Süsivesikute ja immuunsüsteemi seos
Kui sõidad intensiivselt, eriti külmades oludes, põletab su keha kiiresti glükogeeni. Kui sa neid süsivesikuid ei asenda, langeb veresuhkru tase ja keha reageerib sellele stressihormoonide, nagu kortisool ja adrenaliin, vabastamisega. Kuigi need hormoonid aitavad energiat mobiliseerida, pärsivad need ka immuunfunktsiooni, eriti viirustega võitlevate loomulike tapjarakkude ja valgete vereliblede tegevust.
Madal veresuhkur = suurem stress = nõrgem kaitsevõime
Uuringud leidsid, et ratturitel, kes tarbisid intensiivse treeningu ajal vähemalt 30 g süsivesikuid tunnis, oli märkimisväärselt madalam kortisoolivastus võrreldes nendega, kes treenisid tühja kõhuga või ainult vee peal. Madalam kortisoolitase tähendab vähem pärsitud immuunsüsteemi ja väiksemat riski haigestuda külmetushaigusesse, mis sinu treeninggrupis ringi liigub.
Mida see sinu jaoks tähendab:
- Toitu varakult ja tihti: Alusta süsivesikute tarbimist 30–45 minuti pärast sõidu algust, mis kestab kauem kui 90 minutit.
- Eelista kergesti seeditavaid süsivesikuid: Glükoos, maltodekstriin või lihtsuhkrud (näiteks spordijookides või geelides) imenduvad kiiresti ja aitavad säilitada veresuhkru taset.
- Ära jäta vahele sõidujärgseid süsivesikuid: Süsivesikute tarbimine 30 minutit pärast rasket treeningut aitab taastada glükogeenivarusid ja vähendab veelgi stressihormoonide hüppeid.
Pikaajaline alatoitumine mõjub samuti
Paljud ratturid, eriti need, kes üritavad kevadeks rasva protsenti vähendada, piiravad talviste treeningute ajal süsivesikuid või üldist kaloraaži. Liiga suur või liiga kaua kestev kaloridefitsiit võib kujutada tõsist ohtu immuunsüsteemile. Spordis esineva suhtelise energiadefitsiidi (RED-S) uuringud näitavad, et sportlased, kes pidevalt liiga vähe söövad, kogevad järgmist:
- Kõrgem kortisoolitase, mis pärsib immuunfunktsiooni.
- Madalam immunoglobuliin A (IgA) tase – see on antikeha, mis kaitseb sinu hingamisteid nakkuste eest.
- Aeglasem taastumine ja suurenenud põletikulisus, mis mõlemad muudavad sind haigustele vastuvõtlikumaks.
Mida see sinu jaoks tähendab:
- Sünkroniseeri toitumine pingutusega. Kaloridefitsiidi tekitamiseks ilma sooritusvõimet kaotamata söö rohkem rasketel treeningpäevadel ning tõmba koomale puhke- ja taastumispäevadel.
- Hoia oma kaloridefitsiit 5–10% piirides oma energiakulust. Jälgi seda pigem iganädalase kaloriesaldo kui igapäevase lõikes.
- Jälgi RED-S märke: Väsimus, sagedased haigestumised, ebaregulaarsed menstruaaltsüklid ja aeglane taastumine on ohumärgid.
Vedelikupuudus – immuunsüsteemi nähtamatu saboteerija
Siseruumides või külmas kuivas õhus sõites ei pruugi sa tunda nii suurt janu kui suvel. Probleem on selles, et kaotad vedelikku endiselt higistamise ja hingamise kaudu. Vedelikupuudus muudab lima paksuks ja kuivatab hingamisteid, muutes viirustele sisenemise lihtsamaks. Uuringud näitavad, et isegi kerge dehüdratatsioon (vaid 2% kehakaalu kaotus vedeliku arvelt) võib kahjustada immuunfunktsiooni, eriti sülje IgA aktiivsust, mis on sinu esimene kaitseliin külmetuse ja gripi vastu.
Vedelikupuudus = kuivad limaskestad = lihtsam tee viirustele
Mida see sinu jaoks tähendab:
- Joo plaani järgi: Sea eesmärgiks 500 ml vedelikku tunnis, isegi kui sul pole janu.
- Lisa elektrolüüte ja süsivesikuid: Süsivesikud aitavad vedelikul soolestikus imenduda ja naatrium aitab vett kehas hoida. Lihtne kodune segu – 500 ml vett + näpuotsatäis soola + 1 supilusikatäis mett või ühe sidruni mahl – teeb töö ära.
Talvel piisav söömine ja joomine on vaieldamatult olulisem kui ühelgi teisel aastaajal. Gripp ja külmetushaigused lendlevad ringi just siis, kui üritad laduda tugevat põhja eelseisvaks hooajaks. Niisiis, pea meeles – see, kuidas sa oma sõite toidad, ei mõjuta ainult sinu võimsusnumbreid, vaid see mõjutab otseselt su keha võimet haigustega võidelda. Loodetavasti ei vaata sa sellest enam mööda.
