Mida sa kodusel trenažööril sisse hingad
Kui sead oma ratta üles tühja tuppa, garaaži või keldrisse, ei väntagi sa lihtsalt kontrollitud keskkonnas – sa hingad sisse ka kõike seda, mis selles ruumis leidub. Tolm, hallitus, lemmikloomade kõõm ning puhastusvahenditest, värvidest või mööblist pärinevad lenduvad orgaanilised ühendid võivad ärritada sinu hingamisteid ja nõrgendada immuunvastust. Siseõhu saastatuse uuringud näitavad, et halb ventilatsioon ja kõrge peenosakeste tase võivad suurendada kopsupõletikku, muutes teid hingamisteede infektsioonidele haavatavamaks.
Kuid ratturite jaoks on veelgi suurem probleem see, mis juhtub siis, kui hakkad higistama. Sisetreening suurendab hingamissagedust. Kui õhk on kuiv, nagu see köetavates kodudes sageli on, kuivavad teie limaskestad ära, vähendades nende võimet viirusi ja baktereid püüda ning väljutada. Kuiv õhk ärritab ka kurku ja ninakõrvalkoopaid, tekitades mikropraod, mis muudavad patogeenide sisenemise teie süsteemi lihtsamaks.
Mida saad teha:
- Ventileeri: Ava aken või kasuta ventilaatorit värske õhu ringlemiseks, isegi kui väljas on külm. Sea eesmärgiks vähemalt 1–2 õhuvahetust tunnis.
- Niisuta: Kasuta õhuniisutajat, et hoida siseruumide õhuniiskus vahemikus 40–60%. See kaitseb sinu hingamisteid ja vähendab staatilist elektrit, mis võib tolmu üles keerutada.
- Puhasta: Puhasta oma treeningruumi regulaarselt tolmust ja kasuta tolmuimejat. Kaalu HEPA-filtriga õhupuhastit, kui treenid pruses või halvasti ventileeritud kohas.
- Hüdreeri: Joo rohkem vett, kui arvad end vajavat. Sisetreening viib vedelikku kehast välja kiiremini kui väljas sõitmine.
Mida rohkem aega me siseruumides treenides veedame, seda rohkem me puutume kokku varjatud riskidega. © Profimedia
Miks isegi ratturitel võib olla madal D-vitamiini tase
Võiks arvata, et ratturitel, kes veedavad nii palju aega õues, on tugev D-vitamiini tase. Kuid talv muudab seda. Isegi kui sõidad väljas, tähendab päikese nurk talvel seda, et sinu nahk toodab päikesevalgusest vähe või üldse mitte D-vitamiini. See kehtib Euroopa riikide kohta, mis asuvad põhja pool 40. laiuskraadi, ehk põhimõtteliselt kõigi riikide kohta, mis asuvad Hispaaniast, Itaaliast ja Kreekast põhja pool. Probleemi süvendab asjaolu, et paljud ratturid vähendavad talvel väljas sõitmist sisetreeningute kasuks, vähendades veelgi oma kokkupuudet päikesega.
D-vitamiin ei puuduta ainult luude tervist; see on kriitiline immuunfunktsiooni regulaator. Madalat taset seostatakse sagedasemate hingamisteede infektsioonide, haigustest aeglasema taastumise ja isegi lihaste paranemisprotsesside kahanemisega.
Eliitsportlaste uuring näitas, et neil, kelle D-vitamiini tase oli alla 50 nmol/L, oli talviste treeningtsüklite ajal kaks korda suurem tõenäosus haigestuda.
Mida saad teha:
- Toidulisandid: Võta eesmärgiks tarbida oktoobrist märtsini 1000–2000 IU D3-vitamiini päevas (meie laiuskraadidel isegi kuni 4000 IU) . Aruta seda oma arstiga: kui sul on defitsiit, võib arst soovitada suuremaid annuseid.
- Testi oma taset: Lihtne vereanalüüs võib öelda, kas oled optimaalses vahemikus (75–150 nmol/L).
- Mine õue, kui saad: Isegi 20 minutit keskpäeval aitab säilitada tsirkadiaanrütmi ja tuju, mis mõlemad toetavad immuunsust.
Siseruumides treenimine ilma immuunsust ohvritamata
Eesmärk ei ole vältida sisetreeninguid, vaid leevendada riske, et saaksid püsida järjepidev läbi talve. Siin on kiire kontrollnimekiri oma immuunsüsteemi kaitsmiseks siseruumides treenides:
- Optimiseeri oma õhk. Ventileeri treeningruumi, kasuta vajadusel õhuniisutajat ja õhupuhastit. Hoia oma ruum puhas ja tolmuvaba.
- Toeta oma immuunsüsteemi. Kui tase on madal, kasuta D-vitamiini toidulisandit. Seadista uni prioriteediks veelgi enam kui teistel aastaaegadel.
- Kuula oma keha. Kui tunned end kurnatuna, vaheta raske treening kerge vastu. Ära suru end läbi esimeste haigustunnuste; puhka kohe, et vältida pikemat tagasilööki hiljem.
