Kimchi / hapukapsas kui immuunsüsteemi regulaator
Ajakirjas Science of Food avaldatud uuringus kasutati täiustatud rakupõhist geneetilist analüüsi, mis näitas, et regulaarne kimchi tarbimine aitab immuunrakkudel ohtudele tõhusamalt reageerida, hoides samal ajal ära ülereageerimist. See on esimene uuring, mis demonstreerib kimchi kasulikkust immuunsüsteemile nii üksikasjalikul rakulisel tasandil.
Uuringusse kaasati 39 ülekaalulist täiskasvanut, kes jagati kolme rühma. 12 nädala jooksul tarbis üks rühm platseebot, teine rühm looduslikult fermenteeritud kimchi pulbrit ning kolmas rühm juuretisega valmistatud kimchi pulbrit. Mõlemas kimchi-rühmas paranes immuunrakkude omavaheline suhtlus ja tugevnes antigeenide tuvastamine, kuid kõige selgemini väljendusid mõjud juuretisega fermenteeritud kimchi puhul. Kuidas kimchi selliseid tulemusi saavutab?
Antigeene esitlevad rakud (APC): Need rakud toimivad kui sinu keha turvasüsteem, tuvastades baktereid ja viirusi ning teavitades teisi immuunrakke. Kimchi ergutab nende tegevust, muutes immuunvastuse kiiremaks ja täpsemaks.
Tasakaalustatud T-rakud: Kimchi aitab T-rakkudel areneda nii kaitse- kui ka regulatiivset tüüpi rakkudeks. See tagab, et sinu immuunsüsteem püsib tugev, kuid ei reageeri üle (mis võib põhjustada põletikke või allergiaid).
Fermentatsiooni olulisus: Uuringust selgus, et juuretisega (kontrollitud käärimisprotsess) valmistatud kimchil oli veelgi tugevam positiivne mõju immuunsüsteemile kui looduslikult fermenteeritud kimchil.
Uuringut juhtinud dr Woo Jae Lee ütles: „Meie teadustöö on maailmas esimest korda tõestanud, et kimchil on samaaegselt kaks erinevat mõju: kaitserakkude aktiveerimine ja liigse vastureaktsiooni survestamine.“
Kuidas lisada kimchi / hapukapsas oma dieeti?
Alusta kindlasti väikeste kogustega. Kui sa pole varem kimchit või värsket hapukapsast söönud, alusta 1–2 supilusikatäiest päevas, et lasta oma seedimisel harjuda. Liiga suur kogus liiga ruttu võib põhjustada puhitust või ebamugavustunnet kõhus.
Kimchi ja hapukapsas sobivad kõige paremini kokku teiste toitudega, siin on mõned soovitused:
- Hommikusöök: Lisa kimchit/hapukapsast munaroale või avokaado röstsaiale, et saada probiootiline laeng.
- Lõuna-/õhtusöök: Sega seda teraviljakaussidesse, wrappidesse või salatitesse. See on ka suurepärane lisand lahjade valguallikate, näiteks grillitud kana või kala kõrvale.
- Sõidujärgne vahepala: Proovi kimchit/hapukapsast riisigaletil või täisterakreekeritel, et saada kiire ja immuunsüsteemi toetav suutäis.
Otsi kimchit / hapukapsast külmletist (mitte tavaliselt riiulilt), et tagada elusate probiootikumide olemasolu. Kontrolli etiketilt, et lisandite hulk oleks minimaalne. Kui oled seiklushimuline, võid kimchit ja hapukapsast ka ise valmistada! Kimchi baasretsept nõuab Pekingi kapsast, redist, küüslauku, ingverit, tšillihelbeid ja soola. Lase seista toatemperatuuril 1–5 päeva ja seejärel aseta külmikusse.
Hapukapsast saad teha nii:
Selleks pole vaja tünne ega keldrit, piisab tavalisest 1-liitrisest klaaspurgist.
Vaja läheb:
- 1 kg peakapsast (eelista hilisemaid sorte, need on mahlasemad).
- 20 g meresoola (umbes 1 triiki supilusikatäis). Reegel on 2% kapsa kaalust.
- 1 keskmine porgand (riivitud, annab värvi ja veidi looduslikku suhkrut käärimiseks).
- Valikuline: Köömned (aitavad vältida ratturite hirmusid ehk gaase ja puhitust).
Tegevuskäik:
- Hakkimine: Lõika kapsas peenikesteks ribadeks. Mida peenem, seda kiiremini mahl välja tuleb. Riivi porgand.
- Soolamine ja segamine: Pane kapsas ja porgand suurde kaussi, puista peale sool. Nüüd tuleb kõige olulisem osa – sõtku ja pigista kapsast kätega jõuliselt (võta seda kui käelihaste trenni!). Tee seda seni, kuni kapsast eraldub korralik kogus mahla.
- Purki surumine: Pane kapsas puhastesse klaaspurkidesse. Suru iga kiht rusikaga või nuiaga väga tugevalt kinni. Kriitiline reegel: kapsas peab olema üleni omaenda mahla sees. Kui mahl ei kata kapsast, läheb see hallitama.
- Raskus peale: Jäta pealt paar sentimeetrit tühjaks. Pane kapsale peale raskus (nt väiksem veega täidetud purk või puhas kivi), et suruda kapsas vedeliku alla.
- Käärimine: Hoia purki toatemperatuuril (umbes 20–22°C).
- NB! Iga päev torka puhas puupulk või nuga põhjani välja, et lasta käärimisgaasid välja (muidu võib tekkida halb kõrvalmaitse).
- Valmimine: 5–7 päeva pärast proovi. Kui on piisavalt hapu, pane kaas peale ja tõsta külmkappi. Külm peatab kiire käärimise ja kapsas säilib kuid.
3 nippi ratturile, et hapendamine õnnestuks:
- Puhas “labor”: Pese käed ja purgid korralikult puhtaks. Me tahame kasvatada häid baktereid, mitte hallitust.
- Ära karda soola: Sool on see, mis hoiab kapsa krõmpsuna ja takistab halbade bakterite levikut. 2% on kuldne standard.
- Pime nurk: Hoia purki otsese päikesevalguse eest varjus – valgus lõhub vitamiine.
Hapukapsas on valmis siis, kui see on mõnusalt krõmps ja hapu. Kui see on pehme või limane, siis on midagi valesti läinud (tavaliselt liiga vähe soola või liiga soe tuba).
Kuigi kimchi ja hapukapsas on üldiselt ohutu, võivad mõned inimesed alguses kogeda puhitust või gaase. Tavaliselt aitab sellest üle saada koguste järk-järguline suurendamine ning saadav tervislik kasu on seda pingutust väärt. Kui aga kimchi sulle ei maitse, toetavad soolestiku ja immuunsüsteemi tervist ka teised fermenteeritud toidud nagu hapukapsas, kefeer, miso ja kombucha.
