de oficinas de temática ciclista creado para SRAM por Perkins+Will. © Profimedia, Ferrari


Columpiar las piernas

No siempre es una buena idea hacer un estiramiento estático si tus músculos están fríos, así que ahí es donde entra en juego este gran estiramiento dinámico. Puede usarlo antes de dar un paseo o cuando sientas que sus caderas se le ponen rígidas durante todo el día. Te ayuda a calentar el músculo y al mismo tiempo a aumentar gradualmente el rango de movimiento. Este afloja las caderas, los tendones de la corva y los glúteos.

Sentadillas

Las sentadillas no son sólo algo que los levantadores de pesas hacen con una barra con muchos kilos en el gimnasio. Puedes obtener muchos de los beneficios de ponerte en cuclillas con sólo hacer simples sentadillas sin pesas. La postura en cuclillas es un movimiento natural que estira suavemente los tendones de la corva, los cuádriceps, los tendones de Aquiles, la parte baja de la espalda y la ingle. Trate de pasar unos minutos al día en la posición de cuclillas, cuando te acostumbres, encontrarás que es un estiramiento agradable para toda la parte inferior de su cuerpo.

Ejercita algo el tren superior

Puede parecer que no necesitas la parte superior del cuerpo como un ciclista pero, desafortunadamente, tu cuerpo está todo conectado y si empiezas a ponerte rígido en un lugar, esto afectará tu postura y la forma en que generas energía. Y estirar el pecho, el cuello y los hombros simplemente se siente bien después de mantenerlos en una posición durante todo el día de trabajo.

Estas modernas instalaciones en Chicago, EE.UU., pertenecen a SRAM, el segundo fabricante más grande del mundo de componentes para ciclos de ultra alto rendimiento.. © Profimedia, Ferrari


Estiramiento de cuello

Sentarse en la oficina durante mucho tiempo puede ser muy agotador para los músculos del cuello y los hombros que mantienen la cabeza erguida. Puedes relajarlos con un simple estiramiento. Con el brazo izquierdo, extiende la mano por encima de la cabeza tratando de tocar la parte superior de la oreja derecha. Ahora tira suavemente de la cabeza hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el lado derecho del cuello. Mantener durante 30 segundos. Cambia de brazos y repite el estiramiento en el otro lado.

Estiramiento de pecho

Cuando tus manos están operando el teclado y el ratón, cierras el pecho hacia arriba, lo que puede hacer rodar todo el hombro y la parte superior de la espalda hacia adelante, lo que potencialmente crea una postura más encorvada. Esto también es muy similar a lo que sucede cuando se conduce una bicicleta. Practica este sencillo estiramiento para compensar. Funciona mejor en una puerta. Presiona ambas manos a cada lado de la entrada, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los codos doblados 90 grados. E inclínate lentamente hacia adelante y mantente así durante 30 segundos.

Haz estos dos estiramientos por lo menos una vez al día. Un buen momentos es cuando vuelvas a trabajar después del almuerzo. Hablando de almuerzo, el próximo artículo de esta serie tratará sobre cómo mantenerse al día con la nutrición saludable durante las horas de oficina.

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